Thức khuya đã trở thành thói quen khó bỏ đối với nhiều người trong xã hội hiện đại, đặc biệt là những người làm việc tự do, dân văn phòng, hoặc học sinh – sinh viên thường xuyên “chạy deadline”. Tuy nhiên, việc ngủ muộn kéo dài không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và sức khỏe tim mạch về lâu dài. Vậy làm sao để ngủ sớm hơn mỗi ngày? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn từng bước xây dựng một thói quen ngủ sớm bền vững, dựa trên khoa học giấc ngủ và hành vi sinh hoạt lành mạnh.

Vì sao bạn khó ngủ sớm dù đã rất cố gắng?

kho ngu som

Không ít người từng cố gắng đi ngủ sớm bằng cách lên lịch ngủ, ngừng dùng điện thoại trước khi ngủ, uống trà thảo mộc, nhưng vẫn trằn trọc đến tận nửa đêm. Vấn đề không nằm ở ý chí, mà ở nhịp sinh học đã bị xáo trộn.

Khi cơ thể bạn đã quen với việc thức khuya suốt nhiều tuần, đồng hồ sinh học nội tại (circadian rhythm) sẽ điều chỉnh lại các hormone như melatonin và cortisol theo múi giờ “muộn”. Điều đó đồng nghĩa với việc dù bạn tắt đèn từ 10 giờ tối, cơ thể vẫn chưa tiết đủ melatonin để khiến bạn buồn ngủ.

Để thay đổi được thói quen này, bạn cần can thiệp từng bước nhỏ, không quá ép buộc, và duy trì sự đều đặn để hệ thống sinh học có thời gian “tái lập trình”.

Xem thêm: Đi ngủ vào lúc mấy giờ để tốt nhất cho cơ thể?

Cách xây dựng thói quen ngủ sớm một cách hiệu quả và khoa học

xay dung thoi quen di ngu som

Việc tạo lập một nhịp sinh hoạt ngủ sớm không thể xảy ra trong một đêm. Đó là quá trình kết hợp giữa điều chỉnh môi trường ngủ, thay đổi hành vi, và tái cân bằng cảm xúc.

Bắt đầu từ việc điều chỉnh thời gian ngủ dần dần. Thay vì cố gắng đi ngủ sớm ngay một lúc, bạn nên điều chỉnh giờ đi ngủ sớm hơn mỗi ngày từ 15 đến 30 phút. Việc này giúp cơ thể dần thích nghi mà không gây phản ứng tiêu cực như trằn trọc hay mất ngủ nặng hơn.

Thiết lập một “tín hiệu buồn ngủ” cho cơ thể. Một giờ trước khi đi ngủ, hãy thực hiện các hoạt động mang tính thư giãn như đọc sách nhẹ nhàng, nghe nhạc êm dịu, tắm nước ấm hoặc thiền. Những thói quen này khi lặp lại mỗi ngày sẽ trở thành dấu hiệu nhắc cơ thể rằng đã đến lúc đi ngủ.

Tránh ánh sáng xanh từ màn hình ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ điện thoại, laptop hay TV có thể làm ức chế sản sinh melatonin – hormone gây buồn ngủ. Bạn nên chuyển sang chế độ ban đêm hoặc sử dụng kính lọc ánh sáng xanh nếu bắt buộc phải sử dụng thiết bị điện tử.

han-che-anh-sang-xanh-tu-dien-thoai

Kiểm soát lượng caffeine và thời điểm ăn uống. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể đến 6 giờ sau khi uống. Nếu bạn uống cà phê vào chiều muộn, cơ thể có thể không đủ thời gian đào thải trước khi ngủ. Bữa tối cũng nên cách giờ đi ngủ ít nhất 2-3 tiếng để tránh đầy bụng, khó tiêu khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

Đồng bộ giờ thức dậy – kể cả cuối tuần. Dù bạn đi ngủ trễ, hãy cố gắng thức dậy đúng giờ mỗi ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể dần điều chỉnh lại nhịp sinh học, từ đó bạn sẽ buồn ngủ đúng giờ hơn vào buổi tối.

Tạo không gian ngủ lý tưởng. Một chiếc nệm êm, ga gối sạch sẽ, nhiệt độ phòng mát mẻ (khoảng 24–26 độ C), ánh sáng dịu nhẹ, và yên tĩnh là những yếu tố cực kỳ quan trọng giúp não bộ thả lỏng và dễ bước vào giấc ngủ sâu.

Tác động tích cực khi bạn ngủ sớm đúng giờ

tac dong tich cuc khi di ngu som

Sau 1–2 tuần áp dụng các phương pháp trên, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận rõ sự thay đổi trong cơ thể. Giấc ngủ đến nhanh hơn, sâu hơn và bạn dễ thức dậy mà không cảm thấy mệt mỏi. Cảm xúc ổn định hơn, khả năng tập trung được cải thiện và làn da cũng trở nên khỏe mạnh, ít nổi mụn hơn.

Quan trọng hơn hết, việc ngủ sớm giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như huyết áp cao, trầm cảm, tăng cân mất kiểm soát và suy giảm trí nhớ. Một lối sống lành mạnh bắt đầu từ giấc ngủ đúng giờ – đều đặn – chất lượng.

Thay đổi thói quen thức khuya không phải là điều dễ dàng, nhưng hoàn toàn có thể nếu bạn kiên trì và thấu hiểu cơ thể mình. Việc ngủ sớm không chỉ là một thói quen tốt, mà còn là nền tảng để bạn sống khỏe mạnh, minh mẫn và tràn đầy năng lượng mỗi ngày.

Nếu bạn đang chật vật vì tình trạng mất ngủ, thức khuya kéo dài, đừng đợi đến khi cơ thể kiệt quệ mới bắt đầu thay đổi. Hãy bắt đầu từ tối nay – chỉ cần tắt đèn sớm hơn 15 phút và để cơ thể bạn được nghỉ ngơi đúng nghĩa.

Xem thêm: 17 Cách giúp dễ ngủ chỉ trong vài phút