Bạn có đang “thiếu nợ” giấc ngủ? Làm sao để thoát khỏi nó?

Đa số chúng ta khi nghe đến cụm từ “thiếu  nợ” chỉ nghĩ về tài chính. Nhưng thực ra, nhiều người có lẽ đang nợ một thứ mà mình ít khi nhận ra: đó là thiếu nợ giấc ngủ.

Thiếu ngủ đang là một thực trạng thường thấy ở hàng triệu người trên thế giới. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, thậm chí chỉ trong một hoặc hai đêm, bạn đã có thể vướng phải “khoản nợ” với giấc ngủ.

Và giống như các công ty thẻ tín dụng, cơ thể sẽ có “cách” để đòi lại các “khoản nợ” này bằng một loạt các dấu hiệu.

Trong bài viết này, Tonybed sẽ trả lời những câu hỏi thường gặp nhất, cũng như tìm hiểu cả tác động dài hạn và ngắn hạn của về vấn đề thiếu ngủ.

Thế nào được xem là đang “mắc nợ” giấc ngủ?

Thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc là khi bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ trong nhiều ngày, nhiều tuần hoặc nhiều năm.

Ngủ được các chuyên gia coi là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh, cùng với chế độ ăn uống và tập thể dục. Do đó, nếu không có giấc ngủ đủ mỗi đêm, bạn có thể gặp phải ảnh hưởng xấu tương tự như việc không tập thể dục thường xuyên hoặc không tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh.

Một cách đơn giản để bạn hình dung tình trạng “nợ ngủ” là xem lượng năng lượng bạn có từ giấc ngủ giống như một khoản tiền trong ngân hàng. Bạn gửi năng lượng vào ngân hàng khi bạn ngủ và bạn rút ra sử dụng khi thức. Nếu bạn dành quá nhiều thời gian để thức và không ngủ đủ thời gian để bù lại, nghĩa là bạn đang tiêu xài quá nhiều so với gửi vào và hiển nhiên, bạn sẽ bị thâm hụt.

Thời lượng giấc ngủ cần thiết theo từng độ tuổi

Trẻ nhỏ

Trẻ sơ sinh cần được ngủ nhiều nhất, từ 14 đến 17 tiếng. Khi trẻ lớn lên, thời lượng này có thể giảm lại, nhưng trẻ vẫn cần nghỉ ngơi nhiều hơn người lớn. Trẻ mới biết đi cần ngủ đủ từ 11 đến 15 tiếng. Con số này giảm xuống còn 10 đến 13 tiếng lúc lên mầm non. Khi vào mẫu giáo, trẻ sẽ ngủ từ 9 đến 11 tiếng mỗi đêm.

Thanh thiếu niên

Thanh thiếu niên là độ tuổi rất dễ gặp tình trạng thiếu ngủ. Những đêm học khuya, đi chơi với bạn hoặc thức xem phim đều có thể tạo ra những “món nợ giấc ngủ” lớn tích tụ theo thời gian. Thanh thiếu niên cần ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm và nhiều thanh thiếu niên cho biết họ cần khoảng 9 đến 10 tiếng để cảm thấy tràn đầy năng lượng.

Người trưởng thành

Mọi người đều khác nhau, vì vậy thay vì một con số tuyệt đối, sẽ có một phạm vi được đề xuất cho thời lượng giấc ngủ tiêu chuẩn của người lớn. Theo các chuyên gia, người trưởng thành cần ngủ khoảng 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn thấy mình vẫn mệt mỏi dù đã ngủ đủ 7 tiếng, có thể bạn cần phải ngủ lâu hơn, từ 8 đến 9 tiếng.

Hiện nay, người trưởng thành tại nhiều quốc gia chỉ ngủ trung bình 6,8 tiếng mỗi đêm, gần như là không đủ!

Người lớn tuổi

Khi già đi, chúng ta không cần ngủ nhiều như những năm thanh niên và trung niên. Trớ trêu thay, đây lại là thời điểm mà nhiều người đã nghỉ hưu, không phải bận rộn làm việc và có nhiều thời gian hơn để ngủ. Nhưng sự thật thì khi chúng ta khoảng 65 tuổi, thời gian chúng ta cần mỗi đêm để ngủ giảm xuống chỉ còn khoảng 7 đến 8 tiếng. Chưa kể, đây chỉ là con số ước tình, nhiều người già cho biết họ chỉ cần ngủ từ 5 đến 6 tiếng.

