Nội dung bài viết
ToggleTết Nguyên Đán là dịp để sum vầy, nghỉ ngơi và thưởng thức những món ăn ngon, nhưng cũng chính điều đó có thể khiến thói quen sinh hoạt và giấc ngủ của chúng ta bị xáo trộn. Cơ thể dư thừa năng lượng, dạ dày “quá tải” dễ dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu, hay tỉnh giấc ban đêm. Để khắc phục tình trạng này, hãy cùng tìm hiểu các bài tập thư giãn nhẹ nhàng, đơn giản, giúp bạn dễ ngủ hơn và nhanh chóng cân bằng lại thể chất sau những ngày Tết ăn uống thả ga.
Tập thở chậm, sâu và có kiểm soát
Bài tập thở sâu (deep breathing) vô cùng hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn. Khi bạn chú tâm vào từng hơi thở, nhịp tim sẽ dần ổn định, não bộ cũng “tiết chế” căng thẳng, lo lắng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên giường hoặc ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai và cánh tay.
- Hít vào bằng mũi trong 4 giây, cảm nhận lồng ngực và bụng phình lên.
- Giữ hơi thở trong 2 giây, sau đó từ từ thở ra bằng miệng trong 5-6 giây.
- Lặp lại chu kỳ 4-2-6 trong khoảng 5-10 phút, tập trung theo dõi cảm giác di chuyển của không khí.
Càng tập trung vào hơi thở, bạn sẽ càng tách rời các suy nghĩ “lan man”, cơ thể và tinh thần nhanh chóng đạt trạng thái thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ sâu.
Xem thêm: Giải cứu team mất ngủ: 5 bài tập thở giúp bạn dễ ngủ ngay
Bài tập giãn cơ nhẹ nhàng
Việc “ăn uống thả ga” kèm theo nhiều giờ ngồi, nằm xem tivi hoặc dùng điện thoại trong ngày Tết dễ làm cơ bắp cứng, máu lưu thông kém. Các động tác giãn cơ (stretching) giúp cải thiện tuần hoàn, thư giãn gân cốt, chuẩn bị cho giấc ngủ ngon.
Gợi ý động tác đơn giản:
- Gập duỗi chân: Ngồi hoặc nằm trên giường, duỗi thẳng chân, gập bàn chân về phía cơ thể, rồi duỗi căng ra. Lặp lại 10-15 lần cho mỗi bên.
- Vặn mình nhẹ: Ngồi khoanh chân, tay đặt sau hông, xoay thân trên sang trái – phải, cảm nhận cơ lưng và eo được kéo dãn. Mỗi bên giữ 10-15 giây.
- Ôm gối vào ngực: Nằm ngửa, co gối về sát bụng, giữ vài giây để kéo dãn lưng dưới. Sau đó duỗi ra, lặp lại 5-10 lần.
Thực hiện động tác chậm, thở đều, tránh giật mạnh hoặc cố ép quá đà để cơ thể không bị căng thẳng thêm.
Xem thêm: Ngủ quá nhiều có sao không? Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn ngủ quá nhiều?
Yoga “ngủ ngon” với tư thế đơn giản
Yoga là “chìa khóa vàng” cho một tâm trí tĩnh lặng và cơ thể linh hoạt. Một số tư thế yoga đơn giản, an toàn nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc đưa bạn vào trạng thái thư giãn toàn diện.
Tư thế Balasana
Quỳ gối trên sàn, hai chân hơi tách, ngồi lên gót chân.
Cúi người về phía trước, trán chạm sàn, tay duỗi về phía trước hoặc dọc theo thân.
Giữ tư thế 30 giây – 1 phút, hít thở sâu.
Lợi ích: Giãn cột sống, giảm đau lưng, xoa dịu tinh thần.
Xem thêm: Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe con người
Tư thế Savasana
Nằm ngửa trên giường hoặc sàn phẳng, tay chân mở nhẹ, thả lỏng toàn thân.
Nhắm mắt, thở chậm, cảm nhận cơ bắp “rũ bỏ” mọi căng cứng.
Giữ tư thế 3-5 phút, nếu buồn ngủ có thể chuyển sang ngủ luôn.
Lợi ích: Giúp toàn bộ cơ thể thư giãn, “tắt” dần suy nghĩ, dẫn đến giấc ngủ tự nhiên.
Những tư thế này không đòi hỏi nhiều kỹ thuật phức tạp, bạn có thể tập ngay trên giường trước khi ngủ.
Ngồi thiền hoặc tập “mindfulness” trước khi ngủ
Sau những ngày Tết bận rộn, nhiều người vẫn giữ thói quen “ngẫm lại” công việc, lo lắng hoặc lên kế hoạch mới. Thiền định hoặc “mindfulness” (chánh niệm) sẽ giúp bạn kiểm soát dòng suy nghĩ, đưa tâm trí vào hiện tại, dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên giường, hai tay đặt nhẹ lên đùi.
- Thả lỏng cơ vai, cổ, nhắm mắt.
- Tập trung vào hơi thở, cảm nhận không khí đi vào – ra.
- Nếu xuất hiện suy nghĩ lan man, nhẹ nhàng nhận biết và quay lại tập trung vào hơi thở.
Bạn chỉ cần dành 5-10 phút thiền mỗi tối, kết hợp nhạc nhẹ hoặc tiếng “nature sounds” cũng giúp hệ thần kinh dịu lại, đưa cơ thể vào giấc ngủ êm ái.
Xem thêm: Phòng ngủ có ảnh hưởng gì đến sức khỏe thể chất, tinh thần?
Massage nhẹ nhàng cho vùng đầu và cổ
Việc ăn uống nhiều dầu mỡ, bánh kẹo, cộng thêm thức khuya “trà chanh chém gió” ngày Tết có thể khiến bạn mệt mỏi, uể oải. Massage đầu, cổ là phương án “cấp cứu” nhanh, kích thích tuần hoàn, thư giãn hệ thần kinh.
Hướng dẫn đơn giản:
- Dùng các ngón tay xoa nhẹ da đầu theo chuyển động tròn, từ vùng trán, thái dương đến gáy.
- Vuốt nhẹ hai bên cổ, bấm huyệt ở gáy (huyệt Phong Trì) bằng ngón tay cái.
- Tránh ấn quá mạnh, luôn kết hợp hơi thở đều, chậm.
Nếu có tinh dầu hoặc dầu thiên nhiên như dầu dừa, dầu tràm (không kích ứng), bạn có thể xoa lên tay, xoa ấm để tăng hiệu quả thư giãn.
Những lưu ý để ngủ ngon hơn sau “Tết ăn uống thả ga”
Xây dựng chế độ ăn hợp lý: Giảm bớt đồ chiên, xào nhiều dầu mỡ; hạn chế caffeine, rượu bia. Thay vào đó, uống đủ nước, bổ sung rau xanh, trái cây để hỗ trợ tiêu hóa.
Thiết lập khung giờ ngủ ổn định: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định để cơ thể “lập trình” lại đồng hồ sinh học.
Tránh dùng điện thoại, thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế melatonin, hormone quan trọng cho giấc ngủ.
Vận động nhẹ nhàng trong ngày: Đi bộ, làm việc nhà, hoặc tập thể dục vừa phải giúp đốt cháy năng lượng dư thừa, cơ thể sẽ dễ ngủ hơn vào ban đêm.