17 Cách giúp dễ ngủ chỉ trong vài phút

Có những người có thể ngủ một cách dễ dàng ở bất cứ nơi đâu – trên máy bay hoặc thậm chí trên một chiếc ghế dài trong công viên. Tuy nhiên, cũng có những người gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ, thường trằn trọc, thao thức đến đêm khuya hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm, ảnh hưởng đến giấc ngủ và trạng thái của bạn vào hôm sau.

Đừng lo lắng, trong bài viết này, Tonybed sẽ mách bạn một số cách để ngủ nhanh hơn, dễ đi vào giấc ngủ sâu trong một thời gian ngắn và có đêm ngon giấc hơn.

Vì sao chúng ta lại không thể đi vào giấc ngủ nhanh?

Căng thẳng

Thực ra, những gì chúng ta làm trong ngày có thể ảnh hưởng đến thời gian chìm vào giấc ngủ. Theo đó, cuộc sống bận rộn và căng thẳng khiến não bộ không có thời gian để tiêu hóa thông tin và suy ngẫm. Thay vào đó, những suy nghĩ này thường sẽ xuất hiện vào ban đêm khi não được tự do xử lý cảm xúc, trải nghiệm và sự kiện đã trải qua, từ đó khiến chúng ta khó thư giãn tâm trí để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Ánh sáng nhân tạo

Trong cuộc cuộc sống hiện đại, chúng ta thường tiếp xúc với nhiều loại ánh sáng nhân tạo từ thiết bị điện tử và đèn chiếu sáng. Điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta mà không phải ai cũng biết.

Chắc hẳn bạn đã nghe nói về tác động của ánh sáng xanh lên giấc ngủ, nhưng ánh sáng nhân tạo cũng có tác động tương tự. Theo đó, tiếp xúc với loại ánh sáng này trước khi đi ngủ có thể làm giảm sản xuất melatonin, một hormone quan trọng điều hòa giấc ngủ.

Melatonin không chỉ quản lý chu kỳ ngủ – thức, mà còn đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh khác của sức khỏe: bao gồm sức khỏe tim mạch, chức năng miễn dịch, và cả sự phát triển của xương. Nó còn có liên quan đến trao đổi chất và chức năng sinh sản. Do đó, việc ảnh hưởng đến sự sản xuất melatonin có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.

Để bảo vệ sức khỏe và đi vào giấc ngủ nhanh hơn, hãy hạn chế tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo trước khi đi ngủ. Thay vì xem TV, sử dụng máy tính, hoặc lướt điện thoại thông minh, bạn có thể thay bằng việc đọc sách, thiền hoặc tập các động tác thư giãn nhẹ nhàng.

Hoặc có thể bạn bị khó ngủ do những nguyên nhân khác. Bạn có thể tham khảo bài viết ngủ không ngon giấc: Đây có thể là 7 nguyên nhân bạn đang gặp phải xem thử bạn có gặp phải những nguyên nhân được đề cập trong bài viết đó hay không nhé.

Những cách giúp bạn dễ ngủ chỉ trong vòng 5 phút

Tập trung vào hơi thở

Khi bạn cảm thấy khó ngủ, hãy thử nằm theo tư thế Savasana và thử tập trung vào hơi thở. Điều này giúp bạn loại bỏ những suy nghĩ gây mất tập trung, xoa dịu tâm trí và đưa bạn vào giấc ngủ nhanh hơn.

Một phương pháp thở đơn giản được khuyến nghị bởi Trung tâm Y học Tích hợp Arizona gọi là phương pháp thở 4-7-8. Phương pháp này nhằm thúc đẩy thư giãn và giúp bạn tránh căng thẳng. Hãy làm theo các bước sau:

• Ngồi hoặc nằm thẳng lưng.
• Đặt đầu lưỡi của bạn chạm vào nướu phía sau răng cửa hàm trên.
• Thở ra bằng miệng.
• Ngậm miệng đồng thời hít một hơi thật sâu bằng mũi vừa hít vào vừa đếm từ 1 đến 4.
• Nín thở và đếm đến 7.
• Thở ra bằng miệng vừa thở vừa đếm đến 8.

