Giấc ngủ là gì? Các giai đoạn và chu kỳ của giấc ngủ

Giấc ngủ là trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên xen kẽ với trạng thái thức. Tuy nhiên, ngủ không có nghĩa là não và cơ thể hoàn toàn “tắt”. Trong suốt một đêm, chúng ta liên tục trải qua các giai đoạn ngủ NREM và REM; đồng thời não bộ, tim mạch, hô hấp, hormone và nhiều hoạt động sinh lý khác vẫn tiếp tục thay đổi theo từng giai đoạn.

Hiểu giấc ngủ là gì, các giai đoạn diễn ra như thế nào và điều gì xảy ra khi chúng ta ngủ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn vì sao không chỉ số giờ ngủ mà cả chất lượng và tính đều đặn của giấc ngủ cũng đáng quan tâm.

Giấc ngủ là gì?

Giấc ngủ là một phần tự nhiên trong chu kỳ ngủ – thức của con người. Cơ thể có các đồng hồ sinh học bên trong hoạt động theo nhịp khoảng 24 giờ, giúp điều chỉnh thời điểm chúng ta cảm thấy tỉnh táo hoặc buồn ngủ. Ánh sáng, bóng tối, thời gian sinh hoạt và nhiều tín hiệu từ môi trường có thể tác động đến hệ thống này.

Khi bắt đầu ngủ, chúng ta không duy trì một trạng thái giống nhau cho đến sáng. Thay vào đó, não và cơ thể lần lượt đi qua nhiều giai đoạn khác nhau.

Có hai nhóm giấc ngủ chính:

• NREM (Non-Rapid Eye Movement): giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh.
• REM (Rapid Eye Movement): giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh.

NREM được chia thành ba giai đoạn, từ lúc mới bắt đầu chìm vào giấc ngủ cho đến giấc ngủ sâu. Sau đó cơ thể chuyển sang REM và tiếp tục lặp lại chu kỳ này nhiều lần trong đêm.

Vì vậy, có thể hình dung giấc ngủ không phải là một đường thẳng từ “thức” sang “ngủ”, mà là một quá trình gồm nhiều trạng thái nối tiếp nhau.

Giấc ngủ gồm những giai đoạn nào?

Theo National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), một chu kỳ ngủ gồm các giai đoạn NREM và REM. Mỗi giai đoạn có những đặc điểm riêng về hoạt động não, chuyển động mắt, nhịp tim, hô hấp và mức độ dễ bị đánh thức.

Giai đoạn NREM 1 – bắt đầu chìm vào giấc ngủ

NREM 1 là giai đoạn chuyển tiếp giữa trạng thái thức và ngủ.

Đây thường là khoảng thời gian ngủ khá nông. Nhịp tim, hô hấp và chuyển động mắt bắt đầu chậm lại, cơ bắp dần thư giãn và hoạt động sóng não cũng bắt đầu thay đổi so với khi còn tỉnh.

Ở giai đoạn này, bạn vẫn có thể khá dễ dàng bị đánh thức bởi tiếng động hoặc tác động từ môi trường xung quanh.

Nói đơn giản, NREM 1 giống như “cánh cửa” đưa cơ thể từ trạng thái tỉnh táo vào giấc ngủ.

Giai đoạn NREM 2 – giấc ngủ nhẹ

Khi bước vào NREM 2, bạn đã thực sự ngủ.

Nhịp tim và hô hấp tiếp tục chậm lại, cơ bắp thư giãn hơn, nhiệt độ cơ thể giảm và chuyển động mắt dừng lại. Hoạt động não nhìn chung chậm hơn nhưng vẫn xuất hiện những đợt hoạt động điện ngắn.

Con người thường dành nhiều thời gian ở NREM 2 hơn so với một số giai đoạn ngủ khác trong những chu kỳ lặp lại suốt đêm.

Giai đoạn NREM 3 – giấc ngủ sâu

NREM 3 thường được gọi là giấc ngủ sâu hoặc slow-wave sleep.

Trong giai đoạn này, nhịp tim và hô hấp giảm xuống mức thấp hơn trong khi ngủ, cơ bắp thư giãn và việc đánh thức một người thường khó hơn so với những giai đoạn ngủ nhẹ.

NREM 3 thường xuất hiện nhiều hơn vào phần đầu của đêm. Khi đêm dần về sáng, thời gian dành cho giấc ngủ sâu thường giảm xuống.

