Cẩm nang giấc ngủ khỏe: Ngủ sâu hơn và xây dựng phòng ngủ lý tưởng

Một giấc ngủ khỏe không chỉ được tính bằng số giờ bạn nằm trên giường. Thời gian ngủ, mức độ ổn định của lịch sinh hoạt, môi trường phòng ngủ và cảm giác thoải mái khi nằm đều góp phần tạo nên chất lượng nghỉ ngơi mỗi đêm.

Thay vì chỉ cố gắng đạt một con số cố định như 7 hay 8 tiếng, bạn có thể bắt đầu từ những yếu tố cơ bản hơn: dành đủ thời gian cho giấc ngủ, duy trì giờ ngủ tương đối đều, hạn chế các yếu tố gây gián đoạn và xây dựng không gian ngủ phù hợp với cơ thể.

Một giấc ngủ khỏe cần những yếu tố nào?

Giấc ngủ khỏe không có nghĩa là đêm nào cũng phải ngủ liền một mạch hoặc thức dậy vào đúng một giờ cố định. Nhu cầu và trải nghiệm ngủ có thể khác nhau giữa từng người.

Một số yếu tố cơ bản có thể dùng để đánh giá chất lượng giấc ngủ gồm:

• Dành đủ thời gian để ngủ.
• Có giờ ngủ và thức tương đối ổn định.
• Hạn chế tình trạng thường xuyên khó vào giấc hoặc tỉnh giấc kéo dài.
• Cảm thấy tương đối tỉnh táo và có khả năng hoạt động bình thường vào ban ngày.
• Có môi trường ngủ yên tĩnh, tối và dễ chịu.
• Nệm, gối và bề mặt ngủ không tạo cảm giác khó chịu rõ rệt.

Trong một đêm, cơ thể trải qua nhiều giai đoạn ngủ khác nhau thay vì duy trì một trạng thái cố định từ lúc nhắm mắt đến khi thức dậy. Hiểu rõ giấc ngủ là gì và cách các giai đoạn ngủ diễn ra sẽ giúp bạn nhìn nhận chất lượng giấc ngủ đầy đủ hơn thay vì chỉ dựa vào tổng số giờ nằm trên giường.

Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ?

Không có một con số duy nhất phù hợp với tất cả mọi người.

Nhu cầu ngủ thay đổi theo độ tuổi, tình trạng sức khỏe, lịch sinh hoạt và đặc điểm cá nhân. Với người trưởng thành khỏe mạnh, các khuyến nghị phổ biến thường hướng đến việc ngủ ít nhất khoảng 7 giờ mỗi đêm một cách thường xuyên.

Tuy nhiên, thời gian nằm trên giường không phải lúc nào cũng bằng thời gian ngủ thực tế. Một người có thể lên giường lúc 22 giờ và thức dậy lúc 6 giờ sáng nhưng mất nhiều thời gian mới ngủ hoặc tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.

Vì vậy, khi xác định ngủ bao nhiêu tiếng là đủ, nên xem xét đồng thời thời lượng ngủ, độ tuổi, chất lượng giấc ngủ và cảm giác tỉnh táo vào ngày hôm sau.

Làm thế nào để ngủ sâu và ổn định hơn?

Không có một mẹo duy nhất bảo đảm bạn sẽ ngủ sâu ngay lập tức. Chất lượng giấc ngủ thường được hỗ trợ bởi nhiều thói quen nhỏ được duy trì tương đối đều đặn trong ngày.

Giữ lịch ngủ tương đối ổn định

Đi ngủ và thức dậy vào thời điểm tương đối giống nhau mỗi ngày giúp cơ thể duy trì nhịp sinh hoạt ổn định hơn.

Cuối tuần không nhất thiết phải tuân thủ chính xác từng phút như ngày thường, nhưng việc thay đổi giờ ngủ quá lớn có thể khiến lịch sinh hoạt bị xáo trộn và làm việc quay lại lịch ngủ cũ trở nên khó khăn hơn.

Thay vì chỉ cố gắng đi ngủ sớm, nên bắt đầu bằng một giờ thức dậy tương đối ổn định và điều chỉnh thời gian lên giường phù hợp với nhu cầu ngủ của cơ thể.

Giảm ánh sáng mạnh trước giờ ngủ

Ánh sáng là một trong những tín hiệu giúp cơ thể điều chỉnh nhịp thức và ngủ. Khoảng thời gian trước khi lên giường nên ưu tiên ánh sáng dịu hơn và hạn chế việc tiếp xúc kéo dài với màn hình quá sáng nếu điều đó khiến bạn khó ngủ.

Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn điện thoại hoặc thiết bị điện tử. Mục tiêu thực tế hơn là tạo một khoảng chuyển tiếp giữa thời gian hoạt động và thời gian nghỉ ngơi.