Lặp lại các bước trên ba lần.

Bài tập thở 4-7-8 này giúp làm dịu hệ thần kinh và sẽ càng hiệu quả hơn theo thời gian. Không chỉ áp dụng trước khi đi ngủ mà bạn còn có thể luyện tập ít nhất 2 lần mỗi ngày để nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe và giấc ngủ.

Kỹ thuật thư giãn và dễ ngủ từ quân đội

Những người lính phải sống trong môi trường khắc nghiệt trong nhiều tháng hoặc nhiều năm liền. Do đó, họ cần có khả năng ngủ một cách nhanh chóng để đảm bảo sự nghỉ ngơi hợp lý và có giấc ngủ sâu, đủ giấc để hồi phục năng lượng.

Một trong những kỹ thuật mà quân nhân sử dụng để ngủ ngon trong môi trường khắc nghiệt là kỹ thuật thư giãn quân sự. Cách thực hiện như sau:

• Thư giãn lưỡi và cơ mặt khi nằm trên giường.
• Thả lỏng vai và thư giãn.
• Thở ra trong khi thư giãn ngực và chân.
• Để tâm trí thư thái trong khoảng 10 giây và sau đó cố gắng hình dung một khung cảnh êm dịu, như việc bạn đang lênh đênh trên một chiếc thuyền trên mặt hồ yên ả.

Kỹ thuật này kết hợp sự thư giãn các cơ và kiểm soát hơi thở sẽ tạo ra cảm giác thư giãn, giảm mức độ căng thẳng và giảm lo lắng.

Mặc dù kỹ thuật này có thể không hiệu quả ngay từ ngày đầu tiên, nhưng nó sẽ trở nên hiệu quả hơn nếu bạn luyện tập thường xuyên. Khi mới tập, kể cả cả khi bạn không thể ngủ ngay được trong vài phút, bạn vẫn có thể cảm thấy bình tĩnh, dễ chịu hơn và có đêm ngon giấc.

Ngủ nhanh hơn bằng cách tăng sản xuất melatonin

Để có một giấc ngủ nhanh và sâu hơn, việc tăng cường sản xuất melatonin cũng là biện pháp khá hữu ích. Dưới đây là một số cách đơn giản giúp bạn làm điều này:

Đón ánh nắng buổi sáng

Buổi sáng, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ánh sáng mặt trời khuyến khích sự giải phóng serotonin, một tiền chất của melatonin.

Tắm nước ấm

Trước khi đi ngủ, tắm nước ấm hoặc nóng để giảm mức độ hormone gây căng thẳng – cortisol. Cortisol có thể ức chế việc sản xuất melatonin. Tắm nước ấm giúp thư giãn cả tâm trí và cơ thể, tạo điều kiện tốt cho giấc ngủ.

Hạn chế tiêu thụ Caffeine

Hạn chế việc uống đồ chứa caffeine sau 2 hoặc 3 giờ chiều. Caffeine có thể duy trì trong cơ thể từ 5-7 tiếng sau đó và cản trở việc sản xuất melatonin.

Tập thiền buổi tối

Thiền là một phương pháp giúp xoa dịu tâm trí, đồng thời có thể thúc đẩy sản xuất melatonin. Thiền vào buổi tối giúp tâm trí nhẹ nhàng và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục dù chỉ với 15 hoặc 20 phút mỗi ngày cũng đã góp phần tăng cường sản xuất melatonin trong khoảng thời gian từ 12 đến 24 tiếng sau khi tập. Tuy nhiên, hãy tránh tập thể dục quá muộn trong buổi tối để không gây tác dụng ngược lại.