Điều này cũng cho thấy một điểm quan trọng: không phải mọi giờ ngủ trong đêm đều có cấu trúc giống nhau.

Giai đoạn REM – giấc ngủ chuyển động mắt nhanh

REM là viết tắt của Rapid Eye Movement, nghĩa là chuyển động mắt nhanh.

Trong giai đoạn này, mắt có thể chuyển động nhanh phía sau mí mắt trong khi hoạt động não trở nên mạnh hơn và có những đặc điểm gần với trạng thái thức.

Phần lớn các giấc mơ thường được ghi nhận trong REM, mặc dù giấc mơ cũng có thể xuất hiện trong NREM. Trong REM, hoạt động của cơ tay và chân cũng bị giảm mạnh tạm thời.

REM có xu hướng xuất hiện nhiều hơn ở phần sau của đêm.

Do đó, nếu nhìn toàn bộ một đêm ngủ, chúng ta sẽ thấy cấu trúc giấc ngủ thay đổi dần:

• Đầu đêm: thường có nhiều giấc ngủ sâu NREM 3 hơn.
• Cuối đêm: các giai đoạn REM thường kéo dài hơn.

Một chu kỳ giấc ngủ kéo dài bao lâu?

Có một quan niệm khá phổ biến rằng mỗi chu kỳ giấc ngủ luôn kéo dài đúng 90 phút. Trên thực tế, đây chỉ nên được xem là một con số gần đúng chứ không phải thời lượng cố định.

Theo NHLBI, một chu kỳ ngủ thường lặp lại sau khoảng 80–100 phút và một người có thể trải qua khoảng 4–6 chu kỳ trong một đêm. Giữa các chu kỳ cũng có thể xuất hiện những lần thức giấc rất ngắn.

Một mô hình đơn giản có thể hình dung như sau:

Chu kỳ 1
NREM 1 → NREM 2 → NREM 3 → REM

↓

Chu kỳ 2
NREM → REM

↓

Chu kỳ 3, 4, 5…

Các chu kỳ về sau không nhất thiết có tỷ lệ các giai đoạn giống với chu kỳ đầu tiên. Đây là lý do biểu đồ giấc ngủ trong một đêm thường có dạng sóng thay vì các khối bằng nhau.

Điều gì xảy ra với cơ thể khi chúng ta ngủ?

Nhìn bên ngoài, một người đang ngủ có vẻ gần như không hoạt động. Nhưng bên trong cơ thể, nhiều hệ thống vẫn tiếp tục làm việc và thay đổi theo từng giai đoạn ngủ.

Não bộ vẫn hoạt động khi ngủ

Não không “tắt” khi chúng ta đi ngủ.

Hoạt động não thay đổi giữa NREM và REM. Trong REM, một số đặc điểm hoạt động não thậm chí gần với trạng thái thức hơn so với các giai đoạn ngủ sâu.

Giấc ngủ cũng có liên quan đến khả năng học tập, ghi nhớ, tập trung và xử lý thông tin. NHLBI cho biết thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng học, tập trung và phản ứng của con người.

Do đó, ngủ không đơn thuần là khoảng thời gian cơ thể không làm việc mà là một phần của quá trình duy trì chức năng não.

Nhịp tim và huyết áp thay đổi

Hoạt động tim mạch cũng thay đổi khi ngủ.

Khi bước vào giấc ngủ NREM, nhịp tim và huyết áp có xu hướng giảm. Các thông số này tiếp tục thay đổi khi cơ thể chuyển qua những giai đoạn ngủ khác nhau.

Ở REM, nhịp tim, huyết áp và hô hấp có thể biến đổi khác so với giai đoạn ngủ sâu.

Hô hấp thay đổi theo từng giai đoạn ngủ

Hô hấp thường chậm hơn khi cơ thể chuyển từ trạng thái thức sang NREM.

Trong giấc ngủ sâu, nhịp thở có thể giảm xuống thấp hơn. Khi chuyển sang REM, hô hấp có thể nhanh và không đều hơn.

Như vậy, ngay cả quá trình tưởng chừng hoàn toàn tự động như hít thở cũng thay đổi theo cấu trúc giấc ngủ.

Hormone và quá trình trao đổi chất vẫn được điều hòa

Giấc ngủ có liên hệ với nhiều hoạt động nội tiết và trao đổi chất của cơ thể.

NHLBI ghi nhận việc ngủ không đủ hoặc chất lượng ngủ kém kéo dài có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và nhiều hệ thống khác trong cơ thể.

