Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo năng lượng và nâng cao sức khỏe, nhưng không phải ai cũng dễ dàng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu. Một trong những cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ là thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng trước khi đi ngủ. Những bài tập này giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và đưa bạn vào trạng thái dễ ngủ hơn. Dưới đây là 5 bài tập giãn cơ hiệu quả giúp bạn ngủ sâu hơn vào ban đêm.

Bài Tập Gập Gối Ôm Ngực (Knee-to-Chest Stretch)

Bai tap gap goi om nguc

Bài tập gập gối ôm ngực giúp giãn cơ lưng dưới và thư giãn phần hông, giúp giảm cảm giác căng cơ và tạo sự thoải mái cho phần lưng dưới trước khi đi ngủ.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối và kéo đầu gối từ từ về phía ngực.
  • Dùng hai tay giữ chặt đầu gối, kéo sát vào ngực để cảm nhận cơ lưng dưới được giãn.
  • Giữ tư thế trong 20-30 giây, thở đều và thư giãn.
  • Lặp lại với bên chân còn lại, mỗi bên từ 2-3 lần.
  • Bài tập này giúp thả lỏng cơ lưng và hông, giúp bạn giảm đau mỏi lưng và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn.

Xem thêm: Vì sao người trẻ ngày nay quan tâm nhiều hơn đến chất lượng giấc ngủ?

Bài Tập Xoắn Cột Sống Nằm (Supine Spinal Twist)

Bai tap nam xoan cot song

Xoắn cột sống là bài tập giãn cơ giúp thư giãn vùng lưng, hông và vai. Đây là động tác nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng ở vùng cột sống và thúc đẩy cảm giác thư thái cho cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, co gối lên và đặt bàn chân xuống sàn.
  • Từ từ xoay gối sang phải, giữ cho hai vai chạm sàn.
  • Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.
  • Thực hiện từ 2-3 lần mỗi bên.
  • Bài tập này giúp làm dịu căng thẳng ở lưng và cột sống, giúp cơ thể dễ dàng thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ.

Xem thêm: Phụ Nữ Và Giấc Ngủ – Sức Mạnh Của Việc Nghỉ Ngơi

Tư Thế Em Bé (Child’s Pose)

Tu the em be

Tư thế em bé là một bài tập giãn cơ thư giãn giúp giãn toàn bộ vùng lưng, hông và đùi. Bài tập này tạo cảm giác an yên và bình tĩnh, rất lý tưởng để thực hiện trước khi ngủ.

Cách thực hiện:

  • Quỳ gối trên thảm, đặt hai đầu gối rộng bằng hông.
  • Cúi người về phía trước, đặt trán chạm thảm và duỗi thẳng hai tay phía trước.
  • Thả lỏng toàn bộ cơ thể, hít thở đều và thư giãn trong 30-60 giây.
  • Bài tập này giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy cảm giác bình an, hỗ trợ giấc ngủ sâu và thư thái.

Xem thêm: Bật mí 15 cách đơn giản để có giấc ngủ ngon

Bài Tập Gập Người Kéo Dài Cột Sống (Standing Forward Bend)

Bai tap keo cot song

Gập người kéo dài cột sống là một bài tập giãn cơ giúp kéo giãn phần lưng, hông và chân, thúc đẩy tuần hoàn máu và tạo cảm giác thư giãn sâu cho cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Từ từ gập người về phía trước, cố gắng để ngón tay chạm sàn hoặc chạm vào mắt cá chân.
  • Giữ đầu và cổ thả lỏng, cảm nhận sự kéo giãn ở phần lưng dưới và đùi sau.
  • Giữ tư thế trong 20-30 giây, thở đều.
  • Bài tập này giúp thư giãn phần lưng và hông, thúc đẩy cảm giác dễ chịu, đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ.

Xem thêm: Nói mớ là gì? Nguyên nhân và cách khắc phục nói mớ hiệu quả

Tư Thế Nằm Ngửa Thư Giãn (Corpse Pose)

Tu the nam ngua thu gian

Tư thế nằm ngửa thư giãn là bài tập cuối cùng giúp cơ thể hoàn toàn thả lỏng và tĩnh tâm. Đây là một bài tập giãn cơ nhẹ nhàng nhưng vô cùng hiệu quả, giúp bạn giảm căng thẳng, ổn định nhịp thở và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm, hai chân mở rộng thoải mái, hai tay để dọc hai bên cơ thể.
  • Nhắm mắt lại, hít thở đều và tập trung vào từng hơi thở.
  • Thả lỏng toàn bộ cơ thể, cảm nhận từng bộ phận đang thư giãn.
  • Giữ tư thế trong 3 – 5 phút.
  • Tư thế này giúp xóa tan mệt mỏi, mang lại cảm giác tĩnh lặng và thư giãn sâu, là bước hoàn hảo để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Xem thêm: Ngủ Ngon: Chuẩn Bị Cho Tuần Làm Việc Hiệu Quả

Lợi ích của việc thực hiện bài tập giãn cơ trước khi ngủ

Các bài tập giãn cơ trước khi ngủ không chỉ giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi cơ bắp mà còn kích thích sản xuất các hormone hỗ trợ giấc ngủ như melatonin, giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu. Những bài tập này còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm thiểu các vấn đề về cơ và xương, tạo điều kiện cho một giấc ngủ không bị gián đoạn.

Kết luận

Việc thực hiện các bài tập giãn cơ trước khi ngủ là phương pháp đơn giản và hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những bài tập này không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn tạo ra một không gian tinh thần yên bình, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Hãy thử áp dụng 5 bài tập trên mỗi đêm để tận hưởng giấc ngủ trọn vẹn và thức dậy với năng lượng dồi dào mỗi sáng.