8 Cách giúp bạn hết buồn ngủ và tỉnh táo khi làm việc

Hiện nay, nhiều người luôn cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi và khó tập trung cho công việc hàng ngày của mình. Một số người đang chật vật với lịch trình làm việc không đều đặn, trong khi những người khác thì bị ảnh hưởng bởi tình trạng thiếu ngủ, hoặc bởi khối lượng công việc quá tải và mức độ căng thẳng cao. Đôi khi, đáng lo ngại hơn, họ ngủ quên ngay tại nơi làm việc, và điều này đặc biệt cần tránh với những ngành nghề đòi hỏi sự tập trung và chính xác cao độ. Do đó, việc tìm ra cách để hết buồn ngủ và tỉnh táo hơn để đảm bảo hiệu quả công việc trở thành một yêu cầu cấp thiết.

Nhưng, để tỉnh ngủ và có thêm năng lượng không chỉ đơn giản là uống nhiều cà phê. Thay vào đó, chúng ta cần xem xét một cách toàn diện hơn, chú trọng vào việc xây dựng những thói quen lành mạnh để lấy lại năng lượng và tư duy sắc bén. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 8 cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt hàng ngày, giúp bạn tìm thấy sự cân bằng giữa công việc và sự nghỉ ngơi, làm việc với sự tập trung và hiệu suất cao hơn.

Duy trì sự tỉnh táo khi làm việc

Vấn đề mệt mỏi tại nơi làm việc đã trở thành một hiện tượng phổ biến, đặc biệt khi hơn một phần ba người trưởng thành đang chịu ảnh hưởng của việc thiếu ngủ. Tình trạng này không chỉ làm giảm sự tập trung, mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và năng suất làm việc.

Theo Trung tâm An toàn và Sức khỏe Nghề nghiệp Canada, việc mệt mỏi không chỉ gây hạn chế về khía cạnh thể chất mà còn làm chậm thời gian phản ứng và ảnh hưởng khả năng ghi nhớ.

Như vậy, để cải thiện tình hình, chúng ta cần phải đi sâu vào việc tìm hiểu và áp dụng những cách duy trì sự tỉnh táo, đánh bay cơn buồn ngủ mang lại hiệu quả lâu dài.

8 cách giúp bạn hết buồn ngủ

Cắt giảm đường

Để duy trì tình trạng tỉnh táo, việc đầu tiên cần làm là cắt giảm lượng đường tiêu thụ trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Việc tiêu thụ quá mức đường sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi và kiệt sức chỉ sau một thời gian ngắn.

Hãy thử cắt giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn các loại thức phẩm chứa lượng đường cao như xi-rô, hoặc caramen. Thay vào đó, hãy chọn những loại thức phẩm có chứa đường tự nhiên, như trái cây, để duy trì trạng thái tỉnh táo mà không gây ra biến động lớn về đường huyết.

Ăn nhẹ thông minh

Ngoài việc giảm tiêu thụ đường, bạn cũng nên chọn lựa cẩn thận những gì ăn nhẹ trong ngày để đảm bảo duy trì lượng năng lượng ổn định.

Trường Y Harvard khuyến cáo chúng ta nên chọn các món ăn nhẹ chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì những sản phẩm chứa đường tinh chế. Một số lựa chọn tuyệt vời có thể là bánh quy nguyên hạt kết hợp với bơ hạnh nhân hoặc phô mai.

Dưới đây là một số món ăn nhẹ lành mạnh mà bạn có thể ăn tại nơi làm việc để có năng lượng cả ngày:

• Các loại hạt không muối (sống hoặc rang)
• Hạt bí ngô, hạt chia hoặc hạt hướng dương
• Bánh quy giòn nguyên hạt với phô mai hoặc bơ hạnh nhân
• Hỗn hợp đường mòn tự chế
• Sôcôla đen có ít nhất 80% ca cao
• sữa chua Hy Lạp
• Bắp rang bơ
• Que chay sốt hummus
• Khoai tây chiên nướng
• Đậu rang
• Thịt khô ít muối
• Trứng luộc chín
• Bánh pudding chia
• Bánh quy yến mạch tự làm
• Sinh tố xanh
• Trái cây ít đường, chẳng hạn như quả mọng và cam

Sôcôla đen cũng là món ăn nhẹ lý tưởng cho những ai muốn tỉnh táo và nạp thêm năng lượng, vì nó chứa nhiều magie, sắt, đồng và các khoáng chất khác, là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo tốt, cải thiện chức năng não và lưu lượng máu.

