Cách ngủ sâu giấc – 12 mẹo giúp ngủ ngon và ít tỉnh giấc

Có những đêm bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhưng lại tỉnh dậy nhiều lần, hoặc ngủ đủ 7–8 tiếng mà sáng hôm sau vẫn cảm thấy mệt mỏi. Tình trạng này có thể liên quan đến thói quen sinh hoạt, căng thẳng, môi trường phòng ngủ hoặc những vấn đề sức khỏe cần được kiểm tra.

Để ngủ sâu giấc hơn, bạn nên duy trì giờ thức dậy ổn định, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, hạn chế caffeine vào chiều tối, thư giãn trước khi ngủ và điều chỉnh không gian nghỉ ngơi phù hợp. Dưới đây là 12 cách giúp ngủ ngon và sâu giấc có thể áp dụng trong sinh hoạt hằng ngày.

Ngủ sâu giấc là gì? Làm sao biết mình ngủ có chất lượng?

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI), ngủ sâu là giai đoạn N3 thuộc giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM). Trong giai đoạn này, hoạt động sóng não chậm lại và cơ thể khó bị đánh thức hơn so với những giai đoạn ngủ nông. Giấc ngủ sâu thường xuất hiện nhiều hơn ở phần đầu của đêm.

Tuy nhiên, ngủ sâu về mặt sinh lý không hoàn toàn giống với cảm giác ngủ ngon. Một giấc ngủ chất lượng còn phụ thuộc vào tổng thời gian ngủ, khả năng duy trì giấc ngủ và cảm giác tỉnh táo vào ngày hôm sau.

Bạn có thể tự đánh giá thông qua một số dấu hiệu:

• Không thường xuyên mất quá nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ.
• Ít bị thức giấc kéo dài giữa đêm.
• Cảm thấy tương đối tỉnh táo sau khi thức dậy.
• Không thường xuyên buồn ngủ quá mức trong sinh hoạt ban ngày.
• Có đủ năng lượng để làm việc, học tập và thực hiện các hoạt động thường ngày.

Thỉnh thoảng tỉnh giấc trong đêm không đồng nghĩa với ngủ kém chất lượng. Điều đáng chú ý hơn là tình trạng này có lặp lại thường xuyên, khiến bạn khó ngủ trở lại hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe ban ngày hay không.

Các giai đoạn NREM, REM và chu kỳ ngủ cũng được giải thích chi tiết trong cẩm nang giấc ngủ khỏe của Tonybed, giúp bạn hiểu rõ hơn cách giấc ngủ diễn ra trong một đêm.

Vì sao bạn ngủ không sâu giấc?

Không phải ai ngủ không ngon cũng gặp cùng một vấn đề. Xác định đúng tình trạng sẽ giúp bạn lựa chọn cách cải thiện phù hợp hơn.

Ngoài ra, đau nhức cơ thể, lo âu, thay đổi giờ làm việc hoặc một số tình trạng sức khỏe cũng có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Vì vậy, thay vì tìm một mẹo có thể giúp ngủ sâu ngay lập tức, bạn nên xác định yếu tố đang ảnh hưởng rõ rệt nhất và điều chỉnh từng bước.

12 cách ngủ sâu giấc và ngủ ngon hơn mỗi đêm

Những phương pháp dưới đây được sắp xếp theo trình tự một ngày, từ lúc thức dậy đến khi chuẩn bị đi ngủ. Bạn không cần áp dụng tất cả cùng lúc mà nên ưu tiên những thay đổi phù hợp với lịch sinh hoạt của mình.

1. Giữ giờ thức dậy tương đối cố định

Một trong những cách giúp ngủ sâu giấc lâu dài là duy trì nhịp ngủ và thức ổn định.

Nếu ngày thường thức dậy lúc 6 giờ 30 nhưng cuối tuần lại ngủ đến 11 giờ, bạn có thể khó buồn ngủ vào tối hôm đó vì lịch sinh hoạt đã thay đổi đáng kể.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), duy trì giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày là một trong những thói quen có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ.

Hãy bắt đầu bằng một khung giờ thức dậy có thể duy trì đều đặn. Khi cơ thể dần hình thành nhịp sinh hoạt ổn định, việc cảm thấy buồn ngủ vào thời điểm phù hợp cũng có thể trở nên dễ dàng hơn.