Hạn chế caffeine quá gần giờ ngủ

Cà phê, trà, nước tăng lực và một số loại đồ uống khác có thể chứa caffeine. Tác dụng của caffeine có thể kéo dài nhiều giờ và ảnh hưởng khác nhau tùy cơ địa.

Nếu thường xuyên khó vào giấc vào buổi tối, bạn có thể thử giảm lượng caffeine vào buổi chiều hoặc điều chỉnh thời điểm uống để quan sát sự thay đổi của cơ thể.

Tạo khoảng thời gian thư giãn trước khi ngủ

Khoảng thời gian cuối ngày không cần phải trở thành một quy trình phức tạp.

Đọc sách, tắm, nghe âm thanh nhẹ, chuẩn bị phòng ngủ hoặc đơn giản là tạm dừng công việc căng thẳng trước giờ ngủ đều có thể giúp tạo ranh giới rõ hơn giữa thời gian hoạt động và nghỉ ngơi.

Một thói quen đơn giản nhưng duy trì được lâu dài thường thực tế hơn một “routine” gồm quá nhiều bước.

Phòng ngủ lý tưởng cần những gì?

Thói quen sinh hoạt chỉ là một phần của giấc ngủ. Môi trường xung quanh cũng ảnh hưởng đến cảm giác khi bạn nằm xuống và khả năng duy trì sự thoải mái trong suốt đêm.

Một phòng ngủ phù hợp không nhất thiết phải rộng hay có nhiều thiết bị. Ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ và bề mặt nằm thường là những yếu tố nên kiểm tra trước.

Giữ phòng đủ tối khi ngủ

Ánh sáng từ cửa sổ, đèn trong phòng hoặc thiết bị điện tử có thể khiến không gian ngủ kém dễ chịu đối với một số người.

Rèm cửa, đèn ngủ có độ sáng thấp hoặc việc bố trí lại nguồn sáng có thể giúp kiểm soát ánh sáng tốt hơn. Tuy nhiên, phòng ngủ không bắt buộc phải tối hoàn toàn nếu điều đó khiến bạn cảm thấy không thoải mái.

Kiểm soát tiếng ồn

Tiếng xe, âm thanh từ khu vực sinh hoạt chung hoặc những âm thanh đột ngột trong đêm có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Tùy điều kiện thực tế, bạn có thể điều chỉnh vị trí giường, đóng cửa, sử dụng rèm dày hơn hoặc giảm những nguồn âm thanh không cần thiết trong phòng.

Giữ nhiệt độ và độ thông thoáng dễ chịu

Không có một mức nhiệt độ phòng cố định phù hợp với mọi người. Cảm giác nóng hoặc lạnh còn phụ thuộc vào cơ địa, thời tiết, trang phục ngủ, chăn ga và vật liệu trên bề mặt giường.

Trong điều kiện khí hậu nóng ẩm, khả năng lưu thông không khí và cảm giác thoáng của các lớp vật liệu càng đáng chú ý. Bề mặt nệm, topper hoặc ga giường giữ nhiệt nhiều cũng có thể khiến người nằm cảm thấy nóng dù nhiệt độ phòng không quá cao.

Cảm giác bí nóng trên nệm Foam còn phụ thuộc vào cấu tạo vật liệu và các lớp bao quanh, vì vậy bài nệm Foam có nóng không sẽ phù hợp hơn nếu bạn đang gặp riêng vấn đề này.

Nệm ảnh hưởng thế nào đến môi trường ngủ?

Nệm không trực tiếp tạo ra một giấc ngủ sâu và cũng không phải phương pháp điều trị các vấn đề về giấc ngủ. Tuy nhiên, đây là bề mặt cơ thể tiếp xúc trong nhiều giờ mỗi đêm nên độ nâng đỡ, độ cứng, khả năng thoáng khí và tình trạng của nệm có thể ảnh hưởng đến cảm giác thoải mái khi nằm.

Khi kiểm tra chiếc nệm đang sử dụng, bạn có thể chú ý:

• Bề mặt có bị lún hoặc biến dạng rõ rệt hay không.
• Độ mềm hoặc chắc có phù hợp với cảm giác nằm hay không.
• Vai, hông hoặc lưng có thường xuyên bị tì đè khó chịu hay không.
• Chuyển động của người nằm cùng có làm bạn dễ tỉnh giấc hay không.
• Bề mặt ngủ có thường xuyên tạo cảm giác quá nóng hoặc bí hay không.

Không có một mức độ cứng phù hợp với tất cả mọi người. Cân nặng, tư thế ngủ, cấu tạo nệm và sở thích cá nhân đều ảnh hưởng đến cảm nhận thực tế. Hiểu rõ độ cứng nệm sẽ hữu ích hơn việc chỉ chọn theo các mô tả chung như “nệm cứng tốt cho lưng” hoặc “nệm mềm sẽ thoải mái hơn”.

