Tư thế ngủ đúng: Nằm ngửa, nghiêng hay nằm sấp?

Tư thế ngủ đúng không nhất thiết là một tư thế duy nhất áp dụng cho tất cả mọi người. Nằm ngửa, nằm nghiêng và nằm sấp đều tạo ra cách nâng đỡ cơ thể khác nhau. Nhìn chung, tư thế phù hợp nên giúp đầu, cổ và thân người được nâng đỡ tương đối tự nhiên, không khiến bạn phải gồng người hoặc thường xuyên thức dậy với cảm giác đau, căng hay tê khó chịu.

Trong ba tư thế phổ biến, nằm nghiêng và nằm ngửa thường giúp việc duy trì sự thẳng hàng của cột sống thuận lợi hơn nằm sấp. Tuy nhiên, lựa chọn phù hợp còn phụ thuộc vào thói quen, thể trạng, tình trạng sức khỏe và bề mặt nệm mà mỗi người sử dụng.

Tư thế ngủ đúng là gì?

Tư thế ngủ đúng là tư thế giúp cơ thể được nâng đỡ thoải mái trong khi ngủ, đặc biệt ở vùng đầu, cổ, vai, lưng và hông.

Khi nằm, mục tiêu không phải làm cho cột sống “thẳng tuyệt đối” như một đường kẻ. Cột sống vốn có những đường cong tự nhiên. Điều cần quan tâm hơn là tránh để đầu, cổ hoặc thân người bị gập, xoắn hoặc lún lệch quá mức trong thời gian dài.

Một tư thế phù hợp thường cần đáp ứng ba yếu tố:

• Đầu và cổ được nâng đỡ ở vị trí tương đối tự nhiên.
• Vai, lưng và hông không phải chịu áp lực gây khó chịu kéo dài.
• Người nằm cảm thấy thoải mái và không thường xuyên thức dậy với tình trạng đau hoặc căng cơ.

Vì cơ thể mỗi người khác nhau, không nên hiểu “tư thế ngủ đúng” là tất cả mọi người đều phải nằm nghiêng hoặc đều phải nằm ngửa.

Nằm ngửa, nằm nghiêng hay nằm sấp thì tư thế nào phù hợp hơn?

Ba tư thế ngủ phổ biến nhất là nằm ngửa, nằm nghiêng và nằm sấp. Mỗi tư thế có đặc điểm riêng:

Không có tư thế nào luôn tốt nhất trong mọi trường hợp. Sleep Foundation lưu ý tư thế phù hợp phụ thuộc vào khả năng giữ cột sống được nâng đỡ, tình trạng sức khỏe và cảm giác thoải mái của từng người.

Thay vì cố tìm một đáp án duy nhất, nên xem xét cách cơ thể phản ứng với từng tư thế.

Cách nằm ngửa đúng tư thế

Khi nằm ngửa, toàn bộ phần lưng tiếp xúc với bề mặt nệm và trọng lượng cơ thể được phân bố tương đối đều. Với một số người, tư thế này giúp đầu, cổ và cột sống dễ duy trì vị trí cân bằng hơn.

Để nằm ngửa thoải mái hơn, có thể chú ý một số điểm sau:

Giữ đầu và cổ ở vị trí tự nhiên

Gối không nên cao đến mức đẩy cằm về phía ngực, nhưng cũng không nên quá thấp khiến đầu ngửa ra sau.

Mục tiêu là để đầu và cổ được nâng đỡ tương đối cân bằng với phần thân người.

Thả lỏng vai và cánh tay

Vai nên nằm tự nhiên trên bề mặt nệm, tránh tư thế phải nâng vai hoặc xoắn thân người.

Hai tay có thể đặt dọc theo cơ thể hoặc ở vị trí khiến bạn cảm thấy thoải mái, thay vì cố duy trì một tư thế cứng nhắc suốt đêm.

Có thể kê nhẹ dưới đầu gối nếu thấy thoải mái

Mayo Clinic cho biết người nằm ngửa có thể thử đặt một chiếc gối dưới đầu gối. Cách này có thể giúp duy trì đường cong tự nhiên của vùng lưng dưới và giảm cảm giác căng đối với một số người.

