Giấc ngủ trưa bao nhiêu phút là chuẩn để tăng hiệu suất làm việc?

Trong guồng quay hối hả của công việc hiện đại, rất nhiều người lựa chọn bỏ qua giấc ngủ trưa để tiết kiệm thời gian hoặc vì cảm thấy “không cần thiết”. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng một giấc ngủ trưa ngắn, nếu được thực hiện đúng cách và đúng thời lượng, không chỉ giúp phục hồi năng lượng mà còn tăng cường khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ và hiệu suất làm việc trong suốt phần còn lại của ngày. Vậy ngủ trưa bao nhiêu phút là đủ? Và ngủ trưa như thế nào để đạt hiệu quả tối ưu?

Thời lượng ngủ trưa lý tưởng theo nghiên cứu khoa học

Theo chuyên gia về thần kinh học và giấc ngủ, thời lượng ngủ trưa được khuyến nghị phổ biến hiện nay rơi vào các mốc: 10 – 20 phút, 30 phút và 90 phút. Mỗi khoảng thời gian này mang lại những tác động sinh lý khác nhau đến não bộ và cơ thể.

Giấc ngủ 10 – 20 phút được xem là “power nap” – giấc ngủ ngắn giúp bạn tỉnh táo tức thì, cải thiện sự tập trung và giảm cảm giác mệt mỏi. Đây là lựa chọn hoàn hảo cho những ai bận rộn, chỉ có khoảng thời gian hạn hẹp giữa ngày.

Ngủ trưa 30 phút có thể khiến bạn rơi vào trạng thái lơ mơ (sleep inertia) sau khi thức dậy do cơ thể chưa hoàn tất chu trình ngủ. Tuy nhiên, một số người quen với thời gian này sẽ không gặp hiện tượng đó, đặc biệt nếu được thực hiện đều đặn mỗi ngày.

Giấc ngủ 90 phút là một chu kỳ ngủ trọn vẹn, bao gồm cả giai đoạn REM (Rapid Eye Movement), giúp phục hồi tinh thần, cải thiện trí nhớ, khả năng sáng tạo và học hỏi. Tuy nhiên, đây không phải là lựa chọn lý tưởng cho môi trường công sở vì yêu cầu thời gian dài.

Xem thêm: 6 trợ thủ đắc lực cho giấc ngủ trưa chất lượng tại văn phòng

Ngủ trưa đúng cách – không chỉ là thời gian

Ngủ trưa không chỉ đơn thuần là “nhắm mắt nghỉ ngơi”. Cách bạn chuẩn bị và thực hiện giấc ngủ trưa cũng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả mà nó mang lại. Để giấc ngủ trưa thực sự giúp bạn làm việc tốt hơn vào buổi chiều, cần lưu ý:

Chọn thời điểm phù hợp: Thời gian vàng cho giấc ngủ trưa là khoảng từ 12h30 đến 13h30. Nếu ngủ quá muộn sau 14h, bạn có thể làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên và ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Không gian ngủ cần yên tĩnh và mát mẻ: Nếu không có phòng nghỉ riêng, bạn có thể tận dụng bàn làm việc, dùng bịt mắt và tai nghe chống ồn để tạo môi trường thư giãn tối đa.

Tránh ngủ quá lâu: Một giấc ngủ trưa quá dài khiến cơ thể khó thoát khỏi trạng thái uể oải sau khi thức dậy, đồng thời làm giảm khả năng buồn ngủ vào ban đêm, đặc biệt ở người có chứng rối loạn giấc ngủ.

Cà phê trước khi ngủ trưa: Nghe có vẻ trái ngược, nhưng một số chuyên gia khuyên rằng uống một lượng nhỏ cà phê trước khi chợp mắt khoảng 20 phút có thể giúp bạn tỉnh táo nhanh hơn sau khi thức dậy, vì caffeine bắt đầu phát huy tác dụng khi giấc ngủ trưa kết thúc.

Hiệu suất làm việc tăng lên như thế nào sau giấc ngủ trưa?

Theo một nghiên cứu của NASA thực hiện trên các phi công và nhân viên bay, một giấc ngủ trưa kéo dài 26 phút có thể cải thiện hiệu suất làm việc lên đến 34% và tăng cường sự tỉnh táo tới 54%. Trong khi đó, những người thường xuyên bỏ qua giấc ngủ trưa có xu hướng bị giảm sự tỉnh táo, làm việc thiếu tập trung và dễ mắc lỗi.

Không chỉ riêng các ngành nghề liên quan đến hàng không hay vận hành máy móc mới cần ngủ trưa. Trong môi trường văn phòng, công việc trí óc đòi hỏi sự sáng tạo và phân tích cũng đòi hỏi năng lượng não bộ cao độ – điều mà giấc ngủ trưa ngắn có thể cung cấp hiệu quả.

Kết luận: Bao nhiêu phút là chuẩn?

Tùy theo điều kiện công việc và khả năng thích nghi của từng người, thời lượng giấc ngủ trưa lý tưởng có thể khác nhau. Tuy nhiên, với phần lớn người trưởng thành, ngủ trưa từ 10 – 20 phút mỗi ngày là khoảng thời gian lý tưởng để nạp lại năng lượng mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Đừng đánh giá thấp sức mạnh của một giấc ngủ trưa ngắn. Đó không chỉ là một “khoảng nghỉ” giữa ngày, mà là chìa khóa để tái tạo năng lượng, làm mới trí óc và nâng cao hiệu suất làm việc một cách bền vững.

Xem thêm: 8 Cách giúp bạn hết buồn ngủ và tỉnh táo khi làm việc