Thiếu nợ giấc ngủ: Làm thế nào để tính toán?

Dưới đây là các bước đơn giản để bạn tính được “khoản nợ” giấc ngủ mình đang mắc phải:

Xác định số giờ ngủ cần thiết: Đầu tiên, hãy xác định khoảng thời gian ngủ mà bạn cần mỗi đêm để cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo vào ngày hôm sau. Phạm vi thông thường nằm trong khoảng 7 đến 9 tiếng. Trong ví dụ dưới đây, chúng ta sẽ lấy thời gian 8 tiếng.

Ghi lại số giờ ngủ hàng ngày: Đối với mỗi ngày trong tuần, hãy ghi lại số giờ bạn thực sự ngủ mỗi đêm, từ Chủ Nhật đến Thứ Bảy. Ví dụ, bạn có thể ngủ 7 tiếng vào tối Chủ Nhật, 6 tiếng từ tối thứ Hai đến thứ Sáu và 8 tiếng vào tối thứ Bảy.

Tính toán số giờ thiếu hụt: Tổng số giờ ngủ cần thiết trong tuần để duy trì sức khỏe là 56 giờ (8 tiếng/ngày x 7 ngày). Trong ví dụ trên, bạn chỉ ngủ được tổng cộng 45 tiếng. Điều này tương đương với việc bạn đang mắc nợ 11 tiếng ngủ.

Tính toán số giờ thiếu hụt hàng năm: Nhân tổng số giờ thiếu hụt hàng tuần với số tuần trong năm (52 tuần) để tính toán thiếu hụt giấc ngủ hàng năm. Trong trường hợp này, bạn sẽ vướng phải khoản nợ giấc ngủ lên đến 572 tiếng, tương đương hơn 23 ngày trọn vẹn!

Các ảnh hưởng tiêu cực của thiếu ngủ trong ngắn hạn

Như Tonybed đã đề cập ban đầu, khi bạn đang “thiếu nợ” giấc ngủ, cơ thể sẽ có cách để đòi lại “khoản nợ” bằng hàng loạt các dấu hiệu khác nhau, ảnh hưởng xấu đến cuộc sống. Tuy nhiên, đây cũng là cách để báo hiệu cho bạn biết mình cần điều chỉnh và bù đắp thời gian ngủ bị thiếu hụt để cải thiện sức khỏe.

Não sương mù

Thiếu ngủ trong vài ngày hoặc một tuần có thể gây ra hiện tượng “não sương mù”. Điều này thể hiện qua sự mơ hồ trong tư duy và khả năng tập trung giảm sút, khiến bạn trở nên mất tỉnh táo trong công việc và cuộc sống hàng ngày.

Vấn đề về tầm nhìn

Mắt mờ và khả năng nhìn kém cũng là một tác động ngắn hạn của thiếu ngủ. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến khả năng bôi trơn ống dẫn nước mắt của mắt, gây kích ứng và có thể làm mờ tầm nhìn.

Buồn ngủ khi lái xe

Thiếu ngủ có thể làm bạn cảm thấy buồn ngủ khi thực hiện các hoạt động đơn điệu, hoặc lặp đi lặp lại, điển hình như lái xe. Sự mất tỉnh táo này không chỉ gây nguy hiểm cho bản thân bạn mà còn tạo ra rủi ro lớn khi tham gia giao thông.

Vấn đề về trí nhớ

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến trí nhớ của chúng ta trong cả ngắn hạn và dài hạn. Ngủ là thời gian bộ não củng cố những gì được học và tiếp nhận trong ngày. Nếu chúng ta không dành đủ thời gian để ngủ, khả năng ghi nhớ mọi thứ sẽ bị ảnh hưởng.

Căng thẳng cảm xúc

Ngay cả một ngày mất ngủ cũng có thể điều chỉnh lại một số bộ phận trong não của chúng ta. Một trong những bộ phận này là hạch hạnh nhân – chịu trách nhiệm chiến đấu hoặc bỏ chạy. Khi bị thiếu ngủ, hạch hạnh nhân sẽ hoạt động mạnh hơn, điều này có thể khiến chúng ta dễ cảm thấy căng thẳng hoặc khó chịu hơn.

Ngủ ngày

Đây là một trong những hiện tượng phổ biến nhất cho thấy bạn đang không ngủ đủ số thời gian cần thiết, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ hơn trong ngày.

