Bật mí 15 cách đơn giản để có giấc ngủ ngon

Theo hướng dẫn của các chuyên gia, người trưởng thành từ 18 đến 64 tuổi nên có khoảng 7-9 giờ giấc ngủ mỗi đêm, trong khi người cao tuổi (từ 65 tuổi trở lên) có thể cần ít hơn, khoảng 7-8 giờ/ngày. Trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều giấc ngủ hơn, thường là từ 9-11 giờ/ngày tùy vào độ tuổi. Khi ta không có giấc ngủ đủ hoặc giấc ngủ chất lượng thấp, chúng ta sẽ cảm thấy mệt mỏi, mất tập trung và thậm chí có thể tăng nguy cơ bị các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường, hay suy giảm miễn dịch. Vì vậy, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong cải thiện chất lượng cuộc sống của chúng ta. Và không có gì quá khó để đạt được giấc ngủ ngon nếu chúng ta thực hành 15 cách để có giấc ngủ ngon sau đây

Tắm nắng vào buổi sáng

Khi chúng ta tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng, cơ thể tự đồng hóa với nhịp điều hòa tự nhiên của môi trường. Ánh sáng ban mai giúp điều chỉnh hệ thống đồng hồ sinh học trong cơ thể, từ đó làm tăng sự tỉnh táo vào ban ngày và giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ vào ban đêm.

Ngoài ra, tắm nắng vào buổi sáng cũng giúp cân bằng hormone melatonin – một hormone quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ. Khi cơ thể nhận được ánh sáng mặt trời vào buổi sáng, việc sản xuất melatonin giảm đi, giúp chúng ta tỉnh táo và tinh thần sảng khoái. Khi tối đến, khi ánh sáng mất đi, cơ thể tiếp tục sản xuất melatonin để giúp ta vào giấc ngủ một cách tự nhiên và dễ dàng hơn.

Xem thêm: Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe con người

Tạo lịch trình giấc ngủ hợp lý

Trước tiên, hãy đảm bảo mình có một lịch trình ngủ ổn định, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian hàng ngày. Điều này giúp điều hòa hệ thống nội tiết và đồng hồ sinh học của cơ thể, từ đó giúp chúng ta dễ dàng vào giấc và thức dậy tự nhiên mỗi ngày.

Nhiều người đã nhận thấy rằng việc thiết lập một lịch trình ngủ cụ thể giúp họ dễ dàng hơn khi vào giấc. Cơ thể của mỗi người có một “đồng hồ sinh học” riêng, chỉ ra sự tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm.

Để duy trì một đồng hồ sinh học ổn định, hãy đặt lịch trình sinh hoạt, nghỉ ngơi và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày. Khi cơ thể đã thích nghi với lịch trình này, bạn sẽ dễ dàng hơn khi vào giấc và tỉnh dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày.

Không nên ngủ nhiều vào ban ngày

Khi chúng ta ngủ quá nhiều vào ban ngày, cơ thể sẽ không còn đủ buồn ngủ để vào giấc vào ban đêm. Điều này có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ và gây khó khăn trong việc đi ngủ vào giờ tối.Vì vậy, để đảm bảo giấc ngủ ngon vào ban đêm, hãy cố gắng hạn chế việc ngủ vào ban ngày và duy trì một lịch trình ngủ đều đặn.

Hạn chế sử dụng caffeine

Ngoài ra, tránh thức khuya và hạn chế việc sử dụng caffeine và các chất kích thích khác trong buổi tối. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị vào trạng thái nghỉ ngơi, giúp giấc ngủ đến một cách tự nhiên và dễ dàng hơn.

Không sử dụng ánh sáng xanh trước giờ ngủ

Ngoài ra, trước khi đi ngủ, cần hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính bảng hoặc máy tính. Ánh sáng màu xanh từ các thiết bị này có thể ảnh hưởng đến sản xuất hormone melatonin, làm giảm khả năng thư giãn và vào giấc.

