Nội dung bài viết
ToggleKỳ nghỉ Tết dài ngày mang đến những phút giây thư giãn, đoàn tụ bên gia đình và bạn bè. Thế nhưng, thói quen sinh hoạt đảo lộn như thức khuya, dậy muộn, ăn uống không theo giờ giấc dễ khiến đồng hồ sinh học của bạn bị xáo trộn. Khi kỳ nghỉ kết thúc, nhiều người gặp khó khăn trong việc trở về nếp sống thường nhật như giảm hiệu suất làm việc, mệt mỏi và căng thẳng. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ một số bí quyết giúp bạn “reset” đồng hồ sinh học hiệu quả, lấy lại tinh thần và sức khỏe sau kỳ nghỉ Tết dài.
Điều chỉnh giờ ngủ – thức dậy
Cách tốt nhất để thiết lập lại đồng hồ sinh học là tạo khung giờ ngủ và thức dậy cố định, sau đó tuân thủ nghiêm ngặt:
- Giảm thức khuya dần: Thay vì ép bản thân đi ngủ sớm ngay (đang quen ngủ muộn), hãy lùi giờ đi ngủ mỗi ngày sớm hơn 15 – 30 phút. Dần dần, cơ thể sẽ thích nghi và chìm vào giấc ngủ đúng thời điểm bạn mong muốn.
- Thiết lập báo thức: Đặt báo thức đúng giờ bạn cần thức dậy, cố gắng không “nấn ná” thêm. Việc dậy đúng giờ sẽ giúp cơ thể hình thành thói quen “đánh thức” não bộ sẵn sàng cho ngày mới.
Dù đầu tiên có thể hơi khó chịu, hãy kiên nhẫn, vì đồng hồ sinh học cần từ vài ngày đến một tuần để “reset” thành công.
Xem thêm: Lưu ngay “bí kíp” để luôn tràn đầy năng lượng trong mùa đông lạnh giá
Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng
Ánh sáng mặt trời đóng vai trò quan trọng trong việc đồng bộ hóa nhịp sinh học. Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng, não bộ sẽ “nhận tín hiệu” để ngừng sản xuất hormone melatonin (gây buồn ngủ) và bắt đầu chuẩn bị năng lượng cho ngày mới.
- Đón nắng sớm: Mở cửa, kéo rèm hoặc ra ban công hít thở không khí trong lành, cho mắt và da tiếp xúc ánh sáng trời ít nhất 10 – 15 phút.
- Tránh không gian quá tối vào buổi sáng: Nếu phải dậy sớm khi trời vẫn còn mờ, có thể sử dụng đèn ánh sáng trắng, thay vì đèn vàng, để tạo hiệu ứng gần giống ánh sáng tự nhiên.
Việc duy trì thói quen này đều đặn sẽ giúp bạn nhanh chóng “khớp” lại đồng hồ sinh học, cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi sáng.
Hạn chế đồ uống kích thích và thiết bị điện tử trước khi ngủ
Sau Tết, nhiều người vẫn tiếp tục dùng cà phê, trà đặc, nước ngọt có ga vào chiều hoặc tối, khiến cơ thể tỉnh táo quá mức, khó ngủ. Bên cạnh đó, thói quen “cày” điện thoại, laptop trước giờ ngủ càng làm khó bạn trong việc tái lập nhịp sinh học.
- Giảm hoặc ngừng caffeine sau 2 giờ chiều: Nếu cần tỉnh táo, chỉ uống cà phê vào buổi sáng, tránh dùng sau giờ trưa để cơ thể có thời gian đào thải chất kích thích.
- Giới hạn thời gian sử dụng điện thoại: Từ 30 phút đến 1 tiếng trước giờ ngủ, nên tắt các thiết bị điện tử hoặc chuyển sang chế độ ánh sáng vàng, giảm độ sáng màn hình. Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế sản sinh melatonin – hormone quan trọng cho giấc ngủ.
Hãy “cai” dần những thói quen này, bạn sẽ thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện rõ rệt, dễ dàng “reset” đồng hồ sinh học hơn.
Xem thêm: Mẹo diệt và đuổi côn trùng trong phòng ngủ mà không dùng hóa chất
Thiết lập không gian ngủ lý tưởng
Một phòng ngủ thoáng mát, yên tĩnh, ánh sáng và nhiệt độ phù hợp sẽ giúp cơ thể nhanh chóng đi vào giấc ngủ, tái tạo năng lượng:
- Giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh: Dùng rèm chắn sáng, tắt đèn không cần thiết, nếu có tiếng ồn, có thể dùng nút tai hoặc máy tạo tiếng êm (white noise).
- Nhiệt độ mát mẻ: Theo khuyến nghị, khoảng 20 – 23 độ C là mức nhiệt phù hợp nhất để cơ thể dễ ngủ.
- Ga, gối, nệm êm ái: Đầu tư vào chăn ga gối nệm có chất liệu thoáng khí, mềm mại, tránh dùng nệm quá cứng hoặc quá mềm khiến cơ thể khó chịu.
Khi không gian ngủ được tối ưu, bạn sẽ nhanh chóng rơi vào giấc ngủ và duy trì nó ổn định suốt đêm.
Vận động nhẹ nhàng và ăn uống lành mạnh
Những ngày Tết ăn uống “thả ga” khiến bạn dễ uể oải, tăng cân, dẫn đến giấc ngủ không sâu. Thế nên, việc kết hợp vận động nhẹ và chế độ ăn cân bằng là điều cần thiết.
- Tập thể dục hoặc đi bộ: Dành ít nhất 20 – 30 phút vận động mỗi ngày, ưu tiên buổi sáng hoặc chiều sớm. Hạn chế vận động cường độ cao sát giờ ngủ để tránh “quá tỉnh táo”.
- Tránh ăn tối quá muộn: Tối nên ăn bữa nhẹ, giảm tinh bột, dầu mỡ, tránh nặng bụng khiến khó ngủ. Nếu cần, hãy uống ly sữa ấm hoặc trà thảo mộc (như trà hoa cúc) để thư giãn.
- Hạn chế rượu bia: Dù có thể giúp bạn buồn ngủ nhanh ban đầu, nhưng rượu bia làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, gây mệt mỏi khi thức dậy.
Duy trì lối sống lành mạnh sẽ hỗ trợ đồng hồ sinh học “chạy” ổn định, bạn cũng dễ dàng thích nghi lại với công việc và sinh hoạt sau kỳ nghỉ dài.
Tập thói quen thư giãn trước giờ ngủ
Nếu căng thẳng hoặc suy nghĩ quá nhiều, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ và đánh thức cơ thể vào sáng hôm sau. Hãy dành 15 – 30 phút thư giãn trước khi ngủ:
- Đọc sách, nghe nhạc nhẹ: Tránh tin tức căng thẳng, nội dung kích thích não bộ.
- Thiền hoặc hít thở sâu: Giúp làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng, nâng cao chất lượng giấc ngủ.
- Massage nhẹ nhàng: Xoa bóp vùng cổ, vai, gáy, hoặc ngâm chân nước ấm để cơ thể thả lỏng hoàn toàn.
Sau một thời gian duy trì, cơ thể và não bộ sẽ dần “học” được việc phải vào chế độ nghỉ ngơi, dễ ngủ, đủ giấc và bạn sẽ dậy đúng giờ.
Xem thêm: Các bài tập thư giãn giúp dễ ngủ hơn sau những ngày Tết “ăn uống thả ga”