Điều quan trọng là vẫn dành đủ thời gian ngủ, không cố thức dậy quá sớm nếu điều đó khiến bạn liên tục thiếu ngủ.

2. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng

Ánh sáng là tín hiệu quan trọng giúp đồng hồ sinh học phân biệt thời gian hoạt động và nghỉ ngơi.

Sau khi thức dậy, bạn có thể mở rèm cửa, đi bộ ngoài trời hoặc dành một khoảng thời gian ở khu vực có ánh sáng tự nhiên. Những hoạt động này giúp cơ thể nhận tín hiệu bắt đầu ngày mới.

Với người làm việc trong văn phòng, một buổi đi bộ ngắn trước giờ làm hoặc vào giờ nghỉ cũng là lựa chọn dễ thực hiện.

Không cần nhìn trực tiếp vào mặt trời. Mục tiêu là tăng mức độ tiếp xúc ánh sáng ban ngày một cách an toàn, đồng thời giảm ánh sáng mạnh vào buổi tối.

3. Vận động thường xuyên trong ngày

Hoạt động thể chất đều đặn có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ, đồng thời giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Bạn có thể chọn đi bộ, đạp xe, bơi lội, tập yoga hoặc những hoạt động phù hợp với thể trạng.

Không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao. Với người ít vận động, việc đi bộ thường xuyên đã là một khởi đầu hữu ích.

Nếu tập thể dục quá sát giờ ngủ khiến bạn còn tỉnh táo, nóng người hoặc khó thư giãn, hãy thử chuyển buổi tập sang thời điểm sớm hơn.

4. Tránh ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn

Ngủ trưa có thể giúp phục hồi sự tỉnh táo nhưng đôi khi cũng làm giảm cảm giác buồn ngủ vào ban đêm.

Nếu thường xuyên trằn trọc buổi tối, bạn có thể thử giới hạn giấc ngủ trưa khoảng 20–30 phút và tránh ngủ quá muộn trong ngày.

Chẳng hạn, một người thường xuyên ngủ trưa từ 13 giờ đến 15 giờ có thể thử rút ngắn thời gian nghỉ để quan sát xem buổi tối có dễ ngủ hơn không.

Không phải ai cũng cần bỏ ngủ trưa. Điều quan trọng là điều chỉnh dựa trên nhu cầu và phản ứng thực tế của cơ thể.

5. Hạn chế caffeine từ buổi chiều

Caffeine có trong cà phê, trà, nước tăng lực và một số thực phẩm, đồ uống khác. Chất này có tác dụng tăng tỉnh táo nhưng cũng có thể khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ kém ổn định.

Nếu thường uống cà phê vào 16–17 giờ và gặp khó khăn khi ngủ lúc 22–23 giờ, bạn có thể thử chuyển sang uống vào buổi sáng.

Mức độ nhạy cảm với caffeine khác nhau ở mỗi người, vì vậy không có một thời điểm ngừng uống phù hợp tuyệt đối cho tất cả.

Nếu muốn cải thiện giấc ngủ, hãy quan sát cả lượng caffeine sử dụng lẫn thời điểm uống trong ngày.

6. Điều chỉnh bữa tối và đồ uống trước khi ngủ

Ăn quá no sát giờ lên giường có thể gây đầy bụng, khó tiêu hoặc trào ngược, khiến bạn khó tìm được cảm giác thoải mái khi nằm.

Bạn nên ưu tiên bữa tối vừa phải, tránh những món ăn thường khiến bản thân khó chịu và không uống quá nhiều nước ngay trước giờ ngủ nếu thường xuyên phải thức dậy đi vệ sinh.

Rượu bia cũng không phải giải pháp giúp ngủ ngon. Dù có thể gây buồn ngủ ban đầu, rượu có thể làm giấc ngủ bị phân mảnh và tăng khả năng thức giấc trong đêm.

Nếu đói gần giờ ngủ, một bữa ăn nhẹ phù hợp thường dễ chịu hơn việc đi ngủ khi quá đói hoặc ăn một bữa quá lớn.

7. Giảm ánh sáng mạnh và sử dụng điện thoại trước giờ ngủ

Điện thoại, máy tính và TV không chỉ phát ra ánh sáng mà còn khiến bạn liên tục tiếp nhận thông tin.