Tập thể dục vào ban ngày

Tập thể dục thường xuyên không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Nhờ tập luyện, cơ thể sản xuất nhiều hơn chất hóa học serotonin trong não, một chất dẫn truyền giúp tạo ra cảm giác hạnh phúc và thư giãn. Đồng thời, tập thể dục giúp giảm mức độ hormone cortisol, nguyên nhân gây ra căng thẳng và lo lắng.

Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần duy trì mức độ tập luyện vừa phải. Tập luyện với cường độ quá cao, quá sức có thể làm tăng cường sự kích thích và làm mất ngủ. Hãy lựa chọn các hoạt động tập luyện phù hợp với cơ thể của bạn và duy trì mức độ cường độ hợp lý để đảm bảo giấc ngủ ngon lành.

Thời gian tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng. Nên tập luyện nhiều vào buổi sáng, khi ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể và giấc ngủ sẽ được cải thiện vào ban đêm. Hạn chế tập thể dục vào cuối ngày, vì nó có thể làm cho bạn tỉnh táo và khó ngủ vào buổi tối.

Một số hoạt động tập luyện phổ biến mà bạn có thể thực hiện là chạy bộ, đi bộ, đạp xe hoặc chơi quần vợt. Hãy lựa chọn những hoạt động mà bạn thích và cảm thấy thoải mái để duy trì thói quen tập luyện thường xuyên và cải thiện giấc ngủ của mình.

Xem thêm: Ngủ không ngon giấc: Đây có thể là 7 nguyên nhân bạn đang gặp phải

Tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ

Thực hiện những bài tập thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ có thể giúp giải tỏa căng thẳng và lo lắng tích tụ suốt cả ngày. Chỉ cần dành 15-20 phút để thực hiện những động tác yoga cơ bản, dạo bộ hoặc tập thái cực quyền, bạn sẽ cảm nhận tinh thần và thể chất của mình dịu đi nhiều, cảm giác bình tĩnh hơn và khỏe mạnh hơn.

Những bài tập nhẹ nhàng này giúp điều hoà nhịp thở và thư giãn các cơ trong cơ thể. Khi đầu óc cũng được thả lỏng, khi bạn lên giường, bạn sẽ dễ dàng tập trung vào giấc ngủ mà không bị quấy rầy bởi những suy nghĩ về các chuyện xảy ra trong ngày.

Tuy nhiên, nếu bạn nằm trên giường mà không thể ngủ trong vòng nửa giờ hoặc lâu hơn, hãy rời khỏi phòng ngủ và làm một việc gì đó thư giãn. Nằm trằn trọc lâu quá có thể làm bạn khó chịu và lo lắng, gây cảm giác sốt ruột. Thay vào đó, hãy thử làm những hoạt động như đọc sách nhẹ, nghe nhạc thư giãn hoặc thực hiện các kỹ thuật thư giãn để giúp cơ thể và tâm hồn thư giãn, từ đó giúp tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ tốt hơn.

Thư giãn trước khi ngủ

Hãy chọn những hoạt động thư giãn như đọc sách nhẹ, nghe nhạc nhẹ, hoặc thực hành thiền để giúp tâm hồn lắng đọng và chuẩn bị cho giấc ngủ. Cách là hiệu quả nhất trong 15 cách để có giấc ngủ ngon.

Uống trà hoa cúc hoặc trà thảo mộc

Đây là một cách tuyệt vời để thư thái và giúp tăng cường giấc ngủ. Với khả năng giúp cơ thể thư giãn, trà hoa cúc và trà thảo mộc trở thành những trợ thủ đắc lực trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bạn có thể thưởng thức một cốc trà hoa cúc nhỏ một giờ trước khi đi ngủ. Hương thơm êm dịu từ trà hoa cúc sẽ lan tỏa khắp cơ thể, đem đến cảm giác thư thái và thoải mái.