Với những người đang cân nhắc vật liệu Foam, việc hiểu nệm Foam là gì cũng giúp phân biệt rõ hơn giữa đặc tính vật liệu, độ cứng và cảm giác nằm thực tế.

Gối và tư thế ngủ cũng cần được xem xét

Gối tạo bề mặt kê đầu và hỗ trợ duy trì tư thế nằm dễ chịu. Tuy nhiên, độ cao phù hợp không giống nhau ở tất cả mọi người vì còn phụ thuộc vào vóc dáng, độ lún của nệm và tư thế ngủ.

Người nằm nghiêng thường có khoảng cách từ đầu đến mặt nệm lớn hơn người nằm ngửa. Trong khi đó, người nằm sấp thường cần chú ý đến việc phần đầu và cổ bị nâng quá cao.

Vì vậy, gối không nên được lựa chọn riêng biệt mà cần xem trong mối quan hệ với nệm và tư thế ngủ đúng của từng người.

Nếu thường xuyên đổi tư thế trong đêm, bạn cũng không cần cố ép cơ thể duy trì một tư thế duy nhất. Quan trọng hơn là chọn nệm và gối có khả năng đáp ứng tương đối tốt với những tư thế bạn sử dụng thường xuyên nhất.

Chăn ga cũng là một phần của môi trường ngủ

Chăn và ga là những lớp tiếp xúc trực tiếp hoặc rất gần cơ thể. Độ dày, bề mặt vải và khả năng quản lý nhiệt, độ ẩm của chúng có thể ảnh hưởng đến cảm giác khi ngủ.

Trong thời tiết nóng, sử dụng quá nhiều lớp phủ hoặc chất liệu tạo cảm giác bí có thể khiến giường ngủ kém thoải mái. Ngược lại, khi nhiệt độ thấp hơn, chăn quá mỏng có thể khiến cơ thể phải liên tục điều chỉnh để giữ ấm.

Không cần cố tìm một chất liệu được xem là “tốt nhất” cho tất cả mọi người. Chăn ga nên được lựa chọn dựa trên thời tiết, nhiệt độ phòng, cảm giác trên da và khả năng vệ sinh trong quá trình sử dụng.

Checklist xây dựng môi trường ngủ dễ chịu hơn

Bạn không cần thay đổi toàn bộ phòng ngủ cùng lúc. Có thể bắt đầu bằng cách kiểm tra từng yếu tố:

• Dành đủ thời gian cho giấc ngủ.
• Giữ giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định.
• Hạn chế ánh sáng mạnh trước giờ ngủ.
• Kiểm soát tiếng ồn trong phòng.
• Giữ nhiệt độ và độ thông thoáng ở mức dễ chịu.
• Kiểm tra tình trạng nệm định kỳ.
• Chọn độ cứng nệm phù hợp với cảm giác nằm.
• Chọn gối phù hợp với tư thế ngủ.
• Sử dụng chăn ga phù hợp với nhiệt độ phòng.
• Giảm các hoạt động gây căng thẳng ngay trước giờ ngủ.

Không cần thực hiện hoàn hảo tất cả những điều trên. Việc điều chỉnh từng yếu tố nhỏ và quan sát phản ứng của cơ thể thường thực tế hơn.

Khi nào vấn đề giấc ngủ không còn chỉ do phòng ngủ?

Phòng ngủ thoải mái và thói quen sinh hoạt hợp lý có thể hỗ trợ giấc ngủ, nhưng không phải mọi vấn đề đều có thể giải quyết bằng cách đổi nệm, đổi gối hoặc điều chỉnh giờ ngủ.

Những tình trạng như thường xuyên khó vào giấc, thức giấc nhiều lần, buồn ngủ quá mức vào ban ngày hoặc ngủ đủ thời gian nhưng vẫn mệt có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân khác nhau.

Khi tình trạng kéo dài hoặc ảnh hưởng rõ rệt đến sinh hoạt, công việc và sức khỏe, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để được đánh giá phù hợp thay vì chỉ tiếp tục thay đổi môi trường phòng ngủ.

Xây dựng giấc ngủ khỏe bắt đầu từ những điều cơ bản

Một phòng ngủ lý tưởng không cần được tạo nên từ quá nhiều thiết bị hay một quy trình ngủ phức tạp.

Điều quan trọng hơn là dành đủ thời gian để ngủ, duy trì lịch sinh hoạt tương đối đều, kiểm soát ánh sáng và tiếng ồn, giữ phòng thông thoáng và sử dụng nệm, gối, chăn ga phù hợp với nhu cầu thực tế.

Khi từng yếu tố được điều chỉnh phù hợp hơn với cơ thể và thói quen cá nhân, phòng ngủ sẽ trở thành một không gian hỗ trợ nghỉ ngơi tốt hơn thay vì chỉ đơn giản là nơi đặt giường.