Tham khảo: Tập 6 động tác giãn cơ này trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon mỗi tối

Dùng tinh dầu oải hương

Tinh dầu oải hương có khả năng thúc đẩy sản xuất melatonin một cách tự nhiên. Bạn có thể đặt túi hoa oải hương khô trên giường hoặc sử dụng máy khuếch tán tinh dầu hoặc nhang oải hương.

Bổ sung melatonin

Như đã đề cập trước đó, melatonin là một hormone tự nhiên có nhiều lợi ích cho sức khỏe và giấc ngủ. Bạn có thể tăng cường melatonin thông qua thực phẩm hoặc sử dụng chất bổ sung, tùy thuộc vào nhu cầu của bạn.

Chất bổ sung melatonin thường được xem là an toàn khi sử dụng trong thời gian ngắn, và chúng ít gây nghiện hơn so với thuốc ngủ. Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia (NCCIH) khuyến nghị sử dụng chất bổ sung melatonin để điều trị nhiều tình trạng, bao gồm:

• Lệch múi giờ: Thay đổi múi giờ khiến cơ thể khó thích nghi với thời gian mới.
• Khó ngủ: Giúp cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ.
• Lo lắng trước phẫu thuật: Giúp giảm căng thẳng trước khi phẫu thuật.
• Rối loạn giấc ngủ ở trẻ em: Có thể hỗ trợ giấc ngủ cho trẻ em.
• Rối loạn giai đoạn ngủ-thức muộn (DSWPD): Một tình trạng khiến người bệnh khó ngủ vào ban đêm và thức dậy muộn vào buổi sáng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất bổ sung melatonin có thể giúp rút ngắn thời gian để đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn nên thảo luận với bác sĩ trước khi sử dụng chất bổ sung melatonin, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề như động kinh hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng chất bổ sung melatonin có thể không phù hợp cho người lớn tuổi có chứng mất trí nhớ và có thể gây buồn ngủ ban ngày.

Ngủ nhanh và sâu hơn bằng thực phẩm

Tiêu thụ thực phẩm đúng là cách tự nhiên để ngủ nhanh và ngon hơn. Theo đó, một số loại thực phẩm chứa melatonin và có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, cũng có những loại thực phẩm bạn nên tránh vào buổi tối để không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn

• Quả anh đào, dâu tây, quả nam việt quất: Các loại quả này chứa melatonin tự nhiên giúp điều chỉnh giấc ngủ.
• Rau răm, bạch đậu khấu: Các loại thảo dược này cũng giàu melatonin.
• Hạt hồ trăn, quả hạnh, đậu xanh, đậu rang: Chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho giấc ngủ.
• Thịt gà Thổ Nhĩ Kỳ, hạt bí ngô: Chứa tryptophan, một axit amin giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và độ trễ của giấc ngủ.
• Sữa bò: Chứa tryptophan và canxi, giúp thư giãn cơ thể.

Bạn có thể ăn một ít quả anh đào hoặc hạt hồ trăn trước khi đi ngủ để hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh ăn thịt lợn và các thực phẩm béo vào buổi tối, vì chúng có thể làm bạn khó ngủ hơn.

Những thực phẩm này có thể không đảm bảo giấc ngủ hoàn hảo, nhưng chúng chắc chắn có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn. Cùng với việc thực hiện các thói quen tốt trước khi ngủ, bạn sẽ cảm nhận sự cải thiện giấc ngủ một cách rõ ràng.

Cách để ngủ nhanh chỉ trong 2 phút

Để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, môi trường ngủ cũng đóng vai trò khá quan trọng. Để có giấc ngủ sâu, bạn nên loại bỏ mọi yếu tố tiêu cực từ môi trường xung quanh:

Điều chỉnh nhiệt độ phòng

Nhiệt độ phòng ngủ nên được giữ ở khoảng 20 đến 24 độ. Điều này giúp cơ thể nhanh chóng đi vào giai đoạn ngủ sâu. Nếu cảm thấy lạnh, bạn có thể sử dụng chai nước nóng hoặc mang vớ.

