Tác hại của ngủ không kê gối: Có nên ngủ không gối?

Ngủ không gối trong một hai đêm thường không gây vấn đề gì nghiêm trọng, nhưng nếu duy trì lâu dài thì cổ và vai gáy là hai vùng dễ chịu ảnh hưởng nhất. Mức độ ảnh hưởng phụ thuộc nhiều vào tư thế ngủ quen thuộc của mỗi người, độ cứng và độ lún của nệm, cũng như cấu trúc cột sống tự nhiên. Bài viết dưới đây giải thích cụ thể ngủ không gối tác động thế nào theo từng tư thế, và khi nào việc bỏ gối lại không phải là vấn đề đáng lo.

Ngủ không gối có tốt không?

Câu trả lời không cố định cho tất cả mọi người. Với người nằm sấp, ngủ không gối hoặc dùng gối rất mỏng thường dễ chịu hơn vì giữ cổ ở vị trí trung tính, ít bị xoay vẹo. Ngược lại, với người nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, việc không có gối khiến đầu bị hạ thấp hơn vai, cổ phải gồng để giữ thăng bằng suốt đêm.

Nói cách khác, ngủ không gối không hẳn là xấu, nhưng cũng không phải lựa chọn phù hợp với tất cả tư thế. Điều quan trọng là phần đầu, cổ và cột sống có được nâng đỡ ở vị trí gần với đường cong tự nhiên hay không.

So sánh tư thế cột sống cổ khi ngủ có gối và ngủ không kê gối — Việc ngủ không gối có tốt không phụ thuộc trực tiếp vào khả năng duy trì đường cong tự nhiên của cột sống cổ

Tác hại của ngủ không kê gối

Khi không có gối nâng đỡ, cơ thể phải tự điều chỉnh để bù lại khoảng trống giữa đầu và mặt nệm. Việc bù trừ này lặp lại mỗi đêm có thể dẫn đến một số vấn đề sau:

Đầu và cổ khó duy trì tư thế tự nhiên

Cột sống cổ vốn có một đường cong nhẹ hướng về phía trước. Khi nằm ngửa mà không kê gối, đầu bị ngửa ra sau nhiều hơn bình thường, khiến đường cong này bị kéo giãn quá mức. Nếu nằm nghiêng, đầu lại bị hạ thấp lệch về phía nệm vì thiếu phần đệm lấp khoảng cách giữa đầu và vai.

Đau mỏi cổ vai gáy

Khi cổ phải giữ ở tư thế lệch trong nhiều giờ liên tục, các cơ vùng cổ và vai gáy dễ bị căng. Cảm giác thường gặp là mỏi cổ khi thức dậy, đôi khi lan xuống vai hoặc bả vai. Mức độ khó chịu này có thể rõ hơn ở người có thói quen nằm nghiêng, vì khoảng trống giữa đầu và vai khi nằm nghiêng thường lớn hơn so với các tư thế khác.

Nếu thường xuyên thức dậy với cảm giác căng hoặc mỏi vùng cổ, bạn có thể tham khảo thêm cách chọn gối công thái học cho người đau cổ vai gáy dựa trên tư thế ngủ và độ cao nâng đỡ.

Khó chịu ở vùng lưng

Cổ và lưng trên có liên hệ chặt chẽ với nhau. Khi cổ bị lệch tư thế, phần lưng trên đôi khi cũng phải điều chỉnh theo để giữ thăng bằng cho toàn bộ cột sống, dẫn đến cảm giác căng hoặc khó chịu ở vùng lưng vào buổi sáng.

Ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Khi cơ thể phải liên tục điều chỉnh tư thế để bớt khó chịu, giấc ngủ dễ bị gián đoạn hơn, dù người ngủ không hẳn nhận ra mình đã trở mình nhiều lần trong đêm. Về lâu dài, điều này khiến cơ thể cảm thấy chưa thật sự được nghỉ ngơi dù đã ngủ đủ giấc.

Tác hại đau mỏi vai gáy khi nằm nghiêng không kê gối — Thói quen nằm nghiêng không kê gối làm mất điểm tựa, khiến cổ bị bẻ gập và dễ gây đau mỏi vai gáy

Ngủ không kê gối ảnh hưởng thế nào theo từng tư thế?

