Làm sao để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn?

Chất lượng giấc ngủ không chỉ được quyết định bởi thời gian bạn dành để ngủ mỗi đêm, mà còn cả cách cơ thể của bạn tận dụng thời gian đó. Chất lượng giấc ngủ cần được tìm hiểu và đánh giá từ các khía cạnh khác nhau.

Theo đó, một phần quan trọng của chất lượng giấc ngủ là chu kỳ giấc ngủ, bao gồm giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM) và giấc ngủ non-REM. Trong suốt một đêm, bạn trải qua nhiều chu kỳ này, và mỗi chu kỳ đều có vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và tinh thần.

REM giúp tăng cường tư duy, sáng tạo, và học hỏi. Giấc ngủ non-REM đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi năng lượng và sửa chữa cơ thể. Sự cân bằng giữa các giai đoạn giấc ngủ này quyết định đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Chất lượng giấc ngủ cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những thông tin hữu ích về cách cải thiện chất lượng giấc ngủ trong bài viết dưới đây.

Lưu ý: Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp và chia sẻ thông tin, nó không thể thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.

Điều gì thực sự ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn?

Như đã đề cập ở phần đầu, sự cân bằng giữa các chu kỳ giấc ngủ chính là chìa khóa để bạn có giấc ngủ ngon và chất lượng. Phần quan trọng nhất của chu kỳ giấc ngủ là khi não bạn ở trạng thái ngủ nhẹ được gọi là chuyển động mắt nhanh (REM) và khi bạn bước vào giấc ngủ sâu, còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm hoặc giấc ngủ delta.

Trong giai đoạn REM, não hoạt động mạnh mẽ và hoạt động thần kinh diễn ra nhanh chóng. Khi bạn tỉnh dậy từ giai đoạn này, có thể bạn sẽ cảm thấy không được nghỉ ngơi đầy đủ dù đã ngủ đến 8 tiếng.

Trong 90 phút đầu của giấc ngủ, chúng ta thường trải qua giai đoạn giấc ngủ sâu, trong khi giai đoạn REM chỉ chiếm 20% tổng thời gian ngủ. Giai đoạn giấc ngủ sâu là thời điểm cơ thể được phục hồi và tái tạo, sản xuất các hormone tăng trưởng quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ. Não sẽ khôi phục mức độ dẫn truyền thần kinh trong thời gian này, bao gồm serotonin có thể tác động đến tâm trạng, catecholamine điều hòa, ảnh hưởng đến tâm trạng và chức năng nhận thức tổng thể của bạn.

Cách đo lường chất lượng giấc ngủ

Ngoài cảm nhận mỗi khi thức giấc, còn có một số cách mang tính chính xác cao hơn trong việc đo lường liệu bạn đã có giấc ngủ chất lượng hay chưa. Bao gồm:

Đo sóng não trong khi ngủ

Sóng não có thể được đo bằng thiết bị EEG đặt trên đầu để xác định giai đoạn giấc ngủ hiện tại. Các thay đổi trong tần số và biên độ sóng não khi bạn di chuyển qua các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ là một dấu hiệu quan trọng. Đặc biệt, cần quan tâm đến giai đoạn REM và giấc ngủ sóng chậm (delta) để đánh giá chất lượng giấc ngủ.

Theo dõi sự biến đổi trong nhịp tim (HRV)

HRV có thể được theo dõi bằng cách sử dụng đồng hồ thông minh hoặc thiết bị đeo quanh ngực. Sự biến đổi trong nhịp tim cho thấy mức độ thư giãn của bạn và sự tương tác với môi trường xung quanh trong giấc ngủ. Nếu nhịp tim của bạn đồng bộ với môi trường, đó là dấu hiệu của giấc ngủ chất lượng và thư giãn tốt.

Đo hormone cortisol và melatonin

Thực hiện xét nghiệm nước bọt hoặc máu đơn giản để đo melatonin (hormone gây ngủ) và cortisol (hormone liên quan đến căng thẳng). Các xét nghiệm này dễ thực hiện và cung cấp thông tin về cơ thể bạn trong thời gian giấc ngủ, giúp bạn hiểu rõ hơn về sức khỏe tổng thể và chất lượng giấc ngủ của mình.

Chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh

Chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh, hay PSQI, là một công cụ đánh giá chất lượng và mô hình giấc ngủ của cá nhân. PSQI sử dụng 7 thành phần khác nhau để đánh giá các khía cạnh quan trọng của giấc ngủ: chất lượng giấc ngủ chủ quan, độ trễ của giấc ngủ (thời gian đi vào giấc ngủ), thời lượng giấc ngủ, hiệu quả giấc ngủ theo thói quen (tỷ lệ thời gian dành cho giấc ngủ), rối loạn giấc ngủ, sử dụng thuốc ngủ và rối loạn chức năng ban ngày.

Đầu tiên là chất lượng giấc ngủ theo chủ quan, đo lường về giấc ngủ trong đêm và cảm giác khi bạn thức dậy. Câu hỏi như “Đêm qua bạn ngủ ngon như thế nào?” hoặc “Bạn cảm thấy chất lượng giấc ngủ của mình như thế nào?” thường được sử dụng để đánh giá phần này.

Phần tiếp theo của PSQI là xem xét độ trễ của giấc ngủ, tức khoảng thời gian bạn cần để chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên. Độ trễ này có thể có tác động đến khả năng bạn mắc chứng rối loạn giấc ngủ. Tiếp theo, đó là thời lượng của giấc ngủ và hiệu quả không chỉ xem xét thời gian và tần suất bạn ngủ (thời lượng) mà còn xem liệu thời gian đó có được sử dụng một cách hiệu quả hay không.

PSQI cũng đánh giá sự xuất hiện của các rối loạn giấc ngủ cụ thể, chẳng hạn như mất ngủ, thức dậy quá nhiều trong đêm sau khi đã đi vào giấc ngủ, và thời gian mất hơn 30 phút để chìm vào giấc ngủ mỗi đêm. Bằng cách kết hợp tất cả các yếu tố này, PSQI giúp bạn đánh giá cụ thể về giấc ngủ của mình và hiểu rõ hơn về ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe tổng thể, giúp bạn có cơ hội cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta và gây ra tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon giấc, hay giấc ngủ chập chờn. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến:

Ít hoạt động thể chất

Thiếu hoạt động thể chất hàng ngày có thể làm cơ thể khó thư giãn vào ban đêm. Tuy nhiên, hãy tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, vì điều này có thể tạo căng thẳng và làm tăng nhịp tim, làm khó để bạn chìm vào giấc ngủ.

Tuổi tác

Nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi thường gặp vấn đề về giấc ngủ hơn so với người trẻ. Khi già đi, nhịp sinh học của chúng ta trở nên cứng nhắc hơn và ít thích ứng hơn. Đây là lý do tại sao người lớn tuổi thường khó đi vào giấc ngủ. “Đồng hồ” bên trong của chúng ta cũng trở nên yếu hơn và việc sản xuất cortisol và melatonin – hai loại hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ – giảm dần theo tuổi tác. Bên cạnh đó, các vấn đề về sức khỏe liên quan đến tuổi già và đau đớn mãn tính làm họ khó ngủ.

Giới tính

Phụ nữ có khả năng mắc các triệu chứng mất ngủ cao hơn nam giới. Theo đó, phụ nữ có nồng độ hormone không đều hơn nam giới, đặc biệt là trong chu kỳ kinh nguyệt. Sự dao động nội tiết tố này trong suốt tháng có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ và tình trạng này có thể trở nên tồi tệ hơn tùy vào thể chất từng người. Dù vậy, vấn đề này có thể được kiểm soát bằng những thay đổi trong thói quen hàng ngày và lối sống.

Căng thẳng

Căng thẳng (Stress) là một yếu tố quan trọng gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm khó ngủ. Stress có thể ảnh hưởng đến sự ổn định của hormone và tâm trạng, gây ra sự mất ngủ.

