Mơ thấy ác mộng: Nguyên nhân và 10 cách khắc phục hiệu quả

Ác mộng là một hiện tượng phổ biến và là trải nghiệm khá đáng sợ khi ngủ. Mơ thấy ác mộng có thể bình thường nếu chỉ thỉnh thoảng xảy ra, nhưng nếu xuất hiện liên tục sẽ mang đến cảm giác sợ hãi, lo lắng và bất an. Kéo theo đó là những ảnh hưởng tiêu cực đến tinh thần và thậm chí là sức khỏe của chúng ta.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ác mộng không chỉ là sản phẩm của trí óc trong lúc ngủ, mà còn là phản ánh của những lo âu, căng thẳng và xung đột nội tâm trong cuộc sống hàng ngày. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân khiến bạn gặp ác mộng, cũng như cách xử lý để cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường sức khỏe tinh thần.

Ác mộng là gì?

Chúng ta thường hiểu rằng ác mộng là những giấc mơ đáng sợ, thậm chí là cơn ác mộng kinh hoàng đến nỗi khiến bạn sực tỉnh sau khi trải qua. Trong y học, ác mộng được giải thích một cách cụ thể hơn so với ý nghĩa thông thường.

Ác mộng đa phần là đáng sợ, khó chịu, kỳ quái, gây ra cảm giác rất không thoải mái. Những cơn ác mộng thường xuất hiện trong giai đoạn giấc ngủ mà mắt chuyển động nhanh (REM), nơi những giấc mơ mãnh liệt thường diễn ra. Nhiều người hay mơ thấy ác mộng xảy ra nhiều hơn vào sau nửa đêm, khi chúng ta dành thời gian nhiều hơn cho giai đoạn ngủ REM.

Sau khi tỉnh giấc từ những cơn ác mộng, nhiều người có thể nhớ rõ nội dung giấc mơ và cảm thấy buồn bã hoặc lo lắng. Thậm chí, bạn cũng có thể thấy một số thay đổi về thể chất như tim đập nhanh hoặc đổ mồ hôi.

Xem thêm: Nằm mơ thấy rắn là điềm gì? Ý nghĩa của từng giấc mơ thấy rắn

Nguyên nhân chúng ta nằm mơ thấy ác mộng

Tại sao chúng ta gặp ác mộng? Đây là câu hỏi mà cho đến nay, vẫn chưa có lời giải thích chính xác và thống nhất. Một số chuyên gia trong lĩnh vực y học giấc ngủ và khoa học thần kinh cho rằng, giấc mơ, bao gồm cả cơn ác mộng, là một phần của cách thức mà tâm trí chúng ta xử lý cảm xúc và củng cố trí nhớ.

Những cơn ác mộng có thể là biểu hiện của tâm trí khi đối mặt với nỗi sợ hãi, lo lắng, hoặc những trải nghiệm đau thương trong cuộc sống, những kỷ niệm không dễ dàng quên lãng.

Một số giả thuyết khác tin rằng việc hay mơ thấy ác mộng phản ánh các yếu tố căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày, như áp lực công việc, mối quan hệ, hoặc sức khỏe. Tuy nhiên, cần phải có nhiều nghiên cứu hơn nữa để hiểu rõ hơn về nguyên nhân cụ thể khiến chúng ta gặp ác mộng khi ngủ. Mỗi giấc mơ, mỗi cơn ác mộng có thể mang một ý nghĩa riêng, phản ánh những trải nghiệm, cảm xúc và nguyện vọng sâu kín nhất của mỗi người.

Các yếu tố khiến bạn gặp ác mộng khi ngủ

Cũng có nhiều yếu tố khác nhau có thể góp phần làm tăng nguy cơ mơ thấy ác mộng:

Căng thẳng và lo lắng

Những trải nghiệm buồn bã, chấn thương hoặc biến cố trong cuộc sống có thể gây ra ác mộng. Các tình huống gây căng thẳng và sợ hãi mạnh mẽ thường xuyên có thể dẫn đến chứng rối loạn ác mộng, đặc biệt là ở những người chịu đựng căng thẳng và lo lắng mãn tính.

Tình trạng sức khỏe tâm thần

Ác mộng thường gặp hơn ở những người mắc các rối loạn sức khỏe tâm thần như PTSD, trầm cảm, lo âu, rối loạn lưỡng cực và tâm thần phân liệt. Những người mắc PTSD có thể trải qua ác mộng tái hiện lại những trải nghiệm đau khổ, góp phần làm trầm trọng thêm các triệu chứng PTSD và gây ra mất ngủ.