Việc xem video, chơi game hoặc xử lý công việc ngay trên giường có thể kéo dài trạng thái tỉnh táo dù cơ thể đã mệt.

Bạn có thể thử:

• Ngừng các hoạt động trên màn hình ít nhất khoảng 30 phút trước khi ngủ.
• Giảm độ sáng đèn trong phòng vào buổi tối.
• Tắt thông báo không cần thiết trên điện thoại.
• Hạn chế xem những nội dung gây căng thẳng trước giờ nghỉ.

Mục tiêu không phải loại bỏ hoàn toàn thiết bị điện tử mà là tạo một khoảng chuyển tiếp để cơ thể chuẩn bị đi ngủ.

Việc điều chỉnh ánh sáng và thói quen sử dụng thiết bị điện tử cũng là một phần của vệ sinh giấc ngủ, giúp duy trì lịch sinh hoạt ổn định và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.

8. Dành thời gian thư giãn trước khi lên giường

Nếu vừa kết thúc một công việc căng thẳng, bạn có thể vẫn cảm thấy đầu óc hoạt động liên tục dù đã nằm xuống.

Hãy dành khoảng 20–30 phút cuối ngày cho những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc êm dịu, tắm nước ấm hoặc chuẩn bị đồ dùng cho ngày hôm sau.

Với người thường suy nghĩ nhiều khi nằm ngủ, bạn có thể viết ngắn gọn những việc cần giải quyết vào hôm sau trước khi lên giường.

Cách này không làm mọi lo lắng biến mất, nhưng có thể giúp bạn tạm khép lại công việc trong ngày thay vì tiếp tục suy nghĩ về chúng khi đang cố ngủ.

9. Chỉ lên giường khi thực sự cảm thấy buồn ngủ

Nằm trên giường từ rất sớm không đồng nghĩa với việc bạn sẽ ngủ nhanh hơn.

Khi chưa buồn ngủ nhưng vẫn cố nhắm mắt trong thời gian dài, một số người bắt đầu lo lắng về việc mình không ngủ được. Tình trạng này có thể khiến việc đi vào giấc càng khó khăn.

Thay vì ép bản thân ngủ ngay, hãy thực hiện hoạt động thư giãn nhẹ nhàng ở nơi khác và chỉ lên giường khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.

Đồng thời, hạn chế biến giường ngủ thành nơi làm việc hoặc sử dụng điện thoại trong nhiều giờ để giữ sự liên kết giữa giường và hoạt động nghỉ ngơi.

10. Thử hít thở chậm và thư giãn cơ thể

Nếu khó ngủ do căng thẳng, bạn có thể thử một bài hít thở đơn giản:

• Nằm hoặc ngồi ở tư thế thoải mái.
• Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi.
• Thở ra chậm, đều và không gắng sức.
• Thả lỏng vai, cổ, hàm và các nhóm cơ đang căng.
• Duy trì trong vài phút nếu cảm thấy dễ chịu.

Bạn cũng có thể lần lượt chú ý đến từng nhóm cơ, từ bàn chân đến vai và khuôn mặt, rồi chủ động thả lỏng.

Những kỹ thuật này nhằm hỗ trợ thư giãn, không phải cách bảo đảm ngủ trong một số giây hoặc một số phút cố định. Nếu việc tập trung vào nhịp thở khiến bạn khó chịu, hãy lựa chọn phương pháp thư giãn khác phù hợp hơn.

11. Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và có nhiệt độ dễ chịu

Ngay cả khi dễ đi vào giấc ngủ, bạn vẫn có thể bị đánh thức bởi ánh sáng, tiếng ồn hoặc nhiệt độ không phù hợp.

Trước khi ngủ, hãy kiểm tra những yếu tố dễ gây gián đoạn:

• Ánh sáng: Đóng rèm hoặc giảm những nguồn sáng không cần thiết.
• Tiếng ồn: Hạn chế âm thanh đột ngột từ thiết bị điện tử và khu vực sinh hoạt.
• Nhiệt độ: Điều chỉnh quạt, điều hòa và chăn đắp theo cảm giác thực tế.
• Không khí: Giữ phòng sạch sẽ, thông thoáng và không quá bí.

Trong điều kiện khí hậu nóng ẩm, cảm giác nóng lưng hoặc đổ mồ hôi khi ngủ cũng cần được chú ý. Ngoài nhiệt độ phòng, quần áo ngủ và chất liệu chăn ga có thể ảnh hưởng đến sự thoải mái trên giường.

