Mệt mỏi vào buổi sáng – Nguyên nhân ít người biết và cách khắc phục

Có lẽ bạn đã từng trải qua cảm giác thức dậy mệt mỏi vào buổi sáng, cảm thấy uể oải, thèm ngủ và mất khá nhiều thời gian để tỉnh táo hẳn. Hiện tượng này được gọi là “quán tính giấc ngủ” và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của rất nhiều người. Quán tính giấc ngủ là gì và làm thế nào để vượt qua nó? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu về hiện tượng này và khám phá một số mẹo để giúp bạn chống lại tình trạng mệt mỏi vào buổi sáng.

Quán tính giấc ngủ là gì?

Quán tính giấc ngủ (QTGN) là trạng thái chập chờn khi bạn đã thức giấc nhưng lại không hoàn toàn tỉnh táo. Thuật ngữ này được sử dụng từ năm 1976, tuy nhiên, con người có thể đã trải qua quán tính giấc ngủ từ xa xưa. Khi bị ảnh hưởng bởi QTGN, chúng ta có cảm giác như đang mơ màng, không hoàn toàn tỉnh táo nhưng cũng không ngủ sâu.

Khái niệm “quán tính” xuất phát từ vật lý và ám chỉ khả năng chống lại sự thay đổi vận tốc của một vật thể. Tương tự, trong giấc ngủ, quán tính là khả năng chống lại việc thức giấc của bộ não, khiến chúng ta khó chịu và không thể tiếp tục giấc ngủ một cách bình thường. Việc hiểu rõ về QTGN có thể giúp bạn tìm cách cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu tình trạng ngủ dậy vẫn thấy mệt mỏi, khó thức giấc nhanh.

Giải thích khoa học cho hiện tượng QTGN

Dựa vào các nghiên cứu về quét não, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng khi bạn thức dậy, lưu lượng máu trong bộ não quay trở lại các vùng thân não, chịu trách nhiệm cho các chức năng cơ bản. Tuy nhiên, để lưu lượng máu kích hoạt các vùng vỏ não như vỏ não trước trán, cần mất thời gian từ 20-30 phút. Giai đoạn ngủ mà bạn trải qua trước khi thức dậy cũng ảnh hưởng quan trọng đến mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng. Giấc ngủ của con người có 4 giai đoạn trong một chu kỳ đủ 90 phút, bao gồm 3 giai đoạn của giấc ngủ NREM và một giai đoạn của giấc ngủ REM khi giấc mơ xảy ra.

Giai đoạn 1 và 2 của giấc ngủ được xem là giai đoạn nhẹ hơn, trong khi giai đoạn 3 là giai đoạn sâu nhất, được gọi là giấc ngủ sóng chậm. Trong giai đoạn ngủ sâu này, não tạo ra sóng delta chậm và ít phản ứng với thế giới bên ngoài. Việc thức dậy đột ngột trong giai đoạn 3 dễ dẫn đến việc quán tính giấc ngủ hơn so với các giai đoạn khác. Việc thiếu ngủ kéo dài cũng khiến bạn dễ dàng chuyển vào giai đoạn 3 và khó thức dậy khi báo thức reo.

Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy não của mình vẫn như đang mơ màng mặc dù đã thức dậy, nhiệt độ cơ thể cũng có thể là nguyên nhân. Nhiệt độ trung tâm cơ thể dao động suốt ngày đêm, ảnh hưởng đến nhịp sinh học và kích thích sinh lý. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng QTGN sẽ tồi tệ hơn nếu bạn thức dậy khi nhiệt độ cơ thể thấp nhất (từ 4-6 giờ sáng) so với khi nhiệt độ cao nhất (đầu giờ tối). Điều này giải thích tại sao một số người dễ thức dậy mệt mỏi vào buổi sáng và gặp khó khăn trong việc tỉnh giấc nhanh chóng.

Có thể bạn quan tâm: Nguyên nhân ngủ ngáy và cách khắc phục hiệu quả

Các biện pháp khắc phục tình trạng mệt mỏi vào buổi sáng

Những mẹo và thủ thuật đơn giản này có thể giúp bạn rút ngắn thời lượng của quán tính giấc ngủ và giấc ngủ mệt mỏi vào buổi sáng.

Đặt báo thức vào khung giờ cố định

Đặt báo thức vào cùng một thời điểm mỗi ngày để rèn luyện nhịp sinh học của cơ thể. Miễn là bạn dành cho mình một giấc ngủ đủ 7-8 giờ, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn khi thức dậy. Một số người thậm chí còn thấy rằng họ bắt đầu thức dậy ngay trước khi báo thức hoặc hoàn toàn không cần đến đồng hồ báo thức nữa.

Đèn báo thức

Sử dụng đèn báo thức cũng là một phương pháp hiệu quả để cải thiện tình trạng khó thức giấc hay mệt mỏi vào buổi sáng.

Đèn báo thức (hay còn gọi là đèn mô phỏng mặt trời mọc) là một loại đồng hồ báo thức tăng dần ánh sáng trong phòng ngủ của bạn, mô phỏng quá trình mặt trời mọc tự nhiên. Liệu pháp ánh sáng này đã được sử dụng để điều trị chứng rối loạn giấc ngủ và một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng dần ánh sáng trong 30 phút cuối cùng của giấc ngủ giúp tăng sự tỉnh táo, tăng hiệu suất hoạt động nhận thức và thể chất sau khi thức dậy.