Quản lý rủi ro kém

Việc không có khả năng suy nghĩ rõ ràng và tập trung kết hợp với căng thẳng gia tăng tạo ra “combo” dẫn đến khả năng phán đoán và xử lý rủi ro kém. Nếu không được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có nguy cơ đưa ra những quyết định cực kỳ sai lầm và không thể phản ứng nhanh chóng được.

Gây chứng viêm

Thời gian chúng ta ngủ rất có giá trị trong việc sửa chữa và phục hồi các mô. Ngủ không đủ giấc có thể làm mất cân bằng hormone và dẫn đến tình trạng viêm nhiễm.

Thời gian phản ứng chậm lại

Việc không ngủ đủ giấc sẽ làm chậm thời gian phản ứng ở mọi người. Cho dù đó là lái xe, chơi thể thao hay trả lời một câu hỏi, chúng ta cần có khả năng phản ứng nhanh chóng để đạt được hiệu suất tối ưu.

Các ảnh hưởng tiêu cực của thiếu ngủ trong dài hạn

Kháng insulin

Chỉ cần một vài đêm không ngủ ngon có thể gây ra tình trạng kháng insulin, tức là cơ thể bạn không có khả năng điều chỉnh lượng đường (glucose) trong máu. Về lâu dài, tình trạng thiếu hụt mãn tính có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.

Rối loạn hệ thống miễn dịch

Hệ thống miễn dịch hoạt động kém hiệu suất khi chúng ta thiếu ngủ. Nếu không ngủ đủ giấc, bạn sẽ dễ bị nhiễm vi khuẩn và vi rút hơn.

Bệnh tiểu đường

Như đã đề cập ở trên, tình trạng kháng insulin về lâu dài sẽ dẫn đến bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu cho thấy việc mất ngủ chỉ trong 1 đêm tương đương với việc ăn một chế độ ăn uống không lành mạnh trong 6 tháng. Hãy tưởng tượng việc xâu chuỗi nhiều đêm như vậy lại với nhau sẽ ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe của bạn!

Đột quỵ

Mối liên hệ chính xác giữa việc không ngủ đủ giấc và nguy cơ đột quỵ vẫn chưa được biết rõ ràng, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có mối tương quan khá cao.

Tăng cân

Ngủ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và thậm chí cả hormone của chúng ta. Khi không nghỉ ngơi đầy đủ, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra lượng ghrelin dư thừa, một loại hormone gây đói. Và có thể bạn sẽ bất ngờ, nhưng việc tập luyện vào sáng sớm khi bạn đã thức khuya từ đêm hôm trước có thể không phải là lựa chọn tốt nhất.

Tăng nguy cơ lão hóa

Ngủ giúp sửa chữa và phục hồi các mô, bao gồm cả da. Vì vậy, việc không ngủ đủ giấc có thể dẫn đến mất độ đàn hồi của da, xuất hiện nếp nhăn và thậm chí là rụng tóc.

Co rút não

Không chỉ làn da bị lão hóa khi bạn không được nghỉ ngơi hàng đêm. Bộ não của bạn cũng sẽ “già đi” nhanh chóng hơn. Khi tình trạng “thiếu nợ” giấc ngủ diễn ra trong thời gian dài, não sẽ co lại về thể tích và có dấu hiệu lão hóa gia tăng ở hầu hết các bộ phận.

Viêm hệ thống

Các bệnh như viêm khớp thường gây ra bởi nhiều yếu tố, bao gồm sự suy giảm miễn dịch, mất cân bằng nội tiết tố, và cả tình trạng thiếu ngủ.

Cách để thoát khỏi “khoản nợ” giấc ngủ

Tránh các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Việc xem các thiết bị điện tử khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ hơn. Theo đó, ánh sáng từ màn hình làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin – một loại hormone quan trọng giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn phải xem màn hình điện tử trước khi đi ngủ, hãy thử đeo kính chặn ánh sáng xanh.

Cần lưu ý rằng việc lướt mạng xã hội hoặc đọc email công việc ngay trước khi đi ngủ sẽ không có lợi cho việc thư giãn vào cuối buổi tối. Nó có thể khiến bạn phải suy nghĩ về người khác hoặc soạn những email trả lời trong khi lẽ ra bạn đã nên có giấc ngủ sâu.