Chế độ ăn uống

Theo các nghiên cứu được thực hiện bởi Richard Wurtman và Judith Wurtman – bác sĩ tại Trung tâm Nghiên cứu Lâm sàng của Viện Công nghệ Massachusetts, chúng ta sản xuất ít serotonin hơn khi già đi, điều này có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém. Serotonin được chuyển đổi thành melatonin nên ăn thực phẩm giàu protein và carbohydrate trước khi đi ngủ có thể giúp giữ mức serotonin ổn định vào ban đêm.

Điều kiện sức khỏe

Các tình trạng bệnh lý như COPD, bệnh tâm thần và rối loạn thần kinh có thể tác động đến chất lượng giấc ngủ. Bệnh tiểu đường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Môi trường

Môi trường xung quanh cũng có thể tác động đến giấc ngủ của bạn, bao gồm tiếng ồn, ánh sáng và sự thiếu thoải mái trong môi trường ngủ. Theo đó, môi trường ồn ào hoặc nhiệt độ không thích hợp có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Lượng caffeine

Uống quá nhiều caffeine có thể gây ra khó ngủ. Ngoài ra, một số loại thuốc cũng chứa các thành phần có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Tiêu thụ rượu

Rượu là một chất gây trầm cảm, làm suy yếu hệ thần kinh và có thể khiến bạn khó ngủ.

Hút thuốc

Nicotine, thành phần chính của thuốc lá, là một chất kích thích có thể gây khó ngủ và cản trở quá trình tự phục hồi của cơ thể trong giấc ngủ. Nếu không thể bỏ hẳn thuốc lá, hãy cố gắng không hút thuốc ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ và tốt nhất là không hút thuốc trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ.

Thuốc

Một số loại thuốc có thể gây ra triệu chứng mất ngủ. Việc sử dụng thuốc nên được theo dõi theo chỉ định của bác sĩ.

Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả

Cải thiện chất lượng giấc ngủ không khó như bạn nghĩ, đặc biệt nếu bạn không phải đối mặt với chứng rối loạn giấc ngủ cần sự can thiệp và điều trị y tế. Dưới đây là một số biện pháp bạn có thể thử:

Hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Việc vận động khiến cơ thể mệt mỏi và bạn có xu hướng chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Hãy thử đi dạo vào buổi tối hoặc đăng ký một lớp tập nếu bạn chưa có thói quen tập thể dục. Bạn thậm chí có thể thực hiện một số bài tập đơn giản ngay trong phòng ngủ để giúp cơ bắp mệt mỏi trước khi ngủ. Tuy nhiên, không nên tập thể dục quá sát giờ đi ngủ để tránh phản tác dụng.

Quản lý căng thẳng

Mức độ căng thẳng cao đã được chứng minh là gây ra các vấn đề về giấc ngủ, vì vậy quản lý căng thẳng là một trong những cách hữu hiệu nhất để tăng chất lượng giấc ngủ. Mọi người đều có một mức độ căng thẳng nhất định trong cuộc sống và bạn có thể giảm bớt mức độ căng thẳng đó bằng thiền, tập yoga và thở sâu. Tránh dùng caffeine, rượu và các bữa ăn nhiều ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ.

Thiết lập lịch trình ngủ ổn định

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể là yếu tố chính giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy thử đi ngủ sớm hơn khoảng 30 phút mỗi đêm cho đến khi bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Tạo môi trường ngủ thoải mái

Có một môi trường ngủ dễ chịu là chìa khóa để ngủ nhanh hơn và duy trì chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Chúng ta dành một phần ba cuộc đời trong phòng ngủ, vì vậy điều quan trọng là chiếc giường êm ái, không khí phải sạch và nhiệt độ vừa phải. Bạn cũng có thể thử sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc bật nhạc êm dịu trước khi đi ngủ.

Bạn cần những vật dụng gì để cải thiện chất lượng giấc ngủ?