Thành lập thói quen buổi sáng

Tương tự như thói quen trước khi đi ngủ để giúp bạn ngủ ngon, thành lập thói quen buổi sáng, liên quan đến việc thực hiện các hoạt động giống nhau ngày này qua ngày khác có thể giúp báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ thức dậy. Theo một số nghiên cứu, thiền có thể là hoạt động lý tưởng để giảm thiểu tình trạng thức dậy mệt mỏi vào buổi sáng.

Nên xem: Tập 6 động tác giãn cơ này trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon mỗi tối

Tập thể dục buổi sáng

Tập thể dục là một cách tuyệt vời để kích hoạt lưu thông máu trong cơ thể và giúp bạn thoát khỏi tình trạng mệt mỏi vào buổi sáng, uể oải sau khi ngủ dậy. Ngoài ra, việc tập luyện ngoài trời còn cho phép bạn tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, giúp cơ thể cảm nhận sự sảng khoái và tỉnh táo hơn. Vì vậy, hãy cân nhắc dành thời gian cho việc tập thể dục buổi sáng để bắt đầu ngày mới với năng lượng tích cực.

Tiêu thụ caffeine điều độ

Một số nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của caffeine trong việc giảm quán tính giấc ngủ và giúp bạn tỉnh táo hơn sau khi ngủ dậy. Tuy nhiên, điều quan trọng là sử dụng caffeine một cách vừa phải, vì việc dùng quá liều caffeine có thể ảnh hưởng xấu đến khả năng vào giấc ngủ vào ban đêm, gây ra tình trạng mệt mỏi và uể oải vào buổi sáng. Hãy tận dụng lợi ích của caffeine một cách hợp lý và hạn chế việc sử dụng caffeine vào thời điểm gần giờ đi ngủ.

Dành thời gian để tỉnh táo sau khi ngủ dậy

Nếu bạn cảm thấy vẫn mệt mỏi và uể oải sau khi ngủ dậy, hãy để cho bản thân thêm thời gian để tỉnh táo hoàn toàn. Hầu hết mọi người nhận thấy cảm giác buồn ngủ sẽ giảm đi trong vòng 30 phút sau khi thức giấc. Nếu cảm thấy mệt mỏi vào sáng sớm, đừng vội vàng bước ra khỏi giường ngay lập tức. Cho mình thời gian để cơ thể tự điều chỉnh và tỉnh táo hoàn toàn sẽ giúp bạn bắt đầu một ngày mới đầy năng lượng.

Có thể bạn quan tâm: 6 lý do khiến bạn ngủ không ngon giấc

Câu hỏi thường gặp

Quán tính giấc ngủ có liên quan đến chứng rối loạn giấc ngủ không?

Quán tính giấc ngủ không phải là một chứng rối loạn và là hiện tường bình thường trong hầu hết trường hợp. Thường xảy ra ở hãy những người thiếu ngủ, làm việc theo ca, chăm con nhỏ. Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải tình trạng mệt mỏi vào buổi sáng, khó thức giấc ngay cả sau khi ngủ đủ giấc, các triệu chứng kéo dài và ngày càng trầm trọng, bạn nên đến gặp bác sĩ để tìm hiểu nguyên nhân.

Làm thế nào để biết tôi có ngủ đủ giấc hay không?

Thời lượng giấc ngủ tiêu chuẩn khác nhau ở mỗi người, nhưng phần lớn người trưởng thành cần từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Để kiểm tra xem bạn có ngủ đủ giấc hay không, hãy dành vài ngày để đi ngủ vào cùng một thời điểm và để tỉnh dậy tự nhiên mà không dùng báo thức. Nếu bạn thức dậy gần như cùng một thời điểm và cảm thấy thoải mái, có thể bạn đã ngủ đủ giấc.

Quán tính giấc ngủ có phải là trầm cảm?

Trầm cảm và các rối loạn tâm thần khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, gây ra việc khó thức giấc và mệt mỏi quá mức suốt cả ngày. Trong một số trường hợp, quán tính giấc ngủ có thể là dấu hiệu của trầm cảm hoặc rối loạn tâm thần khác. Nếu bạn lo lắng về những triệu chứng này, hãy gặp bác sĩ chuyên môn để tìm câu trả lời và hướng giải quyết tình trạng của bạn.

Quán tính giấc ngủ ở trẻ em có bình thường hay không?

Quán tính giấc ngủ là điều bình thường ở trẻ em, cũng giống như ở người lớn. Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên có thể dễ mắc các triệu chứng này do nhịp sinh học thay đổi. Tuy nhiên, nếu tình trạng uể oải và bối rối kéo dài và không giải quyết được, có thể là dấu hiệu cho thấy có vấn đề khác đang diễn ra. Trong trường hợp này, nên tham khảo bác sĩ nhi khoa để được tư vấn và giúp con bạn có giấc ngủ tốt hơn.

Xem thêm:

• Ngủ không ngon giấc: Đây có thể là 7 nguyên nhân bạn đang gặp phải
• Giấc ngủ chất lượng có thể phòng ngừa ung thư hay không?