Hoa cúc có tác dụng làm giảm căng thẳng và lo lắng, giúp cơ thể và tâm hồn thư giãn sau một ngày dài. Thảo mộc trong trà cũng chứa các thành phần thiên nhiên hỗ trợ giấc ngủ, giúp làm dịu đau đầu và căng thẳng, giảm các triệu chứng lo âu, giúp cơ thể dễ dàng vào giấc ngủ sâu và ngon hơn. Dùng thảo dược là một trong 15 cách giúp ngủ ngon hiệu quả mà bạn nên thử.

Sử dụng hương thơm nhẹ nhàng

Những mùi hương dễ chịu như hương hoa oải hương, hoa nhài, hoa cúc,… mang trong mình khả năng thư giãn thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ sâu. Nếu bạn muốn tận dụng thời gian trước giờ ngủ để đọc sách, bạn có thể đốt nến thơm hoặc sử dụng tinh dầu mang những mùi hương này. Hương thơm nhẹ nhàng từ những bình nến hay tinh dầu sẽ lan tỏa trong không gian xung quanh, xoa dịu hai thái dương và não bộ của bạn, khiến cơ thể hoàn toàn thả lỏng và dần dần cảm thấy buồn ngủ.

Khi bạn ngồi đọc sách trong không gian ngập tràn mùi hương dễ chịu này, sự thư thái và êm dịu sẽ lan tỏa khắp nơi, giúp bạn quên đi những lo âu và áp lực trong ngày. Cơ thể và tâm hồn sẽ được giải thoát khỏi những suy nghĩ cuồng nhiệt, và bạn sẽ dễ dàng rơi vào giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Đặc biệt, việc sử dụng hương thơm như hoa oải hương, hoa nhài hay hoa cúc có lợi hơn so với việc dùng các hương liệu kỵ khí khác, bởi những hương thơm này có tác dụng giảm căng thẳng và lo lắng, hỗ trợ giấc ngủ một cách tự nhiên và an lành. Đây là 1 trong 15 cách để có giấc ngủ ngon mà rất nhiều người áp dụng thành công.

Tắm nước ấm trước khi ngủ

Tắm trong làn nước ấm là một cách hiệu quả để thư giãn cơ bắp và giúp toàn thân thả lỏng. Nước ấm có tác dụng kích hoạt cơ thể vào chế độ chậm hơn, khiến nhịp tim và nhịp thở chậm lại, giúp chúng ta dễ dàng lạc vào “vùng đất mơ màng” của giấc ngủ.

Khi bạn ngâm mình trong nước ấm, cảm giác êm dịu từ nước sẽ lan tỏa khắp cơ thể, đem lại sự thư thái và thoải mái. Cơ bắp căng thẳng sau một ngày dài sẽ được nới lỏng, giúp bạn quên đi những căng thẳng và lo âu trong cuộc sống.

Tuy nhiên, để tận dụng hiệu quả của việc tắm ấm, bạn nên hạn chế tắm sau 9 giờ tối. Tắm muộn có thể làm giảm nhiệt độ cơ thể và khiến bạn cảm lạnh, thậm chí gây hại đến sức khỏe. Ngoài ra, nếu bạn quen tắm nước quá nóng, cũng có thể gây khó chịu và cản trở quá trình vào giấc ngủ. Đây cũng là cách làm hiệu quả trong 15 cách để có giấc ngủ ngon giúp bạn có tinh thần sảng khoải, giảm stress để có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Dùng đèn ngủ có ánh sáng ấm áp

Ánh sáng màu vàng, màu cam và màu đỏ nhạt có khả năng làm giảm sự kích thích cho thị giác, giúp giảm bớt căng thẳng mắt và tạo cảm giác thư thái. Khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng ấm áp này, não bộ sẽ nhận được tín hiệu rằng đã đến lúc nghỉ ngơi và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Đặc biệt, ánh sáng màu vàng và màu cam có khả năng giảm mức độ của hormone melatonin, một hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Khi môi trường xung quanh có những màu sắc này, cơ thể tự nhiên giảm sản xuất melatonin vào ban ngày, khiến chúng ta tỉnh táo và sảng khoái. Nhưng khi tắm mình trong ánh sáng màu vàng, cơ thể bắt đầu sản xuất melatonin, chuẩn bị cho giấc ngủ vào buổi tối.