Tăng cường thực phẩm giàu dinh dưỡng

Hãy chú ý đến việc bổ sung chế độ ăn của bạn với những thức ăn giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như hạt và quả mọng. Các loại hạt như hạt bí ngô và hạt chia chứa nhiều protein và chất xơ, giúp bạn duy trì một mức năng lượng ổn định.

Hãy nhớ kết hợp đủ các loại chất dinh dưỡng, từ carbohydrate phức tạp đến chất béo lành mạnh, để tạo nên một chế độ ăn cân bằng, giúp bạn duy trì trạng thái tỉnh táo một cách tốt nhất.

Ăn bữa sáng cân bằng

Cách để duy trì trạng thái tỉnh táo, chấm dứt cơn buồn ngủ cả ngày là ăn sáng đúng cách.

Không chỉ là một thói quen tốt cho sức khỏe, bữa sáng còn có tác động quan trọng đối với việc giữ cho bạn tỉnh táo, đầy năng lượng. INC cho biết, bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và trí nhớ ngắn hạn. Theo thời gian, thói quen này còn có thể làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim lên gần 90%.

Những gì bạn ăn vào buổi sáng có tác động lớn đến quá trình trao đổi chất và mức năng lượng của bạn. Bữa ăn này sẽ bổ sung lượng glycogen dự trữ, giúp bạn dễ dàng tập trung hơn và đạt hiệu suất cao nhất. Đây cũng là lý do tại sao các vận động viên và doanh nhân thành đạt lại bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng cân bằng dinh dưỡng.

Vậy trước khi đi làm nên ăn gì? Chỉ cần làm theo ba quy tắc sau:

• Tránh tinh bột tinh chế vào buổi sáng. Điều này có nghĩa là không ăn bánh mì, bánh quy và các thực phẩm khác có chứa đường hoặc bột mì trắng.
• Tránh xa soda và đồ uống có đường khác. Thay vào đó, hãy chọn cà phê, sinh tố xanh, sữa lắc protein hoặc sữa thực vật.
• Bổ sung protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như trứng và bơ. Bột yến mạch và các thực phẩm giàu tinh bột phức tạp khác cũng là một lựa chọn tốt.

INC khuyên không nên sử dụng chất làm ngọt nhân tạo vì chúng có thể gây viêm. Nếu bạn thèm đường vào buổi sáng, tốt nhất nên ăn nhẹ bằng trái cây tươi hoặc một miếng sô cô la đen. Bữa sáng cân bằng sẽ giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và năng suất suốt cả ngày.

Uống đủ nước

Một trong những cách đơn giản để duy trì tình trạng tỉnh táo và tỉnh ngủ khi làm việc là đảm bảo bạn uống đủ nước hàng ngày. Ngay cả việc mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến sự tập trung, chức năng nhận thức và hiệu suất của bạn, đồng thời cản trở năng lượng của bạn.

Hãy nhớ rằng trà và cà phê cũng được tính vào lượng chất lỏng bạn cần hàng ngày, như WebMD đã chỉ ra. Mặc dù chúng có tác dụng lợi tiểu nhẹ, nhưng vẫn có thể giúp bạn duy trì đủ lượng nước trong cơ thể.

Ngoài ra, thức ăn như trái cây và rau củ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp nước cho cơ thể. Ví dụ, rau diếp và dưa chuột có hơn 95% nước, cam chứa khoảng 87% nước, dâu tây chứa 4,4 ounce nước mỗi cốc và ớt chuông xanh có 94% là nước.

Theo Phòng khám Mayo, phụ nữ nên uống ít nhất 11,5 cốc nước mỗi ngày, trong khi nam giới nên uống ít nhất 15,5 cốc nước mỗi ngày. Tuy nhiên, những con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào môi trường và hoạt động của bạn.

Để duy trì tình trạng tỉnh táo và tỉnh ngủ, hãy tạo thói quen uống nước mỗi giờ hoặc thường xuyên hơn, thay vì chờ đến khi bạn đang khát. Luôn để một tách trà hoặc nước trên bàn làm việc của bạn và uống từng ngụm nhỏ trong ngày.

Ngủ trưa kết hợp với cà phê

Ngủ trưa và sử dụng caffeine đều có khả năng cung cấp năng lượng cần thiết để duy trì tình trạng tỉnh táo và xua tan cơn buồn ngủ. Vậy tại sao không thử kết hợp cả hai?

