Ngủ trưa là một thói quen phổ biến, đặc biệt ở các quốc gia châu Á. Chỉ cần một giấc ngủ ngắn buổi trưa đúng cách cũng có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo, phục hồi năng lượng và tăng hiệu suất làm việc cho buổi chiều. Tuy nhiên, không ít người từng trải qua cảm giác tỉnh dậy sau giấc ngủ trưa lại thấy mệt mỏi hơn, đầu óc nặng nề, mắt mờ, thậm chí còn buồn ngủ hơn trước khi ngủ. Vậy ngủ trưa bao lâu là tốt nhất? Và tại sao đôi khi, ngủ trưa lại phản tác dụng?

Lợi ích thật sự của giấc ngủ trưa

loi ich that su cua giac ngu trua

Ngủ trưa không thay thế được giấc ngủ ban đêm, nhưng nếu biết cách tận dụng, đây là một công cụ phục hồi hiệu quả cho cơ thể và tinh thần. Một giấc ngủ trưa phù hợp có thể giúp:

  • Cải thiện sự tỉnh táo và khả năng tập trung
  • Tăng trí nhớ ngắn hạn và hiệu suất nhận thức
  • Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng
  • Hỗ trợ tim mạch và điều hòa huyết áp
  • Phục hồi năng lượng, đặc biệt với những người ngủ không đủ vào đêm hôm trước

Tuy nhiên, hiệu quả của giấc ngủ trưa phụ thuộc vào thời lượng và thời điểm ngủ.

Ngủ trưa bao lâu là đủ?

thoi luong ngu trua hop ly

Theo các chuyên gia giấc ngủ, có 3 mốc thời gian bạn có thể cân nhắc, tùy vào nhu cầu:

Ngủ 10–20 phút (Power Nap)

Đây là khoảng thời gian lý tưởng nếu bạn cần một cú “sạc nhanh” năng lượng. Bạn vẫn ở giai đoạn giấc ngủ nông, dễ tỉnh dậy, không cảm thấy uể oải. Đây là lựa chọn tốt nhất nếu bạn có ít thời gian hoặc cần tỉnh táo nhanh để làm việc.

Ngủ khoảng 90 phút

Một chu kỳ ngủ đầy đủ kéo dài khoảng 90 phút – bao gồm ngủ nông, ngủ sâu và giai đoạn REM (giấc ngủ mơ). Nếu bạn có thời gian, giấc ngủ trưa kéo dài 90 phút sẽ cho phép cơ thể hoàn tất một chu kỳ trọn vẹn, giúp phục hồi thể chất và tinh thần sâu hơn.

Tránh ngủ trưa 30–60 phút

Khoảng thời gian này khiến bạn rơi vào giai đoạn ngủ sâu nhưng chưa kịp vào REM. Nếu tỉnh giấc giữa chừng, bạn dễ rơi vào trạng thái inertia sleep – còn gọi là quán tính ngủ: cảm giác đầu óc nặng trịch, mệt mỏi, choáng váng và khó tập trung.

Vì sao bạn ngủ trưa dậy lại mệt hơn?

ly do khien ban met hon sau giac ngu trua

Có nhiều lý do khiến bạn cảm thấy mệt sau giấc ngủ trưa:

  • Ngủ sai thời lượng: như đã nói ở trên, ngủ khoảng 30–60 phút dễ gây mệt mỏi vì bị đánh thức giữa giai đoạn ngủ sâu
  • Ngủ quá muộn: nếu bạn ngủ trưa sau 15h chiều, cơ thể bắt đầu tiết melatonin nhẹ, gây rối loạn đồng hồ sinh học và khó ngủ vào ban đêm
  • Phòng ngủ quá tối, nhiệt độ không phù hợp: dễ khiến bạn rơi vào giấc ngủ sâu ngoài ý muốn
  • Dậy quá nhanh sau khi ngủ: tỉnh giấc đột ngột, bật dậy ngay khiến não chưa kịp chuyển trạng thái
  • Đang bị thiếu ngủ trầm trọng: khi đó cơ thể “tham lam” kéo dài giấc ngủ hơn dự định và bạn tỉnh dậy giữa chu kỳ

Mẹo để có giấc ngủ trưa chất lượng

Đặt báo thức trước khi ngủ để kiểm soát thời lượng, đặc biệt là nếu bạn chỉ định ngủ 15–20 phút

  • Chọn nơi yên tĩnh, thoáng khí, không quá tối
  • Nếu ngủ tại nơi làm việc, có thể sử dụng gối tựa cổ hoặc mặt nạ che mắt để giúp cơ thể thư giãn nhanh hơn
  • Tránh ăn quá no hoặc uống cà phê sát giờ ngủ
  • Dành 3–5 phút thư giãn nhẹ sau khi tỉnh giấc trước khi bắt đầu làm việc lại

Ai nên hạn chế ngủ trưa?

  • Người bị mất ngủ kinh niên: nếu ngủ trưa quá lâu, bạn có thể càng khó ngủ vào ban đêm
  • Người có rối loạn giấc ngủ liên quan đến nhịp sinh học: nên ưu tiên điều chỉnh đồng hồ sinh học trước
  • Người làm ca đêm: cần tính toán kỹ thời điểm và thời lượng để giấc ngủ trưa không ảnh hưởng đến giấc ngủ chính của mình

Ngủ trưa đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho sức khỏe, nhưng nếu ngủ sai thời điểm hoặc sai thời lượng, bạn dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, choáng váng, phản tác dụng.

Không phải cứ ngủ nhiều là tốt, mà là ngủ đúng lúc, đúng cách mới giúp bạn phục hồi hiệu quả.
Chỉ cần vài điều chỉnh nhỏ, bạn có thể biến giấc ngủ trưa thành một “vũ khí bí mật” để duy trì hiệu suất và sức khỏe trong nhịp sống bận rộn hiện đại.