12. Kiểm tra lại nệm, gối và bề mặt nằm

Một chiếc nệm không phù hợp có thể khiến bạn thường xuyên trở mình, khó tìm được tư thế thoải mái hoặc cảm thấy đau mỏi khi thức dậy.

Nếu gặp tình trạng này, hãy kiểm tra:

• Nệm có bị lún lệch hoặc mất khả năng nâng đỡ ở những vị trí thường nằm không?
• Bề mặt nệm có gây tì đè khó chịu tại vai, hông hoặc lưng không?
• Gối có quá cao hoặc quá thấp so với tư thế ngủ quen thuộc không?
• Chăn ga và bề mặt nằm có gây cảm giác quá nóng, bí hoặc khó chịu không?

Không nhất thiết phải thay nệm ngay khi xuất hiện tình trạng ngủ không sâu. Bạn nên kiểm tra tình trạng nệm hiện tại, điều chỉnh gối, chăn ga hoặc tư thế nằm trước khi đưa ra quyết định.

Nếu đang phân vân về loại nệm và mức độ nâng đỡ phù hợp, bạn có thể xem thêm hướng dẫn cách chọn nệm phù hợp theo tư thế ngủ, cân nặng và cảm giác nằm.

Làm gì khi đang ngủ thì tỉnh giấc và khó ngủ lại?

Tỉnh giấc giữa đêm không phải lúc nào cũng bất thường. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên tỉnh lúc 2–3 giờ sáng rồi nằm hàng giờ không ngủ lại được, hãy thử thay đổi cách phản ứng với tình trạng này.

Trước tiên, đừng liên tục kiểm tra đồng hồ hoặc tính xem mình còn bao nhiêu thời gian để ngủ. Điều đó có thể làm tăng lo lắng và khiến việc ngủ lại khó khăn hơn.

Nếu tỉnh giấc, bạn có thể:

1. Giữ ánh sáng trong phòng ở mức thấp, tránh bật đèn quá sáng.
2. Thử hít thở nhẹ nhàng và thả lỏng cơ thể.
3. Nếu vẫn hoàn toàn tỉnh táo và không ngủ lại được sau một khoảng thời gian, hãy tạm rời giường để đọc sách hoặc thực hiện một hoạt động yên tĩnh.
4. Quay lại giường khi cảm thấy buồn ngủ, thay vì cố ép bản thân phải ngủ ngay.

Đây là một phần của phương pháp kiểm soát kích thích, thường được sử dụng trong điều trị mất ngủ.

Nếu tình trạng tỉnh giấc lặp lại, hãy kiểm tra những nguyên nhân có thể liên quan như tiếng ồn, nhiệt độ, uống nhiều nước trước khi ngủ, rượu bia, đau nhức hoặc căng thẳng.

Việc ghi nhật ký giấc ngủ trong 1–2 tuần cũng có thể giúp bạn nhận ra thời điểm và những yếu tố thường đi kèm với các đêm ngủ không ngon.

Nệm và gối ảnh hưởng thế nào đến chất lượng giấc ngủ?

Nệm và gối không trực tiếp điều khiển các giai đoạn ngủ của não bộ. Tuy nhiên, chúng góp phần tạo nên sự thoải mái khi nằm, từ đó có thể hạn chế một số yếu tố gây khó chịu trong đêm.

Ở góc độ sản xuất nệm, Tonybed khuyến nghị chú ý ba yếu tố khi đánh giá bề mặt ngủ.

Thứ nhất là khả năng nâng đỡ. Nệm cần có độ cứng và mức độ lún phù hợp với cân nặng, tư thế ngủ. Một bề mặt quá cứng hoặc quá mềm so với nhu cầu cá nhân đều có thể gây khó chịu.

Thứ hai là sự thoải mái khi xoay trở. Người nằm nghiêng cần chú ý cảm giác tì đè tại vai và hông, trong khi người nằm ngửa nên kiểm tra mức độ nâng đỡ vùng lưng. Gối cũng cần có chiều cao phù hợp để vùng đầu và cổ được hỗ trợ tương đối tự nhiên.

Thứ ba là cảm giác nhiệt và độ thoáng. Áo nệm, lớp vật liệu bề mặt, ga giường và chăn đắp đều có thể ảnh hưởng đến cảm giác nóng hoặc bí khi nằm.