Thuốc và dược phẩm

Một số loại thuốc và chất cấm có thể tác động đến hệ thần kinh và làm tăng nguy cơ gặp ác mộng.

Ngừng sử dụng thuốc

Một số loại thuốc ức chế giấc ngủ REM. Khi ngừng sử dụng, cơ thể có thể trải qua một giai đoạn phục hồi ngắn hạn với nhiều giấc ngủ REM hơn và kèm theo những cơn ác mộng về đêm.

Thiếu ngủ

Mất ngủ có thể dẫn đến giai đoạn REM phục hồi, khiến nhiều người gặp ác mộng khi ngủ.

Tiền sử gặp ác mộng

Người lớn có tiền sử từng gặp ác mộng khi ngủ tái diễn trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên có nguy cơ mắc chứng rối loạn ác mộng cao hơn.

Di truyền

Có thể có một khuynh hướng di truyền khiến ác mộng xảy ra thường xuyên hơn trong một số gia đình.

Ngoài ra, một số bằng chứng chỉ ra rằng những người gặp ác mộng có thể có cấu trúc giấc ngủ thay đổi và mối liên quan đến chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA).

Ác mộng có liên quan đến hoạt động thức giấc không? Trong khi ác mộng, đặc biệt là ở những người mắc PTSD, có thể liên quan trực tiếp đến các trải nghiệm đau thương, không phải tất cả các ác mộng đều có mối liên hệ rõ ràng với hoạt động lúc thức giấc. Một số ác mộng có thể xuất phát từ nội dung kỳ quái hoặc khó hiểu, không dễ dàng liên kết với bất kỳ sự kiện cụ thể nào trong đời sống hàng ngày.

Xem thêm: Ngủ không ngon giấc: Đây có thể là 7 nguyên nhân bạn đang gặp phải

Cách giúp hạn chế tình trạng mơ thấy ác mộng

Đến khám bác sĩ

Nếu bạn thường xuyên nằm mơ thấy ác mộng và việc này ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc cuộc sống hàng ngày, hãy đến khám bác sĩ để xác định nguyên nhân và tìm hướng giải quyết kịp thời.

Tuân thủ lịch ngủ cố định

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp cơ thể bạn thiết lập một chu kỳ sinh học ổn định, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Sử dụng các phương pháp thư giãn

Các bài tập như thiền, yoga, hoặc hít thở sâu có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng – hai trong số những nguyên nhân chính gây ra những cơn ác mộng về đêm. Hãy dành thời gian trước khi đi ngủ để thư giãn, giúp tâm trí bạn bình tĩnh và sẵn sàng cho giấc ngủ sâu.

Hạn chế caffeine và rượu

Caffeine và rượu có thể gây rối loạn giấc ngủ REM, tăng cường ác mộng. Hạn chế sử dụng những thức uống này quá thường xuyên, đặc biệt là trong những giờ trước khi đi ngủ.

Giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm rối loạn nhịp sinh học và cản trở quá trình sản xuất melatonin, làm giảm chất lượng giấc ngủ. Do đó, bạn nên hạn chế sử dụng các thiết bị này trước giờ đi ngủ để dễ vào giấc và ngủ sâu hơn, tránh gặp ác mộng.

Tạo môi trường ngủ thoải mái

Nơi nghỉ ngơi tốt và dễ chịu sẽ góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngăn chặn việc mơ thấy ác mộng từ đó mang lại sự khỏe mạnh và cân bằng cho cả thể chất lẫn tinh thần.

Dưới đây là các lưu ý giúp bạn tạo nên môi trường ngủ lý tưởng:

Chọn nệm phù hợp

Nệm có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ và giúp bạn ngăn chặn những cơn ác mộng tồi tệ. Do đó, hãy chọn nệm một cách kỹ lưỡng để đảm bảo nệm có độ cứng phù hợp, có thể hỗ trợ cột sống và giảm thiểu chấn động khi bạn di chuyển. Có nhiều loại nệm khác nhau như nệm foam, nệm lò xo túi, hay nệm cao su, mỗi loại sẽ có những ưu điểm riêng biệt và phù hợp với các đối tượng người nằm khác nhau.

Chăn ga, và gối chất lượng

Chăn ga, và gối được làm từ chất liệu thoáng mát, mềm mại và thấm hút mồ hôi tốt như Tencel hay Cotton là “trợ thủ” cho những giấc ngủ ngon, sâu và đánh tan những cơn ác mộng đáng sợ. Bên cạnh đó, gối nằm với độ cao thấp, mềm êm và kích thước phù hợp cũng vô cùng cần thiết để hỗ trợ cho cổ và đầu khi ngủ.