Mức độ ảnh hưởng của việc không dùng gối phụ thuộc rất nhiều vào tư thế ngủ chủ đạo:

Nằm ngửa: Đây là tư thế chịu ảnh hưởng rõ nhất. Không có điểm tựa, đầu có xu hướng ngửa nhẹ ra sau, kéo căng vùng cổ trước. Một số người còn cảm thấy khó thở nhẹ do đường thở bị thay đổi góc so với bình thường.
Nằm nghiêng: Khoảng cách giữa đầu và mặt nệm thường lớn hơn hẳn vì vai đã chiếm một phần độ cao. Không có gối, cổ bị nghiêng hẳn về một bên, cột sống cổ và lưng trên không còn nằm trên một đường thẳng. Đây là tư thế dễ gây mỏi cổ nhất nếu thiếu gối.
Nằm sấp: Nằm sấp lại ít bị ảnh hưởng hơn, thậm chí mang lại cảm giác dễ chịu. Khi nằm sấp, đầu vốn đã phải nghiêng sang một bên để thở, và một chiếc gối dày sẽ khiến cổ bị xoay quá mức. Gối mỏng hoặc không gối giúp giữ cổ ở góc xoay nhẹ nhàng hơn.

Trường hợp nào có thể ngủ không kê gối?

Không phải ai ngủ không gối cũng gặp vấn đề. Bạn có thể không cần dùng gối hoặc chỉ cần gối rất mỏng nếu thuộc các trường hợp sau:

Người quen nằm sấp và không cảm thấy khó chịu ở cổ.
Người sử dụng nệm có độ lún vùng vai tốt, giúp tự động giảm bớt khoảng trống cần lấp giữa đầu và mặt nệm.
Người đang thử điều chỉnh dần độ cao gối (chuyển từ gối dày sang gối mỏng hoặc dùng khăn gấp mỏng thay thế trong giai đoạn ngắn).

Lưu ý: Với trẻ nhỏ, đặc biệt là trẻ sơ sinh, việc dùng gối hay không liên quan trực tiếp đến an toàn đường thở. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ nhi khoa thay vì tự áp dụng theo tư thế.

Tư thế nằm sấp có thể ngủ không gối để tránh đau cổ — Nằm sấp không kê gối là một trong những ngoại lệ hiếm hoi mang lại cảm giác thoải mái, đặc biệt khi bề mặt nệm bên dưới có độ đàn hồi và khả năng nâng đỡ tốt

Nên ngủ có gối hay không gối?

Với phần lớn người trưởng thành nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, có gối vẫn là lựa chọn giúp cổ được nâng đỡ đúng vị trí hơn. Gối phù hợp không nhất thiết phải cao hay dày, mà cần vừa đủ để lấp khoảng trống tự nhiên. Dưới đây là bảng tóm tắt mục tiêu nâng đỡ để bạn dễ hình dung:

Tư thế ngủ	Có nên dùng gối?	Mục tiêu nâng đỡ tối ưu
Nằm ngửa	Thường nên dùng	Nâng đỡ khoảng trống dưới gáy mà không đẩy cằm gập xuống ngực.
Nằm nghiêng	Thường nên dùng	Lấp đầy khoảng cách giữa đầu và vai để giữ cột sống cổ thẳng hàng.
Nằm sấp	Dùng gối rất mỏng hoặc không gối	Hạn chế cổ bị xoay vẹo hoặc đầu bị nâng lên quá cao.

Cách chọn gối phù hợp với tư thế ngủ

Nếu cảm thấy khó chịu khi ngủ không gối nhưng chưa tìm được gối ưng ý, hãy chọn dựa trên nguyên tắc sinh học cơ thể:

Nằm ngửa: Chọn gối có độ cao vừa phải, có độ lõm ở giữa để ôm sát đường cong gáy là lý tưởng nhất.
Nằm nghiêng: Cần gối cao hơn nằm ngửa. Độ cao gối phải tương đương với chiều rộng của một bên vai.
Nằm sấp: Nên chọn gối cực mỏng, chất liệu mềm mại hoặc bỏ hẳn gối để tránh nghẹo cổ.

Sự tương thích giữa nệm và gối là rất quan trọng. Nệm quá cứng sẽ đẩy vai lên cao, đòi hỏi gối phải dày hơn. Ngược lại, nệm có độ đàn hồi tốt, nâng đỡ sâu sẽ ôm trọn phần vai, lúc này khoảng trống được thu hẹp và bạn chỉ cần một chiếc gối thấp. Nếu đang tìm loại gối có thiết kế tạo hình và hai mức độ cao để thử theo tư thế ngủ, bạn có thể tham khảo các dòng gối công thái học Tonybed.

Câu hỏi thường gặp

Ngủ không gối có tốt cho cổ không?

Còn tùy tư thế ngủ. Với người nằm sấp, không gối giúp tránh xoay cổ quá mức. Với người nằm ngửa hoặc nghiêng, không gối khiến cổ mất đường cong tự nhiên và phải gồng để giữ thăng bằng.

Nằm ngửa không kê gối có tốt không?

Không hẳn là lựa chọn lý tưởng. Đầu dễ bị ngửa ra sau khi thiếu điểm tựa, gây mỏi gáy về lâu dài. Một chiếc gối mỏng vừa phải luôn tốt hơn cho tư thế này.