Đây cũng là một trong những lý do giấc ngủ được xem là một phần của sức khỏe tổng thể chứ không đơn thuần là cách để giảm cảm giác buồn ngủ.

Vì sao giấc ngủ quan trọng?

Một đêm ngủ đủ và có chất lượng giúp cơ thể duy trì nhiều chức năng cần thiết cho sinh hoạt hàng ngày.

Giấc ngủ có liên quan đến:

• Khả năng tỉnh táo và tập trung.
• Học tập và ghi nhớ.
• Khả năng phản ứng.
• Sức khỏe thể chất.
• Hoạt động tim mạch.
• Chuyển hóa.
• Sức khỏe cảm xúc và tinh thần.

Theo NHLBI, thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ, phản ứng, làm việc và học tập, đồng thời có liên quan đến nguy cơ của nhiều vấn đề sức khỏe lâu dài.

Điều đáng chú ý là ngủ đủ giờ chưa chắc đồng nghĩa với ngủ tốt.

CDC phân biệt cả thời lượng ngủ và chất lượng giấc ngủ khi nói về một giấc ngủ lành mạnh.

Ví dụ, một người có thể nằm trên giường 8 giờ nhưng thường xuyên thức giấc, khó vào giấc hoặc thức dậy mà vẫn cảm thấy mệt.

Vì vậy, khi đánh giá giấc ngủ, cần nhìn cả:

Thời gian ngủ + chất lượng ngủ + tính đều đặn của lịch ngủ.

Điều gì ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào việc bạn lên giường lúc mấy giờ. Nhiều yếu tố trong sinh hoạt và môi trường có thể tác động đến quá trình đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ.

Ánh sáng và nhịp sinh học

Cơ thể sử dụng ánh sáng và bóng tối như những tín hiệu giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học.

Ánh sáng vào buổi tối, đặc biệt từ môi trường hoặc thiết bị điện tử, có thể gửi tín hiệu khiến cơ thể duy trì trạng thái tỉnh táo lâu hơn.

Thời gian đi ngủ và thức dậy

Một lịch ngủ thay đổi liên tục có thể khiến cơ thể khó duy trì nhịp ngủ – thức ổn định.

Các hướng dẫn về giấc ngủ của NHLBI khuyến nghị cố gắng đi ngủ và thức dậy vào thời điểm tương đối đều đặn mỗi ngày.

Caffeine, nicotine và rượu

Caffeine và nicotine là các chất kích thích và có thể cản trở giấc ngủ. Tác động của caffeine có thể kéo dài nhiều giờ sau khi sử dụng.

Rượu có thể khiến một số người cảm thấy buồn ngủ ban đầu nhưng không đồng nghĩa với việc chất lượng giấc ngủ sau đó sẽ tốt hơn.

Nhiệt độ, ánh sáng và tiếng ồn trong phòng ngủ

Không gian ngủ cũng là một phần đáng quan tâm.

NHLBI khuyến nghị môi trường ngủ nên yên tĩnh, mát và tối.

Điều này không có nghĩa phải đạt một mức nhiệt hoặc độ tối giống nhau cho tất cả mọi người. Mục tiêu là tạo môi trường đủ thoải mái để hạn chế những yếu tố khiến bạn tỉnh giấc hoặc khó đi vào giấc ngủ.

Sự thoải mái của bề mặt nằm

Nệm, gối và chăn ga không trực tiếp “tạo ra” các giai đoạn NREM hay REM, nhưng chúng là một phần của môi trường ngủ mà người dùng có thể điều chỉnh.

Một bề mặt nằm không còn phù hợp, nệm biến dạng, gối khiến tư thế nằm khó chịu hoặc chăn ga gây cảm giác quá nóng có thể làm giảm sự thoải mái khi nghỉ ngơi.

Vì vậy, khi xây dựng không gian ngủ, nên cân nhắc đồng thời:

• Tư thế ngủ.
• Cảm giác nằm mong muốn.
• Độ nâng đỡ của nệm.
• Độ cao và hình dạng của gối.
• Độ thoáng và cảm giác của chăn ga.
• Nhiệt độ phòng.
• Ánh sáng.
• Tiếng ồn.

Nếu nệm đã sử dụng lâu, bạn cũng có thể kiểm tra tình trạng thực tế thay vì chỉ dựa vào số năm sử dụng.