Điều này không có nghĩa tất cả người nằm ngửa đều phải kê gối dưới chân. Nếu đã cảm thấy thoải mái với tư thế hiện tại, không nhất thiết phải thêm gối.

Xem thêm: Kê gối dưới lưng khi ngủ có tác dụng gì?

Cách nằm nghiêng đúng tư thế

Nằm nghiêng là một trong những tư thế ngủ phổ biến. So với nằm sấp, tư thế này thường thuận lợi hơn cho việc giữ đầu, cổ và thân người được nâng đỡ tương đối cân bằng.

Tuy nhiên, nằm nghiêng đúng không đơn giản chỉ là xoay người sang một bên.

Giữ đầu và cổ cân bằng với thân người

Khi nằm nghiêng, vai tạo ra một khoảng cách giữa đầu và mặt nệm.

Nếu đầu bị rơi thấp xuống hoặc bị đẩy quá cao, cổ có thể nghiêng khỏi trục của thân người trong nhiều giờ.

Vì vậy, phần đầu và cổ cần được nâng đỡ sao cho không bị nghiêng rõ rệt về phía nệm hoặc phía ngược lại.

Không để thân trên và thân dưới xoắn theo hai hướng khác nhau

Một lỗi thường gặp là vai nằm nghiêng nhưng vùng hông và chân lại xoay gần về tư thế nằm sấp.

Khi đó, phần thân trên và thân dưới không còn nằm cùng một hướng, tạo ra tư thế xoắn kéo dài.

Nếu nằm nghiêng, nên để vai, thân và hông tương đối cùng hướng, đồng thời chọn vị trí chân tạo cảm giác thoải mái.

Có thể kê gối giữa hai đầu gối

Đối với người cảm thấy vùng hông hoặc lưng không thoải mái khi nằm nghiêng, có thể thử đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối.

Mayo Clinic cho biết việc hơi co chân và đặt gối giữa hai chân có thể giúp giữ cột sống, xương chậu và hông cân bằng hơn ở người nằm nghiêng.

Không cần ép hai chân co sát vào ngực. Chỉ cần điều chỉnh ở mức cảm thấy tự nhiên.

Cách nằm sấp để hạn chế khó chịu ở cổ và lưng

Nằm sấp không nhất thiết khiến tất cả mọi người bị đau, nhưng đây là tư thế khó duy trì sự cân bằng của đầu, cổ và lưng hơn.

Nguyên nhân dễ thấy nhất là khi nằm úp, người ngủ thường phải xoay đầu sang trái hoặc phải để thở. Điều này khiến cổ duy trì trạng thái xoay trong thời gian dài. Đồng thời, phần hông và bụng có thể lún xuống nệm, làm vùng lưng dưới cong nhiều hơn.

Nếu đã quen nằm sấp và chưa thể chuyển sang tư thế khác, có thể thử:

• Hạn chế sử dụng gối đầu quá cao.
• Tránh để vùng hông lún xuống quá sâu.
• Có thể thử đặt một lớp gối mỏng dưới vùng hông hoặc bụng dưới nếu cách này khiến lưng dễ chịu hơn.
• Theo dõi cảm giác ở cổ, vai và lưng sau khi thức dậy.

Mayo Clinic cũng đề xuất người chỉ có thể ngủ sấp có thể thử đặt gối dưới vùng hông và bụng dưới để giảm áp lực lên lưng.

Nếu nằm sấp thường xuyên khiến bạn thức dậy với đau cổ hoặc đau lưng, có thể cân nhắc thử chuyển dần sang nằm nghiêng hoặc nằm ngửa.

Tư thế ngủ nào phù hợp với từng trường hợp?

Tư thế tạo cảm giác dễ chịu cho một người chưa chắc đã phù hợp với người khác. Một số tình trạng cũng khiến việc lựa chọn tư thế cần được cân nhắc kỹ hơn.

Người thường đau hoặc mỏi lưng

Không có một tư thế duy nhất giải quyết mọi trường hợp đau lưng.

Mayo Clinic gợi ý người nằm nghiêng có thể co nhẹ chân và đặt gối giữa hai đầu gối; người nằm ngửa có thể thử kê gối dưới đầu gối để giảm căng vùng lưng.

Điều quan trọng là tránh tư thế khiến cơn đau rõ hơn.