Đừng tập thể dục trước giờ đi ngủ

Mức endorphin tăng lên ngay sau khi tập luyện và điều đó có thể khiến bạn tỉnh táo rất lâu sau khi rời khỏi máy chạy bộ. Hãy lên kế hoạch tập luyện vào buổi sáng, buổi chiều hoặc đầu buổi tối.

Đi ngủ ngay khi thấy mệt mỏi

Nếu bạn đang thắc mắc làm cách nào để ngủ bù thì có một cách đã được các nhà khoa học trên khắp thế giới khuyên dùng. Thời điểm tốt nhất để thực hiện phương pháp này là khi bạn đang đi nghỉ, không phải bận rộn với cuộc sống vì nó mất khoảng 10 ngày và đòi hỏi sự linh hoạt trong lịch trình của bạn.

Tất cả những gì bạn phải làm là lên giường ngay khi cảm thấy mệt mỏi hay buồn ngủ và thức dậy khi cảm thấy đã nghỉ ngơi đủ. Những đêm đầu tiên bạn có thể phải ngủ ít nhất 10 tiếng mỗi đêm, đây là dấu hiệu nhận biết bạn đang “mắc nợ”. Tuy nhiên, sau một vài ngày, bạn sẽ bắt đầu có một chu kỳ nhịp nhàng hơn và bạn sẽ có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn cũng như thức dậy đúng giờ.

Đặt lại nhịp sinh học của bạn

Nhịp sinh học của chúng ta là một chiếc đồng hồ 24 giờ giúp cơ thể khỏe mạnh và được điều hòa. Bằng cách thiết lập lại nhịp điệu này, bạn có thể đặt cho mình một lịch trình cho phép bạn nghỉ ngơi đủ và hợp lý mỗi đêm.

Cách thực hiện dễ dàng là đặt báo thức vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Bằng cách đó, bạn rèn luyện cơ thể tuân theo một lịch trình nhất quán.

Không ăn quá nhiều sát giờ đi ngủ

Nếu bạn sắp ăn một bữa tối thịnh soạn, hãy ăn sớm một để cho cơ thể ít nhất vài tiếng để tiêu hóa trước khi đi ngủ. Nếu bạn ngủ quên trong khi cơ thể vẫn đang xử lý những gì bạn đã ăn, bạn có thể sẽ thức dậy vào nửa đêm vì chứng khó tiêu. Mọi người thường cho biết họ gặp ác mộng do ăn quá nhiều.

Các câu hỏi thường gặp

Việc mắc nợ giấc ngủ có thật không?

Câu trả lời là có, đây không phải là một hình thức ví von đâu. Chỉ cần một đêm trằn trọc là bạn đã sa vào “nợ nần”, và nó có thể gây ra nhiều tác hại xấu đến sức khỏe nếu không được khắc phục, hay còn gọi là “trả nợ”.

Các dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu nợ giấc ngủ là gì?

Đây là các triệu chứng thường thấy của tình trạng này: cáu kỉnh, phán đoán kém, giảm trí nhớ, buồn ngủ vào ban ngày, trầm cảm, dễ mắc bệnh và thậm chí tăng cân.

Ngân hàng giấc ngủ là gì?

Ngân hàng giấc ngủ giống như có một tài khoản chứa đầy số giờ ngủ. Khi bạn chìm vào giấc ngủ, bạn bắt đầu thêm thời gian vào ngân hàng. Khi thức dậy, bạn bắt đầu trừ đi số dư của mình. Trong bài viết này, chúng ta đã nói rất nhiều về điều gì sẽ xảy ra khi bạn rút số giờ ngủ quá thường xuyên và gây ra thâm hụt.

Tips nhỏ: Nếu bạn có một sự kiện quan trọng buộc phải thức cả đêm hoặc ngủ ít đi trong vài ngày, hãy ngủ thêm vài tiếng trong tuần trước sự kiện đã lên kế hoạch này. Đây là cách gây ít ảnh hưởng hơn đến sức khỏe tổng thể của bạn.

Xem thêm:

• Ngủ trưa bao lâu là đủ và tốt nhất cho sức khỏe?
• Giấc ngủ chất lượng có thể phòng ngừa ung thư hay không?
• Mệt mỏi vào buổi sáng: Nguyên nhân ít người biết và cách khắc phục
• Ngủ gặp ác mộng nguyên nhân và cách phòng tránh