Xem thêm: Bao lâu nên thay nệm? Các dấu hiệu cần thay nệm mới

Hiểu về giấc ngủ không có nghĩa phải “tối ưu” từng chu kỳ ngủ

Sau khi biết về NREM, REM và chu kỳ ngủ, nhiều người bắt đầu quan tâm đến việc phải thức dậy đúng cuối một chu kỳ hoặc tính giờ ngủ theo các khoảng 90 phút.

Tuy nhiên, chu kỳ ngủ không phải lúc nào cũng dài chính xác 90 phút. NHLBI đưa ra khoảng thông thường là 80–100 phút, và cấu trúc các giai đoạn cũng thay đổi trong suốt đêm.

Do đó, không cần quá tập trung vào việc tính toán từng chu kỳ.

Thực tế hơn, bạn có thể ưu tiên những yếu tố có thể chủ động kiểm soát như:

• Dành đủ thời gian cho giấc ngủ.
• Giữ thời gian ngủ – thức tương đối ổn định.
• Hạn chế caffeine quá gần giờ ngủ.
• Giảm ánh sáng mạnh trước khi ngủ.
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh và thoải mái.
• Lựa chọn nệm, gối và chăn ga phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Những nguyên tắc đơn giản và có thể duy trì lâu dài thường hữu ích hơn việc cố gắng kiểm soát chính xác cơ thể đang ở giai đoạn ngủ nào.

Khi nào vấn đề về giấc ngủ cần được chú ý?

Thỉnh thoảng khó ngủ hoặc có một đêm ngủ không ngon là điều có thể xảy ra.

Tuy nhiên, nếu tình trạng khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ, thức dậy quá sớm hoặc buồn ngủ nhiều vào ban ngày xảy ra thường xuyên và ảnh hưởng đến sinh hoạt, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để tìm nguyên nhân phù hợp.

CDC cũng khuyến nghị người thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ nên trao đổi với nhân viên y tế.

Các sản phẩm như nệm, gối hay chăn ga có thể giúp điều chỉnh sự thoải mái của môi trường ngủ nhưng không thay thế việc chẩn đoán hoặc điều trị các rối loạn giấc ngủ.

Hiểu giấc ngủ để xây dựng môi trường nghỉ ngơi phù hợp hơn

Giấc ngủ là một quá trình sinh học phức tạp hơn nhiều so với việc đơn giản nhắm mắt và nghỉ ngơi. Trong một đêm, cơ thể liên tục chuyển qua các giai đoạn NREM 1, NREM 2, NREM 3 và REM, tạo thành nhiều chu kỳ với cấu trúc thay đổi từ đầu đêm đến sáng.

Không cần theo dõi hay cố gắng kiểm soát từng giai đoạn ngủ. Điều thiết thực hơn là dành đủ thời gian để ngủ, duy trì thói quen tương đối đều đặn và xây dựng môi trường nghỉ ngơi phù hợp với cơ thể.

Với Tonybed, việc tìm hiểu về giấc ngủ cũng là nền tảng để nhìn nhận nệm, gối và chăn ga đúng vai trò của chúng: không phải những sản phẩm có thể “đảm bảo ngủ ngon”, mà là các thành phần của một môi trường nghỉ ngơi cần được lựa chọn dựa trên tư thế, cảm giác nằm, khả năng nâng đỡ và nhu cầu sử dụng của từng người.

Câu hỏi thường gặp về giấc ngủ

Giấc ngủ có mấy giai đoạn?

Giấc ngủ gồm hai nhóm chính là NREM và REM. NREM được chia thành ba giai đoạn: NREM 1, NREM 2 và NREM 3. Trong một đêm, cơ thể liên tục chuyển qua các giai đoạn này theo nhiều chu kỳ.

Một chu kỳ ngủ có phải luôn kéo dài 90 phút không?

Không. 90 phút chỉ là con số thường được dùng để mô tả gần đúng. Theo NHLBI, một chu kỳ ngủ thường kéo dài khoảng 80–100 phút.

Một đêm có bao nhiêu chu kỳ ngủ?

Thông thường có khoảng 4–6 chu kỳ trong một đêm, tùy thời gian ngủ và từng cá nhân.

REM có phải là lúc chúng ta mơ không?

Phần lớn giấc mơ thường xảy ra trong REM, nhưng giấc mơ cũng có thể xuất hiện trong giấc ngủ NREM.

Ngủ đủ 8 tiếng có chắc là ngủ tốt không?

Không nhất thiết. Thời lượng ngủ chỉ là một phần. CDC cũng xem chất lượng giấc ngủ là yếu tố quan trọng của một giấc ngủ lành mạnh.