Các mục có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn bao gồm:

Bộ lọc không khí

Nếu bạn bị hen suyễn, khó thở hoặc dị ứng vào ban đêm, bộ lọc không khí có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Hãy nhớ rằng quá nhiều không khí lạnh cũng có thể khiến nhịp thở của bạn bị gián đoạn, dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng

Máy tạo tiếng ồn trắng

Máy tạo tiếng ồn trắng có thể che giấu những tiếng ồn khó chịu khiến bạn tỉnh táo, mang lại cảm giác êm dịu giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, đồng thời rèn luyện để cơ thể biết khi nào đến lúc cần nghỉ ngơi.

Mặt nạ mắt

Mặt nạ mắt cũng có thể giúp giảm kích thích tâm trí của bạn gây ra bởi ánh sáng. Ngoài ra, nó có thể giúp báo hiệu cho tâm trí bạn rằng đã đến lúc ngừng sử dụng điện thoại di động và thư giãn.

Nút bịt tai

Nếu tiếng ồn trắng không có tác dụng, bạn có thể đầu tư vào một cặp nút bịt tai để át đi âm thanh của xe cộ, tiếng thú cưng hoặc tiếng ngáy của người nằm cạnh.

Chăn mền có trọng lượng

Một chiếc chăn mền dày, có trọng lượng có thể hữu ích cho những người bị mất ngủ hoặc các vấn đề về giấc ngủ khác do lo lắng. Chăn mền có trọng lượng tạo ra áp lực làm dịu cơ thể bạn, còn gọi là kích thích áp lực sâu (hoặc dpi) bắt chước cảm giác được người khác ôm – thường là điều mà chúng ta liên tưởng đến cảm giác an toàn và bình yên.

Ga trải giường mềm mát

Ga trải giường cũng là vật dụng không thể thiếu trong việc tạo ra một môi trường ngủ thoải mái và dễ chịu nhất. Ga trải giường mềm mát, thường làm từ các loại vật liệu như cotton, Tencel hoặc satin, có khả năng hút ẩm tốt và giữ cho bạn luôn cảm thấy mát mẻ. Điều này có thể giúp bạn tránh cảm giác nóng bức và khó chịu vào ban đêm, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nệm và gối êm ái

Trong số những sản phẩm cần phải có để có giấc ngủ ngon hơn trong danh sách này, một tấm nệm có thể sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể nhất trong môi trường ngủ của bạn, vì nó thực sự là nền tảng của giấc ngủ ngon.

Nệm chính là vật dụng chúng ta tiếp xúc hàng đêm và có ảnh hưởng trực tiếp đến sự ngon giấc của bạn. Do đó, chất lượng và độ bền bỉ, êm ái của nệm là điều rất quan trọng. Hầu hết các loại nệm có tuổi thọ từ 7 đến 10 năm hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào cách bạn chăm sóc và bảo quản. Bạn có thể kéo dài tuổi thọ của nệm bằng cách xoay nệm hàng tháng để trọng lượng cơ thể được phân bổ đều trên bề mặt nệm.

Một chiếc gối tốt cũng giúp ích rất nhiều trong việc nâng đỡ cổ, duy trì tư thế ngủ tiêu chuẩn, hạn chế các cơn đau và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Kết luận

Trong cuộc sống hiện đại, chất lượng giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và sự cân bằng tinh thần của chúng ta. Mong rằng bài viết trên đã cung cấp các thông tin và biện pháp hữu ích, giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách hiệu quả.

Dù vậy, không có một giải pháp duy nhất cho tất cả mọi người, và quá trình cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể đòi hỏi sự kiên nhẫn để điều chỉnh dần dần. Tuy nhiên, bằng cách tạo môi trường ngủ và thói quen ngủ tốt, bạn có thể tận hưởng giấc ngủ ngon và sảng khoái hơn. Tonybed chúc bạn luôn ngon giấc và thức dậy đầy năng lượng mỗi buổi sáng!

Xem thêm:

• Nên chọn màu sắc trong phòng ngủ như thế nào để ngủ ngon và thư giãn hơn?
• Giấc ngủ chất lượng có thể phòng ngừa ung thư hay không? 
• Ngủ không ngon giấc: Đây có thể là 7 nguyên nhân bạn đang gặp phải
• Tập 6 động tác giãn cơ này trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon mỗi tối
• 6 lý do khiến bạn ngủ không ngon giấc