Theo Healthline, bạn có thể uống một hoặc hai tách cà phê khoảng 15 đến 20 phút trước khi ngủ trưa. Bằng cách này, caffeine sẽ bắt đầu tác động vào thời điểm bạn thức dậy, giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của nó.

Có một số bằng chứng lâm sàng cho thấy ngủ trưa ngắn có thể hiệu quả hơn trong việc cải thiện năng lượng, sự tỉnh táo và nhận thức so với việc sử dụng caffeine mà không có giấc ngủ.

Emily Maloney, một cộng tác viên thường xuyên của tờ Washington Post, đã thử cách này và kết quả là khá ngạc nhiên. Cô thức dậy cảm thấy sảng khoái và sẵn sàng tiếp tục công việc một cách năng động.

Nghe nhạc sôi động

Âm nhạc không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm xúc của chúng ta, mà nó còn có tác dụng duy trì tình trạng tỉnh táo hơn. Điều thú vị là âm nhạc có khả năng tạo ra sự giải phóng dopamine và các chất hóa học “cảm thấy dễ chịu” khác trong não, từ đó nâng cao tâm trạng và giảm căng thẳng. INC đã báo cáo rằng một số loại nhạc, đặc biệt là những giai điệu sôi động, có thể tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất thể chất.

Ngoài ra, nghe nhạc trong quá trình thực hiện các công việc lặp đi lặp lại có thể giúp bạn tránh khỏi sự nhàm chán và tăng khả năng làm việc hiệu quả hơn. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy lựa chọn nhạc có bản dạng cổ điển, giai điệu lạc quan hoặc âm thanh tự nhiên, như tiếng chim hót. Tránh nhạc có lời bài hát, vì nó có thể làm giảm năng suất.

Tạo thói quen ngủ

Mặc dù có nhiều cách tạm thời để tăng cường năng lượng, nhưng không có gì có thể thay thế được một giấc ngủ đủ và đúng lúc. Một nghiên cứu trên 4.188 nhân viên đã chứng minh mối liên hệ mật thiết giữa thiếu ngủ, giảm năng suất và kém hiệu suất làm việc.

Nhiều người cho rằng ngủ ít hơn có thể có thời gian để làm nhiều việc hơn, nhưng sự thật lại hoàn toàn ngược lại. Trường Kinh doanh Quốc tế Hult đã cảnh báo về tác động của thiếu ngủ đối với tâm trạng, hệ thống miễn dịch và chức năng não của bạn.

Thiếu ngủ cũng có thể gây ra quyết định kém, giảm sự tập trung tinh thần và tăng căng thẳng. Bạn có thể dễ bị ốm hơn, mắc sai lầm trong công việc và có thể trải qua cảm xúc tức giận hoặc khó chịu đối với bạn bè, đồng nghiệp và gia đình.

Điều quan trọng là bạn nên ngăn chặn những vấn đề này từ đầu. Hãy thiết lập lịch trình ngủ đều đặn và tạo ra thói quen ngủ lành mạnh. Dưới đây là một số lời khuyên có thể giúp bạn:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Tập thể dục đòi hỏi khá nhiều năng lượng và có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Hãy cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.
• Hạn chế việc uống rượu và các đồ uống chứa caffeine vào buổi tối, vì chúng có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Ăn nhẹ và ăn ít vào bữa tối, tránh thức ăn nặng và thức ăn chứa nhiều chất béo, vì chúng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Kết luận

Có nhiều cách để giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Từ việc uống đủ nước để duy trì sự hydrat hóa của cơ thể đến việc ngủ trưa kết hợp với cà phê để nâng cao năng suất, nghe nhạc có giai điệu sôi động để giảm căng thẳng và tăng sự tập trung.

Tuy nhiên, không có gì có thể thay thế được giấc ngủ đủ và đúng lúc. Thiếu ngủ có thể gây ảnh hưởng đến năng suất làm việc, tâm trạng, sức đề kháng của cơ thể. Để đảm bảo bạn duy trì trạng thái tỉnh táo và tập trung, hãy tạo thói quen ngủ lành mạnh.

Hy vọng các cách Tonybed chia sẻ trên đây có thể giúp bạn đánh bay cơn buồn ngủ dai dẳng mỗi ngày, từ đó cải thiện hiệu suất và hiệu quả trong công việc và cuộc sống.