Nội dung bài viết
ToggleMất ngủ là vấn đề không hề xa lạ trong cuộc sống hiện đại, nơi mỗi ngày đều có vô vàn áp lực và căng thẳng. Giữa những phương pháp hỗ trợ giấc ngủ như dùng thuốc, điều chỉnh thói quen sinh hoạt hay thay đổi không gian phòng ngủ, có một giải pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả: Các bài tập thở. Không chỉ giúp làm dịu thần kinh và giảm nhịp tim, thở đúng cách còn kích thích cơ thể sản sinh melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Dưới đây là 5 bài tập thở dễ thực hiện và có thể “giải cứu” bạn khỏi những đêm trằn trọc, mất ngủ.
Bài tập thở 4-7-8
Bài tập thở 4-7-8 do bác sĩ Andrew Weil phát triển và được nhiều chuyên gia khuyến khích:
Cách thực hiện: Ngồi hoặc nằm thẳng lưng, hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi 7 giây rồi từ từ thở ra bằng miệng trong 8 giây.
Hiệu quả: Chu kỳ thở chậm giúp giảm nhịp tim, đánh tan căng thẳng và đem lại cảm giác êm dịu, dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Xem thêm: 6 mẹo giúp ngủ sâu giấc trong những ngày bận rộn cuối năm
Bài tập thở bụng (Diaphragmatic Breathing)
Thở bụng là phương pháp cơ bản để kích hoạt cơ hoành hoạt động đúng cách:
Cách thực hiện: Nằm ngửa hoặc ngồi, một tay đặt lên ngực, tay còn lại đặt lên bụng. Hít vào thật sâu bằng mũi để bụng phồng lên, sau đó thở ra nhẹ nhàng bằng miệng để bụng xẹp xuống.
Hiệu quả: Gia tăng lượng oxy, điều hòa nhịp tim, đồng thời giảm căng thẳng và điều chỉnh tâm trí tập trung vào giấc ngủ.
Bài tập thở luân phiên (Nadi Shodhana)
Đây là một kỹ thuật thở có nguồn gốc từ Yoga, giúp cân bằng hai bên não bộ và giải tỏa lo âu:
Cách thực hiện
Ngồi thẳng lưng, dùng ngón tay cái tay phải bịt lỗ mũi phải, hít vào bằng lỗ mũi trái.
Khi kết thúc, dùng ngón áp út bịt lỗ mũi trái và thở ra bằng lỗ mũi phải.
Tiếp tục, hít vào bằng lỗ mũi phải, thở ra bằng lỗ mũi trái.
Hiệu quả: Thư giãn hệ thần kinh, lưu thông năng lượng trong cơ thể và hỗ trợ cơ thể thả lỏng.
Xem thêm: 6 cách chăm sóc sức khỏe giấc ngủ cho dân văn phòng mùa cuối năm
Bài tập thở thiền (Mindful Breathing)
Thở thiền khuyến khích bạn kết hợp hơi thở với sự tĩnh tâm và quan sát nội tâm:
Cách thực hiện: Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, nhắm mắt, thả lỏng toàn bộ cơ thể. Tập trung vào nhịp thở – hít vào, thở ra. Mỗi khi suy nghĩ xâm lấn, nhẹ nhàng đưa tâm trí trở lại hơi thở.
Hiệu quả: Giải tỏa lo âu, “tắt” những suy nghĩ hỗn độn, giúp não bộ sẵn sàng bước vào giấc ngủ sâu.
Bài tập thở Kapalbhati
Kapalbhati là một bài tập Yoga tác động mạnh mẽ, giúp cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ tống khứ năng lượng xấu:
Cách thực hiện
Ngồi lưng thẳng, hít vào sâu bằng mũi.
Thở ra mạnh và nhanh bằng miệng, đồng thời co bụng lại.
Lặp lại nhiều lần, rồi kết thúc bằng một nhịp hít vào thật sâu, thở ra từ từ.
Hiệu quả: Kích hoạt cơ hoành, thúc đẩy máu lưu thông tốt hơn, giải phóng căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ.
Lưu ý khi luyện tập
- Chọn không gian yên tĩnh: Hạn chế tiếng ồn, ánh sáng mạnh để việc tập trung vào hơi thở đạt hiệu quả cao.
- Giữ cơ thể thư giãn: Ngồi hoặc nằm với tư thế thoải mái, tránh căng cứng cơ.
- Tần suất hợp lý: Bạn có thể thực hiện các bài tập thở này mỗi tối trước khi ngủ, hoặc lặp lại trong ngày khi thấy căng thẳng.
- Kết hợp các yếu tố hỗ trợ khác: Dùng tinh dầu, ngâm chân nước ấm, hay tắt thiết bị điện tử trước giờ ngủ để tạo không gian tốt nhất cho giấc ngủ.
Xem thêm: Khó ngủ khi trời lạnh và cách khắc phục