Nếu đau lưng kéo dài, đau tăng dần hoặc đi kèm các triệu chứng bất thường khác, không nên chỉ thay đổi tư thế ngủ mà cần trao đổi với nhân viên y tế.

Người thường đau hoặc căng vùng cổ vai

Đầu và cổ nên được giữ tương đối cân bằng với phần thân người.

Đối với người nằm nghiêng, gối quá thấp hoặc quá cao đều có thể khiến cổ nghiêng sang một bên.

Đối với người nằm sấp, việc phải xoay đầu trong thời gian dài có thể làm vùng cổ khó duy trì vị trí tự nhiên hơn.

Nếu chỉ đau một bên vai, đôi khi việc tránh nằm trực tiếp lên bên vai đang khó chịu cũng có thể giúp giảm áp lực lên khu vực này.

Người thường xuyên ngáy

Tư thế ngủ có thể ảnh hưởng đến tiếng ngáy ở một số người.

Mayo Clinic cho biết nằm ngửa có thể khiến lưỡi ngả ra phía sau và làm đường thở hẹp hơn; nằm nghiêng là một trong những biện pháp thường được khuyến nghị để giảm ngáy.

Tuy nhiên, ngáy lớn không nên chỉ được xem là vấn đề tư thế.

Nếu ngáy đi kèm với các biểu hiện như ngừng thở khi ngủ, thở hổn hển, nghẹt thở khi ngủ hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày, nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá thêm.

Phụ nữ mang thai

Tư thế ngủ trong thai kỳ cần được xem xét khác với người bình thường.

NHS khuyến nghị từ tuần thai thứ 28, phụ nữ mang thai nên bắt đầu giấc ngủ ở tư thế nằm nghiêng thay vì nằm ngửa. Nếu thức dậy và nhận thấy mình đang nằm ngửa, không cần quá lo lắng mà chỉ cần xoay trở lại tư thế nằm nghiêng.

ACOG cũng cho biết nằm nghiêng trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba có thể phù hợp hơn khi bụng lớn dần.

Các hướng dẫn cụ thể trong thai kỳ nên ưu tiên theo bác sĩ sản khoa đang theo dõi thai.

Nệm ảnh hưởng đến tư thế ngủ như thế nào?

Tư thế cơ thể không tồn tại độc lập với bề mặt nằm. Khi nằm xuống, vai, lưng, hông và chân đều tương tác với nệm, vì vậy độ nâng đỡ và độ lún của nệm có thể ảnh hưởng đến cảm giác của từng tư thế.

Sleep Foundation lưu ý độ cứng và khả năng nâng đỡ của nệm có thể ảnh hưởng đến việc duy trì tư thế cột sống khi ngủ.

Đối với người nằm nghiêng

Vai và hông thường là hai vùng tiếp xúc và chịu lực rõ nhất.

Nếu bề mặt nằm quá cứng so với cơ thể, người nằm có thể cảm thấy nhiều áp lực ở vai hoặc hông. Ngược lại, nếu các vùng này lún quá sâu, thân người cũng có thể mất cân bằng.

Điều cần quan tâm không phải là “nệm càng mềm càng tốt”, mà là bề mặt có đủ khả năng nâng đỡ cơ thể trong khi vẫn tạo cảm giác dễ chịu ở các điểm tỳ hay không.

Đối với người nằm ngửa

Ở tư thế nằm ngửa, vùng lưng và hông cần được nâng đỡ tương đối đồng đều.

Nếu phần hông lún quá sâu so với phần thân còn lại, vùng lưng dưới có thể cảm thấy khó chịu ở một số người.

Ngược lại, một bề mặt quá cứng so với cơ thể cũng có thể không tạo được cảm giác tiếp xúc và nâng đỡ phù hợp ở các đường cong tự nhiên của lưng.

Đối với người nằm sấp

Ở người nằm sấp, cần đặc biệt chú ý vùng bụng và hông.

Nếu phần giữa cơ thể chìm xuống nhiều, lưng dưới có thể bị võng rõ hơn. Đây là một trong những lý do người quen nằm sấp thường cần quan tâm nhiều hơn đến khả năng nâng đỡ của nệm.