Hạn chế ánh sáng

Giữ cho phòng ngủ thật tối bằng cách sử dụng rèm cửa hoặc đeo mặt nạ ngủ. Ánh sáng chói có thể ảnh hưởng đến chu kỳ melatonin của bạn, làm chậm quá trình đi vào giấc ngủ.

Chất liệu chăn ga gối

Chọn nệm êm ái, có độ cứng mềm phù hợp và ga trải giường thoáng khí tốt. Điều này không chỉ mang lại sự thoải mái và trải nghiệm giấc ngủ tối ưu hơn, mà còn giúp cơ thể giảm nhiệt độ và dễ đi vào giấc ngủ.

Tránh xao lãng trong phòng ngủ

Phòng ngủ chỉ nên được sử dụng để ngủ. Tránh đặt TV, bàn làm việc hoặc bất kỳ vật dụng nào có thể gây ra xao lãng, mất tập trung cho bạn trong khung giờ nghỉ ngơi.

Màu sắc phòng ngủ

Cân nhắc việc sơn phòng ngủ bằng màu xanh lam hoặc màu bạc. Những màu sắc này đã được chứng minh là giúp tạo ra một cảm giác thoải mái và giúp bạn dễ thư giãn hơn khi đi ngủ.

Tiếng ồn hữu ích

Một số loại tiếng ồn, như tiếng ồn trắng từ tiếng mưa hoặc tiếng sóng biển, có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Khi áp dụng những biện pháp trên, bạn sẽ thấy rằng mình có thể ngủ nhanh và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn mỗi đêm.

Tập Yoga để dễ chìm vào giấc ngủ hơn

Yoga không chỉ là một bộ môn tập luyện thể chất, mà còn giúp tinh thần thoải mái, tĩnh tâm. Ngoài ra, tập yoga còn có thể tăng cường chất lượng giấc ngủ của bạn.

Theo đó, nghiên cứu năm 2014 cho thấy yoga giúp người lớn mắc chứng mất ngủ tăng cường chất lượng và hiệu quả giấc ngủ. Bên cạnh đó, yoga giúp giảm bớt cảm giác mệt mỏi, lo âu và căng thẳng.

Khác với các bài tập khác, yoga không làm tăng tạm thời nồng độ hormone căng thẳng cortisol, vì vậy, bạn có thể tập yoga vào mọi thời gian trong ngày, kể cả trước khi đi ngủ.

Bạn nên chọn những bài tập yoga nhẹ nhàng và giúp thư giãn cơ thể trước khi ngủ, như:

• Tư thế thác nước: giúp giãn cơ lưng và cổ.
• Tư thế đứa trẻ: tạo cảm giác thoải mái và giúp bạn tập trung vào hơi thở.
• Tư thế xác chết (Savasana): giúp cơ thể và tinh thần thư giãn hoàn toàn.
• Con bướm nghiêng: giúp giãn cơ đùi và tăng cường sự linh hoạt.

Kết Luận

Để dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ nhanh hơn, việc áp dụng các phương pháp và thay đổi thói quen hàng ngày là rất quan trọng. Thông qua việc tạo ra môi trường ngủ lý tưởng, tránh những thực phẩm và chất kích thích trước giờ đi ngủ, và thực hiện các hoạt động thư giãn như yoga hoặc thiền, chúng ta có thể cải thiện khả năng chìm vào giấc ngủ và tận hưởng một giấc ngủ sâu và ngon hơn. Điều này không chỉ giúp chúng ta tăng cường sức khỏe và tinh thần, mà còn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống hàng ngày.

Nếu bạn thực hiện các biện pháp giúp dễ ngủ mà Tonybed liệt kê ở trên mà vẫn không cải thiện được tình trạng khó ngủ của bạn thì rất có thể đây là bệnh lý, bạn cần đến gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị.

Xem thêm:

• Làm sao để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn?
• Nên chọn màu sắc trong phòng ngủ như thế nào để ngủ ngon và thư giãn hơn?