Ngủ gặp ác mộng nguyên nhân và cách phòng tránh

Chắc hẳn bạn đã từng trải qua những giấc mơ đầy hạnh phúc, nhưng đôi khi chúng có thể biến thành những cơn ác mộng không mong muốn. Thậm chí, những giấc mơ tồi tệ này có thể làm bạn tỉnh giấc vào nửa đêm hoặc thức dậy vào buổi sáng với cảm giác khó. Dù việc ngủ gặp ác mộng không phải là điều hiếm, nhưng không ít người muốn tìm cách tránh xa những căng thẳng và cảm xúc tiêu cực mà chúng mang lại.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào nguyên nhân tạo nên ác mộng, đồng thời khám phá những mẹo hữu ích để tránh gặp ác mộng khi ngủ.

Giai đoạn giấc ngủ: Tìm hiểu về các chu kỳ quan trọng

Mỗi khi chúng ta nghỉ ngơi, cơ thể chuyển qua những giai đoạn giấc ngủ khác nhau, chia thành hai loại chính: Giấc ngủ REM và Giấc ngủ Non-REM (NREM). Chúng ta trải qua chu kỳ này ba đến bốn lần trong suốt đêm, mỗi giai đoạn đều có vai trò quan trọng trong quá trình ngủ của chúng ta.

Giai đoạn NREM chia thành ba pha N1, N2 và N3, mỗi pha mang đến những trạng thái khác nhau trong giấc ngủ.

Giai đoạn N1 là giai đoạn ngắn, thường chỉ kéo dài khoảng 10 phút. Đây là giai đoạn đầu tiên sau khi bạn nhắm mắt vào giấc ngủ, là thời điểm bạn dễ dàng tỉnh giấc và tinh thần còn nhạy bén.

Trong giai đoạn N2, cơ bắp của bạn thư giãn hơn và não bắt đầu phát triển sóng não chậm. Giai đoạn này kéo dài từ 30-60 phút giúp cơ thể tiếp tục nghỉ ngơi một cách sâu hơn.

Giai đoạn N3 là giai đoạn cuối cùng của NREM, diễn ra trong khoảng 20-40 phút. Đây là giai đoạn giấc ngủ sâu, nơi sóng não delta thể hiện hoạt động chậm nhất.

Giai đoạn REM, còn gọi là chuyển động mắt nhanh, tiếp theo sau giai đoạn NREM và là giai đoạn giấc ngủ sâu hơn. Trong giai đoạn này, mắt rung và nhịp thở thường không đều, thể hiện sự hoạt động mạnh của hệ thần kinh.

Ác mộng là gì?

Ác mộng là những trạng thái giấc mơ mà ta kết nối với những cảm xúc tiêu cực và căng thẳng. Mặc dù chúng thường xuất hiện ở trẻ em hơn, nhưng người lớn cũng có thể trải qua những trải nghiệm này. Theo Đại học Y tế Michigan, ác mộng thường xuất hiện trong giai đoạn giấc ngủ REM – giai đoạn quan trọng trong chu kỳ ngủ.

Nỗi kinh hoàng ban đêm khác biệt với những giấc mơ đáng sợ. Theo báo cáo của Trường Y Harvard, rối loạn này thường phổ biến hơn ở trẻ em hơn là người lớn. Thay vì chỉ là những cơn ác mộng đáng sợ, hiện tượng này được mô tả là những phản ứng sợ hãi thường xuyên xuất hiện khi Giai đoạn N3 của giai đoạn ngủ Non-REM (NREM) chuyển sang giai đoạn giấc ngủ REM.

Ở trẻ em, có thể xuất hiện tình trạng đá hoặc la hét khi gặp ác mộng. Nhưng chúng thường không nhớ được hành động này sau khi tỉnh dậy, bởi vì nỗi kinh hoàng không thường xảy ra trong giai đoạn REM. Những chuyên gia còn cho biết rằng mặc dù những cơn ác mộng thường có liên quan đến một câu chuyện cụ thể, nhưng nỗi kinh hoàng ban đêm không xuất phát từ những suy nghĩ hay hình ảnh đáng sợ.

Nguyên nhân khiến bạn ngủ gặp ác mộng

Những giấc mơ đáng sợ không xuất phát từ cùng một nguyên nhân duy nhất. Các chuyên gia đã chỉ ra nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến việc gặp phải ác mộng.

Căng thẳng và lo lắng

Những áp lực hàng ngày trong cuộc sống, như áp lực công việc hay các mối quan hệ có thể là nguồn gốc của ác mộng. Ngoài ra, những thay đổi lớn trong cuộc sống như mất đi người thân yêu hoặc việc chuyển nhà có thể gây ra cảm giác lo lắng và căng thẳng, góp phần tạo nên những cơn ác mộng khó chịu.

Ảnh hưởng từ phương tiện truyền thông

Các tác phẩm như phim, sách hoặc chương trình truyền hình kinh dị có thể tạo nên những ảnh hưởng tiêu cực và gây ra ác mộng. Đó cũng là lý do mà nhiều người khuyến nghị tránh xem những nội dung đáng sợ trước khi đi ngủ.

Thiếu ngủ và mất ngủ

Sự thiếu ngủ và chứng mất ngủ có thể liên quan đến việc gặp phải ác mộng vào đêm. Khi cơ thể không có đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi trong giấc ngủ, cảm xúc tiêu cực có thể biểu hiện dưới dạng những cơn ác mộng khó chịu.

Tác động của thuốc

Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, thuốc chẹn beta và thuốc điều trị huyết áp cao và bệnh Parkinson đã được xác định gây ra ác mộng.

Sử dụng rượu và ma túy

Việc sử dụng rượu và các chất kích thích có thể làm tăng nguy cơ xuất hiện ác mộng theo cả những hình thức ngắn hạn và dài hạn.