Điều chỉnh tư thế ngủ của bạn

Chất lượng giấc ngủ tốt thực sự phụ thuộc vào vị trí ngủ mà bạn chọn. Thông thường, có ba tư thế ngủ chính là nằm sấp, nằm nghiêng và nằm ngửa.

Nhiều người có suy nghĩ rằng nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất và sẽ giúp có giấc ngủ chất lượng hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây không phải là tư thế ngủ tối ưu. Thực tế, nằm ngửa có thể dẫn đến tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy.

Tư thế ngủ nằm ngửa có thể gây áp lực lên phần sau của cổ và dẫn đến co cơ họng. Điều này có thể gây ra tắc nghẽn đường thở và làm bạn thức giấc nhiều lần trong đêm. Bên cạnh đó, nằm ngửa còn có thể làm hẹp đường hô hấp, làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy.

Tốt hơn hết, nếu bạn muốn có giấc ngủ tốt hơn, hãy thử tư thế ngủ nghiêng. Tư thế này giúp giữ cổ thẳng hơn và hạn chế tắc nghẽn đường thở, từ đó giảm nguy cơ ngưng thở và ngủ ngáy. Tư thế ngủ phù hợp cũng là cách để ngủ ngon khá hiệu quả trong 15 cách mà chúng tôi đề cập.

Nghĩ về những điều khiến bạn vui vẻ

Thay vì nằm trên giường lo lắng và suy nghĩ về những điều căng thẳng, hãy thử hình dung về những điều tích cực để giúp bạn vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn. Có một phương pháp đơn giản được sử dụng trong một nghiên cứu về chứng mất ngủ, trong đó những người tham gia được hướng dẫn sử dụng kỹ thuật đánh lạc hướng hình ảnh.

Phương pháp này cho phép người tham gia chiếm lấy tâm trí của mình bằng những hình ảnh tích cực, những cảnh đẹp và những kỷ niệm vui vẻ. Thay vì bận tâm và căng thẳng với những suy nghĩ xấu xa, họ hình dung và tập trung vào những điều tốt lành, tạo ra không gian yên bình trong tâm hồn.

Kỹ thuật đánh lạc hướng hình ảnh này đã mang lại kết quả tích cực. Những người tham gia đã trải nghiệm sự thư thái và sảng khoái hơn trước khi đi ngủ. Họ dễ dàng chiếm lấy tâm trí của mình với những suy nghĩ tốt đẹp, giúp họ bước vào giấc ngủ một cách tự nhiên và nhanh chóng hơn.

Tạo một căn phòng ngủ nhẹ nhàng và êm ái

Tạo không gian phòng ngủ thoải mái cũng quan trọng cho giấc ngủ ngon. Một không gian yên tĩnh, mát mẻ và tối để giấc ngủ không bị gián đoạn.

Nệm và bộ ga giường thoải mái chính là yếu tố quyết định đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ. Việc lựa chọn một chiếc nệm có độ cứng vừa phải là quan trọng để đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ. Đảm bảo giường nệm và chăn gối đủ êm ái và thoải mái để giúp cơ thể thư giãn tốt hơn khi nằm ngủ.

Gối cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tạo cảm giác thoải mái. Chất lượng của chiếc gối ảnh hưởng đến đường cong cổ và sự thoải mái khi nằm. Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng gối chỉnh hình sẽ tốt hơn cho chất lượng giấc ngủ so với gối lông vũ hoặc đệm mút. Gối chỉnh hình giúp định hình và hỗ trợ cổ với vị trí thoải mái hơn, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn và tránh đau cổ, đau vai.

Xem thêm: 17 Cách giúp dễ ngủ chỉ trong vài phút