Mất ngủ kinh niên là tình trạng kéo dài trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, gây ra sự mệt mỏi dai dẳng, ảnh hưởng đến năng suất làm việc, tâm trạng và cả sức khỏe thể chất. Trong số những phương pháp hỗ trợ điều trị hiện đại, liệu pháp ánh sáng buổi sáng (Light Therapy) được xem là một hướng tiếp cận tự nhiên, an toàn và đã được khoa học chứng minh hiệu quả.

Không cần dùng thuốc, không xâm lấn, liệu pháp ánh sáng chủ yếu tác động đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể – một yếu tố có ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ, nhưng lại thường bị bỏ qua.

Ánh sáng và đồng hồ sinh học: Mối liên hệ quan trọng với giấc ngủ

anh sang va dong ho sinh hoc cua co the

Cơ thể chúng ta vận hành theo một chu kỳ sinh học gọi là nhịp sinh học (circadian rhythm), kéo dài khoảng 24 giờ. Chu kỳ này kiểm soát hầu hết các hoạt động sinh lý quan trọng, trong đó có quá trình sản sinh hormone melatonin – hormone chịu trách nhiệm giúp chúng ta dễ dàng vào giấc ngủ.

Melatonin thường bắt đầu được tiết ra vào buổi tối khi ánh sáng môi trường giảm dần. Tuy nhiên, nếu đồng hồ sinh học bị lệch – do làm việc ca đêm, sinh hoạt thất thường, tiếp xúc ánh sáng sai thời điểm – cơ thể có thể rối loạn chu kỳ ngủ-thức, dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu, hoặc dậy quá sớm.

Liệu pháp ánh sáng buổi sáng ra đời từ nguyên lý điều chỉnh lại nhịp sinh học bằng cách cung cấp ánh sáng nhân tạo đúng lúc, kích thích não bộ tỉnh táo ban ngày và từ đó giúp tăng chất lượng giấc ngủ ban đêm.

Ai nên áp dụng liệu pháp ánh sáng?

ai nen ap dung lieu phap anh sang buoi sang

Liệu pháp này đặc biệt phù hợp với những người đang gặp một hoặc nhiều tình trạng sau:

– Mất ngủ kéo dài, khó xác định nguyên nhân rõ ràng

– Ngủ ngày – thức đêm, hoặc bị lệch múi giờ thường xuyên

– Cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày nhưng lại tỉnh táo quá mức vào buổi tối

– Làm việc trong môi trường thiếu ánh sáng tự nhiên (văn phòng kín, ca đêm)

– Người lớn tuổi có đồng hồ sinh học bị xáo trộn tự nhiên theo tuổi tác

Bằng cách bổ sung ánh sáng đúng thời điểm vào đầu ngày, cơ thể sẽ “nhận diện” được khi nào là ban ngày, từ đó tái lập lại nhịp sinh học ổn định hơn.

Liệu pháp ánh sáng buổi sáng được thực hiện như thế nào?

cach thuc hien lieu phap anh sang buoi sang

Cách đơn giản nhất là tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên vào buổi sáng, ngay trong 30–60 phút đầu sau khi thức dậy. Đây là lựa chọn lý tưởng, đặc biệt với khí hậu và cường độ nắng vừa phải.

Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp như thời tiết âm u kéo dài, sống ở nơi thiếu ánh sáng tự nhiên, hoặc cần liệu pháp mạnh hơn, người bệnh có thể sử dụng đèn trị liệu ánh sáng (light therapy box). Đây là loại thiết bị phát ra ánh sáng trắng có cường độ cao (thường từ 2.500 đến 10.000 lux), được thiết kế để mô phỏng ánh sáng mặt trời mà không chứa tia cực tím có hại.

Thông thường, người dùng sẽ ngồi trước đèn trong khoảng 20–30 phút vào buổi sáng, tốt nhất là trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy. Không cần nhìn trực tiếp vào đèn, chỉ cần đảm bảo ánh sáng chiếu vào mắt gián tiếp trong khi đọc sách, ăn sáng hoặc làm việc nhẹ.

Liệu trình nên được duy trì đều đặn mỗi sáng trong vài tuần để đạt được hiệu quả rõ rệt. Với các trường hợp mất ngủ lâu năm, việc duy trì như một phần thói quen sinh hoạt có thể mang lại kết quả bền vững hơn.

Liệu pháp ánh sáng có an toàn không?

lieu phap anh sang buoi sang co an toan khong

Đa phần người sử dụng đều dung nạp tốt phương pháp này. Tuy nhiên, cần lưu ý một số điểm sau:

– Không dùng đèn trị liệu vào buổi chiều tối vì có thể gây rối loạn giấc ngủ thêm

– Không nên sử dụng quá lâu hoặc quá gần mắt để tránh mỏi mắt, đau đầu

– Người có vấn đề về mắt như thoái hóa võng mạc hoặc đang điều trị bằng thuốc nhạy cảm ánh sáng nên tham khảo bác sĩ trước khi áp dụng

Nếu sử dụng đúng hướng dẫn, đây là phương pháp không dùng thuốc, ít rủi ro và đặc biệt phù hợp với những người mong muốn điều chỉnh giấc ngủ một cách tự nhiên, chủ động.

Giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào việc đi ngủ sớm hay muộn, mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ ánh sáng bạn nhận được vào ban ngày. Việc cơ thể không “cảm nhận” được ban ngày một cách rõ ràng sẽ khiến não bộ rối loạn và ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng ngủ sâu vào ban đêm.

Liệu pháp ánh sáng buổi sáng là một trong những cách đơn giản, khoa học và tự nhiên giúp cơ thể khôi phục lại nhịp sinh học vốn có, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ bền vững hơn. Đôi khi, chỉ cần mỗi sáng dành vài phút cho ánh sáng đúng cách, bạn sẽ thấy cả đêm trở nên dễ chịu hơn rất nhiều.