Vì vậy, không nên chọn độ cứng nệm chỉ dựa vào tên tư thế ngủ. Cảm giác thực tế còn phụ thuộc vào cân nặng, hình thể, cấu tạo nệm và sở thích cá nhân.

Với Tonybed, đây cũng là lý do khi chọn nệm nên xem đồng thời tư thế ngủ, cảm giác nằm và mức độ nâng đỡ cơ thể, thay vì chỉ dựa vào một tiêu chí “cứng” hay “mềm”.

Dấu hiệu cho thấy tư thế ngủ hiện tại có thể chưa phù hợp

Không phải một lần thức dậy đau cổ là đủ để kết luận tư thế ngủ đang sai.

Tuy nhiên, nếu một số tình trạng dưới đây thường xuyên lặp lại sau khi ngủ, bạn có thể xem lại cách nằm, gối và bề mặt nệm:

• Thường xuyên thức dậy với cổ bị căng hoặc cứng.
• Một bên vai hoặc hông thường bị tê, đau hoặc khó chịu.
• Lưng mỏi rõ sau khi thức dậy nhưng giảm dần khi vận động.
• Liên tục phải chỉnh gối hoặc thay đổi tư thế mới cảm thấy dễ chịu.
• Một tư thế cụ thể thường khiến triệu chứng sẵn có trở nên rõ hơn.
• Khó duy trì tư thế vì một vùng cơ thể liên tục chịu áp lực.

Các biểu hiện trên không đủ để xác định nguyên nhân bệnh lý. Đau cổ, đau lưng, tê tay chân hoặc giấc ngủ kém có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác ngoài tư thế ngủ.

Nếu đau kéo dài, tăng dần, thường xuyên làm bạn tỉnh giấc hoặc ảnh hưởng sinh hoạt ban ngày, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.

Câu hỏi thường gặp về tư thế ngủ

Tư thế ngủ nào tốt nhất?

Không có một tư thế ngủ tốt nhất cho tất cả mọi người. Nằm nghiêng và nằm ngửa thường thuận lợi hơn nằm sấp trong việc duy trì sự nâng đỡ của cột sống, nhưng lựa chọn phù hợp còn phụ thuộc vào cơ thể, sức khỏe và cảm giác thoải mái của từng người.

Nằm ngửa hay nằm nghiêng tốt hơn?

Cả hai đều có thể là tư thế phù hợp. Nằm ngửa giúp phân bố trọng lượng cơ thể tương đối đều, trong khi nằm nghiêng có thể phù hợp hơn với người thường ngáy hoặc một số trường hợp đặc biệt. Không cần chuyển tư thế nếu cách nằm hiện tại vẫn thoải mái và không gây vấn đề.

Nằm sấp có tốt không?

Nằm sấp không nhất thiết gây vấn đề cho tất cả mọi người, nhưng tư thế này thường khiến cổ phải xoay sang một bên và có thể tạo thêm áp lực lên vùng lưng. Nếu nằm sấp gây đau hoặc khó chịu, có thể cân nhắc thay đổi tư thế.

Nằm nghiêng bên nào tốt?

Đối với người khỏe mạnh nói chung, không phải lúc nào cũng có sự khác biệt quan trọng giữa nằm nghiêng trái và phải. Một số tình trạng cụ thể như thai kỳ hoặc trào ngược có thể có khuyến nghị riêng. Vì vậy, việc chọn bên nằm nên dựa vào cảm giác thoải mái và tình trạng sức khỏe cụ thể.

Tư thế ngủ nào tốt cho cột sống?

Tư thế giúp đầu, cổ, thân và hông được nâng đỡ tương đối cân bằng thường thuận lợi hơn cho cột sống. Nằm nghiêng và nằm ngửa thường dễ đáp ứng điều này hơn nằm sấp, nhưng nệm và cách kê gối cũng ảnh hưởng đến tư thế thực tế.

Có nên thay đổi tư thế nếu đang ngủ thoải mái?

Không nhất thiết. Nếu bạn ngủ thoải mái, thức dậy không đau hoặc có triệu chứng bất thường thì không cần ép mình phải đổi sang một tư thế khác. Việc thay đổi nên được cân nhắc khi tư thế hiện tại gây khó chịu hoặc có hướng dẫn y tế cụ thể.