Một chiếc nệm phù hợp có thể giúp bạn thoải mái hơn khi nghỉ ngơi, nhưng không nên xem việc thay nệm là giải pháp điều trị mất ngủ hoặc bảo đảm tăng thời lượng ngủ sâu.

Khi nào ngủ không sâu giấc cần được thăm khám?

Nếu đã điều chỉnh thói quen sinh hoạt và môi trường ngủ nhưng tình trạng ngủ kém vẫn tiếp diễn, bạn nên cân nhắc trao đổi với nhân viên y tế, đặc biệt khi xuất hiện những dấu hiệu sau:

• Thường xuyên khó ngủ hoặc tỉnh giấc kéo dài, ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày.
• Ngáy lớn, có biểu hiện ngừng thở hoặc thở hổn hển trong lúc ngủ.
• Buồn ngủ quá mức vào ban ngày, khó duy trì sự tỉnh táo khi làm việc hoặc lái xe.
• Thường xuyên thức dậy với cảm giác mệt mỏi, đau đầu hoặc không được nghỉ ngơi đầy đủ.
• Giấc ngủ bị gián đoạn bởi đau nhức, khó thở hoặc những triệu chứng sức khỏe khác.

Đặc biệt, tình trạng ngáy lớn, ngừng thở khi ngủ và buồn ngủ quá mức vào ban ngày có thể liên quan đến ngưng thở khi ngủ. Đây là những dấu hiệu được đề cập trong hướng dẫn nhận biết triệu chứng ngưng thở khi ngủ của NHLBI.

Không nên tự ý sử dụng thuốc ngủ hoặc các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ kéo dài khi chưa được tư vấn phù hợp.

Câu hỏi thường gặp về cách ngủ sâu giấc

Làm sao để ngủ nhanh và sâu giấc?

Hãy bắt đầu bằng việc giữ giờ thức dậy ổn định, hạn chế caffeine vào chiều tối, giảm ánh sáng mạnh và dành thời gian thư giãn trước khi ngủ. Chỉ nên lên giường khi thực sự buồn ngủ, đồng thời bảo đảm phòng ngủ đủ yên tĩnh và thoải mái. Không có phương pháp nào bảo đảm mọi người đều ngủ ngay lập tức.

Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ để có giấc ngủ tốt?

Phần lớn người trưởng thành cần ngủ ít nhất khoảng 7 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, nhu cầu thực tế còn phụ thuộc độ tuổi, sức khỏe và đặc điểm cá nhân. Ngoài tổng số giờ ngủ, cần quan tâm đến mức độ gián đoạn giấc ngủ và cảm giác tỉnh táo vào ngày hôm sau.

Tại sao ngủ 8 tiếng vẫn cảm thấy mệt?

Ngủ đủ 8 tiếng không bảo đảm giấc ngủ có chất lượng tốt. Bạn có thể bị thức giấc nhiều lần, ngủ không ổn định hoặc gặp những vấn đề như ngưng thở khi ngủ, căng thẳng hay bệnh lý khác. Nếu tình trạng mệt mỏi kéo dài, nên được đánh giá y tế thay vì chỉ cố ngủ thêm.

Có cách nào giúp ngủ sâu ngay lập tức không?

Không có mẹo nào được chứng minh có thể khiến tất cả mọi người bước ngay vào giai đoạn ngủ sâu N3. Những kỹ thuật thư giãn có thể giúp việc đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn, nhưng chất lượng giấc ngủ vẫn chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố trong cả ngày.

Kết luận

Để ngủ ngon và sâu giấc hơn, bạn nên bắt đầu từ những thay đổi có thể duy trì lâu dài, thay vì cố áp dụng quá nhiều mẹo trong một đêm. Giữ lịch ngủ ổn định, điều chỉnh sinh hoạt buổi tối, giảm những yếu tố gây thức giấc và bảo đảm bề mặt nằm thoải mái là những bước thực tế có thể bắt đầu ngay.

Nếu giấc ngủ vẫn thường xuyên bị gián đoạn hoặc ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe ban ngày, việc tìm hiểu nguyên nhân và được thăm khám phù hợp sẽ quan trọng hơn việc tiếp tục thử những mẹo ngủ nhanh.