Điều chỉnh nhiệt độ phòng

Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng nằm trong khoảng từ 18 đến 22 độ C. Sử dụng quạt, điều hòa, hoặc hệ thống làm mát để duy trì nhiệt độ này.

Tránh ánh sáng và tiếng ồn

Rèm cửa dày có thể giúp ngăn chặn ánh sáng từ bên ngoài. Nếu cần thiết, sử dụng bịt tai hoặc máy tạo âm thanh trắng để giảm thiểu tiếng ồn.

Trang trí phòng ngủ

Màu sắc phòng ngủ cũng góp phần tạo cảm giác yên bình, giúp bạn dễ dàng thư giãn và chìm vào giấc ngủ. Màu sắc nhẹ nhàng, hài hòa, không quá chói chang hay kích thích là lựa chọn tốt nhất cho nơi nghỉ ngơi của bạn.

Nằm mơ thấy ác mộng có bình thường không?

Việc cả trẻ em và người lớn thỉnh thoảng mơ thấy ác mộng là hoàn toàn bình thường. Theo thống kê, khoảng 2% – 8% người trưởng thành gặp ác mộng khi ngủ. Ác mộng thường xảy ra nhiều hơn ở trẻ em, đặc biệt là từ 3 đến 6 tuổi, và có xu hướng giảm dần khi trẻ lớn lên. Tuy nhiên, việc nằm mơ thấy ác mộng có thể tiếp tục xảy ra đến tận tuổi thiếu niên hoặc trưởng thành. Một nghiên cứu chỉ ra rằng gần 47% sinh viên đại học đã trải qua ít nhất một ác mộng trong vòng hai tuần. Về giới tính, phụ nữ thường có nhiều khả năng gặp ác mộng hơn so với nam giới, đặc biệt trong giai đoạn từ tuổi niên thiếu đến trung niên.

Như thế nào được xem là thường xuyên gặp ác mộng?

Khi ngủ mơ ác mộng liên tục, xảy ra với tần suất cao và gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, tâm trạng, hoặc hoạt động hàng ngày, đó có thể là dấu hiệu của rối loạn ác mộng. Đây là một chứng rối loạn giấc ngủ không phổ biến, khác biệt với việc thỉnh thoảng gặp ác mộng mà hầu hết mọi người đều trải qua. Thường xuyên gặp ác mộng liên quan đến những cơn ác mộng tái diễn và gây ra sự phiền hà đáng kể trong cuộc sống thường ngày.

Ảnh hưởng của việc thường xuyên gặp ác mộng

Gặp ác mộng liên tục có thể gây ra những ảnh hưởng đáng kể như làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn thức dậy trong tình trạng lo lắng, khó để ngủ tiếp, bắt đầu tránh đi ngủ để không gặp phải ác mộng và từ đó dẫn đến thời gian ngủ bị giảm đi.

Như một vòng lặp, thói quen tránh đi ngủ này lại đẩy tình trạng gặp ác mộng trở nên nghiêm trọng thêm. Theo đó, thiếu ngủ kéo dài kích thích giai đoạn REM phục hồi trong giấc ngủ và khiến chúng ta mơ thấy những cơn ác mộng còn tồi tệ hơn.

Ngoài ra, mơ thấy ác mộng còn góp phần làm trầm trọng hơn các vấn đề về sức khỏe tâm thần. Ngủ không đủ giấc liên quan đến ác mộng là nguyên nhân của tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày, thay đổi tâm trạng, và suy giảm chức năng nhận thức. Tất cả những yếu tố này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động hàng ngày và chất lượng cuộc sống.

Bạn nên tìm sự giúp đỡ nếu việc mơ thấy ác mộng:

• Xảy ra nhiều hơn một lần mỗi tuần.
• Ảnh hưởng đến giấc ngủ, tâm trạng, và/hoặc hoạt động hàng ngày của bạn.
• Xảy ra thường xuyên khi bạn bắt đầu sử dụng một loại thuốc mới.

Kết luận

Mơ thấy ác mộng là một phần tự nhiên của trải nghiệm giấc ngủ nhưng có thể trở nên đáng lo ngại khi xảy ra thường xuyên và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày.

Hy vọng bài viết này sẽ hữu ích trong việc xây dựng thói quen ngủ đúng cách, giúp giảm thiểu tình trạng mơ thấy ác mộng của bạn, góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ, duy trì sức khỏe tổng thể của cả thể chất lẫn tinh thần.