Tập 6 động tác giãn cơ này trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon mỗi tối

Chúng ta thường dành trung bình tới 13 tiếng mỗi ngày để ngồi, từ làm việc, lái xe đến ăn uống. Điều này khiến chúng ta cảm thấy căng cứng người và nhức mỏi vào cuối ngày.

Việc giãn cơ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn giải phóng căng thẳng tích tụ, cải thiện giấc ngủ và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Dưới đây, Tonybed chia sẻ đến bạn 6 động tác giãn cơ đơn giản mà vô cùng hiệu quả, chỉ mất vài phút mỗi ngày là đủ để bạn ngon giấc hơn mỗi đêm và thức dậy với trạng thái tươi tỉnh đầy năng lượng.

Lợi ích của việc giãn cơ trước khi ngủ

Giải tỏa căng thẳng

Giãn cơ trước khi đi ngủ mang lại rất nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe cả về thể chất và tinh thần. Tập giãn cơ vào mỗi buổi tối là cách đơn giản để cơ thể và tâm trí dễ dàng thư giãn hơn. Đây là một thói quen tốt đối với những người mới bắt đầu, giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ.

Thay vì dành thời gian lướt mạng xã hội hoặc đọc email trên màn hình trước khi đi ngủ – việc sẽ góp phần làm bạn khó ngủ hơn, bạn có thể tập giãn cơ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hiện các bài tập như yoga và giãn cơ nhẹ nhàng mang lại cảm giác thư giãn và tĩnh tâm đáng kinh ngạc. Tập trung vào cơ thể của bạn và những hành động hiện tại là một cách tuyệt vời để tách bản thân khỏi những căng thẳng trong ngày và báo hiệu cho tiềm thức của bạn ngừng lo lắng.

Cải thiện lưu lượng máu

Lưu lượng máu trong cơ thể được cải thiện là một trong những lợi ích tuyệt vời mà việc giãn cơ mang lại. Các vận động viên thường giãn cơ trước khi thi đấu để thúc đẩy tuần hoàn máu. Khi lưu lượng máu được cải thiện, các cơ và khớp trở nên linh hoạt hơn, nhận được nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn để hoạt động với khả năng tốt nhất.

Giảm căng thẳng cơ bắp

Một lợi ích khác của giãn cơ là giúp giảm căng thẳng cơ bắp. Nếu bạn không vận động trong thời gian dài, cơ bắp sẽ bị căng cứng và gây khó chịu, khiến bạn khó ngủ ngon giấc vào buổi tối.

Giảm đau lưng

Việc giãn cơ còn hỗ trợ giảm đau lưng, đặc biệt là đau lưng dưới. Đau lưng thường khiến bạn thức giấc vào ban đêm và ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Ngoài một tấm nệm tốt và phù hợp, giãn cơ đúng cách cũng là biện pháp hiệu quả để bạn cảm thấy thư thái và cải thiện giấc ngủ một cách tốt hơn.

Ngăn ngừa chấn thương

Một tác dụng nữa của giãn cơ là tăng cường phạm vi chuyển động của các cơ và khớp. Bởi vì nếu không được co giãn, theo thời gian, cơ bắp sẽ trở nên căng cứng và không thể hoạt động hiệu quả như trước. Điều này làm tăng nguy gặp các vấn đề tổn thương khi bạn vận động.

Ví dụ, nếu bạn không giãn cơ vai và cổ thường xuyên, khả năng bạn bị đau cổ, bị cứng cổ hay chấn thương cổ khi thực hiện các hoạt động hàng ngày như xoay đầu, gật đầu hay nghiêng cổ sẽ cao hơn. Tương tự, nếu bạn không giãn cơ háng và chân thường xuyên, bạn dễ gặp khó khăn khi đi lại nhiều hoặc thực hiện các bài tập vận động.

Do đó, việc giãn cơ thường xuyên là một phương pháp hiệu quả để giữ cho cơ thể linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương, bao gồm cả chấn thương liên quan đến lưng và các bộ phận khác.

Xem thêm: Đi ngủ vào lúc mấy giờ để tốt nhất cho cơ thể?

Tư thế ôm đầu gối (Apanasana – Knee to chest)

Thực hiện động tác này như sau:

1. Nằm ngửa trên sàn hoặc nệm, thả lỏng cơ thể và thở đều.
2. Nâng một chân lên và gập lại, đặt tay cùng bên lên đầu gối của chân đó.
3. Nhẹ nhàng đưa gối về phía ngực.
4. Giữ trong vài giây, tập trung vào cảm giác kéo căng dọc theo cột sống.
5. Sau đó, thả chân và lặp lại động tác với bên còn lại.

Nếu cảm thấy thoải mái, bạn cũng có thể đưa cả hai đầu gối lên ngực cùng một lúc.

Lợi ích: Động tác này tốt cho việc kéo căng cột sống, đặc biệt giúp ích cho việc giảm đau lưng dưới, thả lỏng cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt ở vùng lưng. Bạn nên thực hiện động tác một cách nhẹ nhàng và không vượt quá mức giới hạn của cơ thể khi vừa bắt đầu. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe hoặc đau đớn, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia về tập luyện trước khi thực hiện động tác.

