Thức dậy giữa đêm và không thể ngủ lại: 5 nguyên nhân mà bạn nên biết

Rất nhiều người gặp phải tình trạng này: đang ngủ thì tỉnh giấc giữa đêm, mở mắt nhìn đồng hồ mới 2–3 giờ sáng, cố nhắm mắt lại nhưng không sao ngủ tiếp được. Nếu điều này chỉ xảy ra đôi ba lần thì không đáng lo, nhưng nếu nó trở thành thói quen hằng đêm, bạn cần xem lại sức khỏe giấc ngủ của mình. Thức dậy giữa đêm và khó ngủ lại là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến, đôi khi không đi kèm mất ngủ kinh niên, nhưng lại âm thầm ảnh hưởng lớn đến năng lượng, khả năng tập trung và tinh thần ban ngày. Dưới góc độ chuyên môn, tình trạng này thường có nguyên nhân sâu xa mà nhiều người bỏ sót hoặc chưa để ý đúng mức.

Mất cân bằng đường huyết ban đêm

Một trong những nguyên nhân ít người nghĩ đến là sự sụt giảm nhẹ của đường huyết khi đang ngủ. Khi glucose trong máu giảm xuống dưới mức ổn định, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tiết ra hormone kích thích như cortisol và adrenalin để đánh thức bạn.

Bạn có thể tỉnh dậy giữa đêm với cảm giác tim đập nhanh nhẹ, lo lắng mơ hồ, hơi đói hoặc khát nước. Nếu bữa tối quá ít tinh bột, hoặc bạn dùng rượu bia, cà phê vào cuối ngày, khả năng gặp tình trạng này sẽ cao hơn. Với những người có nguy cơ tiền tiểu đường, đây là dấu hiệu cảnh báo sớm rất đáng chú ý.

Cortisol tăng bất thường về đêm

Cortisol là hormone giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày. Về lý thuyết, nó giảm dần về đêm để cơ thể dễ vào giấc sâu. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên chịu áp lực, căng thẳng hoặc hay suy nghĩ quá nhiều trước khi ngủ, nồng độ cortisol có thể vẫn ở mức cao hoặc đột ngột tăng trong lúc ngủ.

Hệ quả là bạn dễ tỉnh dậy giữa đêm với cảm giác hốt hoảng nhẹ, đôi khi kèm theo khó thở hoặc giấc mơ không rõ nội dung. Đây là cơ chế tự nhiên của cơ thể khi chịu áp lực kéo dài, nhưng lại ít được nhận diện đúng cách.

Rối loạn nhiệt độ cơ thể

Giấc ngủ sâu cần một nhiệt độ cơ thể ổn định. Trong khi đó, phòng ngủ quá nóng, chăn đắp dày, hoặc tình trạng nóng bừng, đổ mồ hôi (đặc biệt ở phụ nữ tiền mãn kinh) sẽ khiến cơ thể tự điều chỉnh bằng cách… đánh thức bạn.

Rối loạn nhiệt độ cũng thường đi kèm với giấc ngủ nông, khó duy trì trạng thái sâu kéo dài. Nếu bạn thường tỉnh giấc vào cùng một khung giờ mỗi đêm và cảm thấy hơi nóng hoặc dính mồ hôi, hãy xem lại môi trường ngủ của mình.

Hoạt động bàng quang tăng ban đêm

Thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh là chuyện thường gặp, nhưng nếu điều này xảy ra mỗi đêm và khiến bạn khó ngủ lại, bạn nên tìm hiểu nguyên nhân kỹ hơn. Có thể bạn đang uống quá nhiều nước sát giờ ngủ, hoặc dùng thực phẩm lợi tiểu như trà xanh, dưa hấu, canh buổi tối.

Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài dù bạn đã hạn chế nước sau 20h, có thể bạn đang gặp rối loạn tiểu đêm, bàng quang tăng hoạt, hoặc một số vấn đề liên quan đến tuyến tiền liệt (ở nam giới). Đây là yếu tố sinh lý dễ bị bỏ sót nhưng lại ảnh hưởng rất lớn đến chu kỳ giấc ngủ.

Nhịp sinh học cá nhân bị lệch pha

Không phải ai cũng có nhịp sinh học giống nhau. Có người có chu kỳ ngủ tự nhiên ngắn hơn hoặc nghiêng về kiểu “ngủ sớm, dậy sớm”. Nếu bạn đi ngủ quá sớm so với nhịp sinh học thực tế, rất có thể bạn sẽ tự tỉnh giấc sớm hơn mong muốn.

Ví dụ, bạn ngủ từ 9h tối và tự dậy vào 2–3h sáng, vì cơ thể bạn đã hoàn tất gần đủ chu kỳ ngủ cần thiết. Điều này đặc biệt phổ biến ở người lớn tuổi hoặc những ai ít tiếp xúc ánh sáng ban ngày. Điều chỉnh thói quen sinh hoạt, tăng ánh sáng tự nhiên vào ban sáng và tránh ngủ quá sớm có thể giúp cải thiện tình trạng này.

Làm sao để không bị tỉnh giấc giữa đêm?

Để xử lý tình trạng này hiệu quả, bạn cần xác định đúng nguyên nhân, vì mỗi nguyên nhân sẽ có cách điều chỉnh khác nhau. Một số gợi ý cơ bản gồm:

– Ăn tối đủ chất, hạn chế đồ ngọt và đồ uống kích thích sau 19h

– Giảm stress và thư giãn trước giờ ngủ bằng các bài tập thở, nghe nhạc nhẹ, tránh suy nghĩ nhiều

– Điều chỉnh môi trường ngủ: phòng tối, nhiệt độ mát, chăn ga thoáng khí

– Tránh uống nước quá nhiều sau 20h

– Duy trì lịch sinh hoạt đều đặn và phơi nắng buổi sáng để ổn định đồng hồ sinh học

Nếu bạn đã thử nhiều cách mà tình trạng vẫn không cải thiện, hoặc bắt đầu ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần, hãy cân nhắc gặp chuyên gia giấc ngủ để được chẩn đoán kỹ hơn. Một số trường hợp có thể liên quan đến rối loạn nhịp sinh học, hội chứng lo âu giấc ngủ, hay ngưng thở khi ngủ nhẹ.

Việc thức dậy giữa đêm và khó ngủ lại không đơn giản là chuyện “ngủ không sâu”. Nó có thể là lời cảnh báo của cơ thể về một sự mất cân bằng nào đó – từ hormone, thần kinh, đến nhịp sinh học.

Chìa khóa để cải thiện nằm ở việc lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lối sống một cách khoa học, thay vì cố gắng “ngủ lại” bằng sự ép buộc. Một giấc ngủ trọn vẹn không đến từ sự cố gắng quá mức, mà từ một cơ thể được hiểu đúng và chăm sóc đúng cách.