Rối loạn tâm thần

Các rối loạn tâm thần như trầm cảm hoặc tâm thần phân liệt có thể dẫn đến việc xuất hiện ác mộng.

Tác động của trải nghiệm đau thương

Những người bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) thường dễ gặp phải ác mộng hơn. Tình trạng này chủ yếu liên quan đến những trải nghiệm đau thương trong quá khứ.

Cách để tránh gặp ác mộng khi ngủ

Thiết lập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ

Thực hiện một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như uống trà thảo dược hoặc thiền định có thể giúp giúp tâm trí thư giãn và tránh gặp phải ác mộng, đặc biệt là tránh khỏi cả những suy nghĩ tiêu cực.

Có sự trợ giúp từ người khác

Khi gặp những cơn ác mộng đáng sợ, thật tốt nếu có ai đó ở bên để nói rằng mọi thứ đều ổn. Đối với người lớn, sự an ủi từ một người quan trọng, bạn bè hoặc người thân có thể là sự trợ giúp tốt nhất.

Nói về cơn ác mộng

Các chuyên gia khuyên bạn nên nói về giấc mơ tồi tệ của mình và nhắc nhở bản thân – hoặc người xung quanh – rằng giấc mơ đó không có thật.

Tạo một diễn biến tốt đẹp hơn cho giấc mơ

Một lựa chọn khác để giảm tác động tiêu cực của ác mộng là thay đổi kết quả. Thay vì bị ám ảnh bởi nội dung đáng sợ của cơn ác mộng, bạn có thể viết ra một kết thúc có hậu, một diễn tiến tốt đẹp hơn. Điều này đặc biệt hữu ích đối với những đứa trẻ cảm thấy bị tổn thương sau những cơn ác mộng.

Quản lý căng thẳng

Khi bạn nhận thấy giấc mơ tiêu cực của mình có liên quan đến những suy nghĩ và lo lắng căng thẳng, hãy tìm cách quản lý những cảm xúc đó. Các phương pháp thực hành kết hợp hít thở sâu và chánh niệm như yoga và thiền rất phổ biến để đối phó với căng thẳng. Bạn cũng có thể cân nhắc việc tìm kiếm sự trợ giúp từ nhà tâm lý.

Tìm kiếm những thứ mang lại sự thoải mái

Sau khi gặp ác mộng, trẻ em có thể cảm thấy dễ chịu hơn nhờ những đồ vật mang lại sự thoải mái như thú nhồi bông. Người lớn có thể tìm thấy sự xoa dịu khi ôm một chiếc gối êm ái. Bên cạnh đó, sự ôm ấp từ người yêu, bạn đời cũng có tác dụng, vì nghiên cứu cho thấy sự âu yếm giúp giải phóng các hormone có thể cải thiện tâm trạng và giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn, hạn chế gặp ác mộng vào đêm.

Ánh sáng ban đêm

Đèn ngủ cũng là một phương pháp phổ biến giúp chúng ta cảm thấy yên tâm trong đêm và tránh việc gặp phải những cơn ác mộng.

Tìm đến bác sĩ

Trong trường hợp những cơn ác mộng thường xuyên ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn, bạn nên cân nhắc tìm đến bác sĩ để đề xuất một số phương pháp điều trị y tế.

Câu hỏi thường gặp

Ác mộng có ý nghĩa gì?

Có nhiều khía cạnh thú vị khi khám phá ý nghĩa đằng sau những giấc mơ và cả cơn ác mộng. Các chuyên gia tin rằng một số ác mộng có thể là hình ảnh biểu hiện cho những sự kiện đang diễn ra trong cuộc sống thực. Chẳng hạn, một cơn ác mộng lặp lại có thể phản ánh một vấn đề chưa được giải quyết trong cuộc sống. Một ví dụ khác, mơ về việc bị truy đuổi bởi quái vật có thể ám chỉ bạn đang chạy trốn khỏi điều gì đó đầy cảm xúc trong cuộc sống.

Nội dung thường gặp trong những ác mộng là gì?

Theo nhà nghiên cứu tâm lý học Geneviève Robert, các chủ đề thường gặp trong ác mộng bao gồm cái chết, lo ngại về sức khỏe và các mối đe dọa. Cô cũng nhấn mạnh rằng nam giới thường gặp nhiều tình huống liên quan đến thảm họa như thiên tai, động đất và chiến tranh. Trong khi đó, phụ nữ thường tập trung vào các mâu thuẫn, xung đột giữa các cá nhân.

Ngủ gặp ác mộng có phải là một chứng rối loạn?

Mặc dù những giấc mơ tiêu cực đôi khi là bình thường, nhưng những cơn ác mộng xảy ra thường xuyên có thể đáng lo ngại. Theo Mayo Clinic, chứng rối loạn ác mộng được coi là chứng mất ngủ. Chứng mất ngủ là một loại rối loạn giấc ngủ liên quan đến những trải nghiệm bất thường.

Chứng rối loạn ác mộng được chẩn đoán khi những giấc mơ xấu của bệnh nhân gây ra tình trạng thiếu ngủ đáng kể. Để kiểm tra xem bạn có bị chứng rối loạn ác mộng hay không, bạn nên thảo luận với bác sĩ của mình. Bác sĩ sẽ thực hiện kiểm tra và đề nghị bạn thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ qua đêm.

Có thể bạn quan tâm:

• Đi ngủ vào lúc mấy giờ để tốt nhất cho cơ thể?
• Ngủ trưa bao lâu là đủ và tốt nhất cho sức khỏe?
• Bạn có đang “thiếu nợ” giấc ngủ? Làm sao để thoát khỏi nó?