Tư thế Xoay lưng vặn mình (Supta Matsyendrasana – Seated Spinal Twist)

Thực hiện động tác này như sau:

1. Nằm ngửa trên sàn hoặc nệm, duỗi thẳng hai tay ra hai bên.
2. Nâng chân phải của bạn và đặt bàn chân phải lên sàn nhà.
3. Từ từ bắt chéo chân phải qua bên trái của cơ thể và để chân rơi xuống sàn một cách tự nhiên.
4. Bạn có thể dùng tay trái để giữ đầu gối, nhưng không cần phải ấn đầu gối quá mạnh.
5. Để vặn mình dễ hơn, hãy quay đầu sang phải. Hít thở đều và giữ tại tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở.
6. Lặp lại động tác với bên còn lại.

Lợi ích: Giúp cải thiện tư thế còng lưng rất hiệu quả, đặc biệt là sau một ngày dài ngồi làm việc liên tục. Bài tập này còn hạn chế tình trạng căng cơ và giảm đau thắt lưng, đồng thời tăng cường độ linh hoạt cho cột sống.

Có thể bạn quan tâm: 6 lý do khiến bạn ngủ không ngon giấc

Tư thế Side Stretch

Thực hiện động tác này như sau:

1. Ngồi thẳng với hai chân bắt chéo hoặc đặt chân trên gót chân.
2. Đưa tay trái lên, vòng qua đầu và đặt cánh tay phải xuống sàn.
3. Nghiêng người sang phải, giữ tay trái ngang với tai.
4. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía bên trái của cơ thể.
5. Đổi bên, giơ cánh tay phải vòng qua đầu và đặt cánh tay trái xuống sàn, nghiêng người sang trái.

Lợi ích: Bài tập này giúp ích cho việc kéo căng cơ xiên và cột sống, thả lỏng các cơ bên trong và xung quanh cột sống. Nhờ đó, cả người bạn sẽ cảm thấy thư giãn, linh hoạt và ngủ ngon hơn. Hãy thực hiện động tác một cách nhẹ nhàng, không nên ép buộc cơ thể quá mức.

Xem thêm: Tư thế ngủ nào tốt nhất cho sức khỏe

Tư thế Lunge

Thực hiện động tác này như sau:

1. Đứng hoặc quỳ, đặt một chân trước chân kia, giữ khoảng cách vừa phải giữa hai chân.
2. Bước chân trái lên phía trước khoảng 1m. Sau đó, hạ thân người xuống và chùng chân phải xuống sàn, đầu gối gần chạm sàn. Chân trái và đầu gối chân trái tạo thành góc 90 độ.
3. Trong quá trình thực hiện động tác, tập trung vào việc giữ cột sống, mở rộng ngực và siết chặt cơ bụng.
4. Sau đó, thở ra và từ từ đứng thẳng lên, trở về vị trí ban đầu và lặp lại tác động với bên còn lại.

Lợi ích: Động tác này giúp kéo căng cơ mông, gân kheo và cơ gấp. Đặc biệt hữu ích cho những người phải ngồi cả ngày hoặc thường xuyên chạy bộ.

Tư thế con bướm (Purna Titli Asana – Butterfly Pose)

1. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt, chạm hai lòng bàn chân vào nhau.
2. Đưa chân về phía cơ thể, giữ cho cột sống càng thẳng càng tốt.
3. Nắm hai đầu bàn chân, cố gắng kéo chân vào sát người tùy vào độ linh hoạt của cơ thể.
4. Giữ tư thế này trong 15 – 20 giây để kéo căng cơ đùi trong và lưng dưới tốt hơn.

Lợi ích: Giúp mở rộng hông và đùi có nhiều lợi ích cho cơ thể và sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc thực hành thường xuyên tư thế giãn cơ, kích thích hoạt động của cơ quan tiêu hóa, thúc đẩy lưu thông máu, cải thiện sự tuần hoàn và cung cấp dưỡng chất đến các cơ quan quan trọng trong cơ thể.

Tư thế em bé (Balasana – Child’s Pose)

Thực hiện động tác này như sau:

1. Bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn, hai bàn chân chụm vào nhau và hai đầu gối rộng bằng vai, đảm bảo hai đầu gối rộng bằng hông. Đặt tay lên đùi và giữ thăng bằng.
2. Thở ra và cúi thân người xuống giữa hai đùi, đưa ngực và đầu hướng xuống sàn. Trán chạm đất. Kéo xương cụt và đầu của bạn ra xa nhau, tạo thêm khoảng trống dọc theo các đốt sống xương sống, giúp thư giãn cột sống.
3. Đặt bàn tay và cánh tay của bạn cạnh chân trên sàn với lòng bàn tay hướng lên trên. Thả lỏng cơ khớp ở vai và tạo khoảng trống giữa hai bả vai, giúp thư giãn cơ vai.
4. Giữ tư thế này trong 30 giây đến vài phút, tập trung vào việc thở sâu và thả lỏng cơ thể.

Lợi ích: Tư thế Em bé là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và thư giãn cơ thể sau một ngày làm việc mệt mỏi hoặc trong bất kỳ thời điểm nào bạn cảm thấy cần được nghỉ ngơi.